زيادة الوزن والبدانة هي مشاكل صحية خطيرة تؤثر على أكثر من 17 في المائة من الأطفال والمراهقين في الولايات المتحدة. يمكن أن يكون لفتاة مراهقة زائدة الوزن تؤثر على صورتك الذاتية واحترام الذات وتسبب مشاكل اجتماعية. لحسن الحظ ، من خلال إجراء تغييرات بسيطة على نظامك الغذائي وزيادة مستويات النشاط البدني ، يمكنك البدء في فقدان الوزن دون مغادرة منزلك. قم بعمل تمرين بسيط لمدة 30 دقيقة كل يوم لتعزيز عملية الأيض الخاصة بك وخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لحرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن.
ممارسه الرياضه
الخطوة 1
القفز على الحبل لمدة خمس دقائق لتدفئة العضلات والحصول على استعداد للجسم لتجريب. اختياريًا ، استخدم قطعة من معدات تمارين القلب ، مثل الدراجة الثابتة أو جهاز الجري أو الإهليلجي ، إن توفرت.
الخطوة 2
تبدأ مع الطعنات لهجة العضلات في الأرداف والفخذين. الوقوف مع قدميك معا ومن ثم اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. ثني ركبتيك وأحضر ركبتك اليسرى نحو الأرض. يجب أن تشكل ركبتك اليمنى زاوية 90 درجة. ادفع من خلال قدمك اليمنى لتصويب الساقين والعودة إلى وضع البداية. أكرر مع القدم اليسرى. كرر 10 إلى 20 مرة مع كل ساق.
الخطوه 3
هل pushups لهجة الجزء العلوي من الجسم الخاص بك. ضع يديك وركبتيك على الأرض. ضع وزن جسمك العلوي على يديك ، وحافظ على ذراعيك مستقيمة. ابق على الظهر والقيمة المطلقة على التوالي وقاسية من خلال التعاقد على العضلات. لا تقوس ظهرك. خفض صدرك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك إلى الجانبين. عد ببطء إلى وضع البداية عن طريق تمديد ذراعيك. كرر من 10 إلى 20 مرة.
الخطوة 4
زيادة معدل ضربات القلب عن طريق القيام 30 ثانية من مقابس القفز ، و 30 ثانية من حبل القفز و 30 ثانية من الجري في المكان.
الخطوة 5
هل الجرش لهجة عضلات البطن الخاصة بك. الاستلقاء على الأرض على ظهرك. ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك. ارفع رأسك وكتفيك ببطء عن الأرض بتعاقدك على القيمة المطلقة. حافظ على أسفل الظهر في اتصال مع الكلمة في جميع الأوقات. خفض كتفيك ببطء إلى الأرض وتكرار 20 مرة.
الخطوة 6
لفة على بطنك ونبرة ظهرك مع supermans. مدّ جسمك عن طريق تقويم ذراعيك وساقيك. ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض لأعلى ما يمكنك. عقد لفترة وجيزة وأقل. حافظ على وجهك نحو الأرض في جميع الأوقات. كرر من 10 إلى 20 مرة.
الخطوة 7
كرر الخطوات من 1 إلى 6 من مرتين إلى أربع مرات للتمرين الكامل لمدة 30 دقيقة. كلما تحسنت لياقتك ، قم بزيادة عدد مرات التكرار والمجموعات للقيام بتمرين لمدة 60 دقيقة.
حمية
الخطوة 1
تناول وجبة إفطار مغذية مبنية حول دقيق الشوفان والتوت الطازج ، أومليت أبيض أو زبادي قليل الدسم. تناول وجبة الفطور يساعد على الحد من تناول الأطعمة التي تسبب لك تناول وجبات خفيفة غير صحية طوال اليوم.
الخطوة 2
قم بقطع الأطعمة المصنعة المعبأة بالسعرات الحرارية الفارغة. وتشمل هذه الأطعمة المقلية والحلوى والمعجنات والمخبوزات والخبز الأبيض والصودا والبيتزا والرقائق. أيضا الحد من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الجبن والعصير والمعكرونة.
الخطوه 3
دمج الفواكه الطازجة في نظامك الغذائي اليومي من خلال تناولها كوجبات خفيفة والحلويات. تناول قطعة من الفاكهة الطازجة ، مثل التفاح والكمثرى والموز أو كوب من التوت الطازج كل ساعتين إلى ثلاث ساعات للحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة وتجنب الرغبة الشديدة في الطعام غير الصحي.
الخطوة 4
أضف الخضروات إلى وجبات الطعام الخاصة بك أو شجع والديك على الطهي مع المزيد من الخضروات لتحل محل بعض المكونات ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الأرز والمعكرونة والبطاطا واللحوم ، في وجبات الطعام الخاصة بك. اصنع سلطة خضراء منخفضة السعرات مع الطماطم والخيار والخس والفلفل الحلو وثدي الدجاج المشوي أو الروبيان. أكله مع خلع الملابس ذات السعرات الحرارية المنخفضة قبل أو مع وجبات الطعام لملء بطنك والحد من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
الخطوة 5
شرب الماء البارد الجليد قبل وجبات الطعام لملء بطنك والحد من تناول الطعام الخاص بك. شرب أيضا كوب من الماء كل بضع ساعات للحفاظ على رطوبتك.
الأشياء ستحتاج
- دقيق الشوفان
- فاكهة طازجة
- بياض البيض
- زبادي
- خضروات
- صدر دجاج مشوي
- جمبري
نصائح
- استبدل أيًا من التمارين بممارسة من اختيارك تستهدف نفس الجزء من جسمك. على سبيل المثال ، استبدل الطعنات بالجلوس القرفصاء والجرش باستخدام situps. يمكنك أيضًا إضافة تمارين إضافية للتمرين إذا رغبت في ذلك.
تحذيرات
- استشر طبيبك وأولياء الأمور دائمًا قبل البدء في ممارسة تمرين جديد. يمكن أن ينصحك طبيبك أيضًا بكمية السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها للحصول على وزن صحي.
