توفر السعرات الحرارية التي نستهلكها الطاقة والمغذيات التي تتطلبها أجسامنا. تأتي أفضل صحتنا من صنع خيارات غذائية جيدة من بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - وأحيانًا يكون ذلك أمرًا صعبًا. الأطعمة الغنية بالدهون تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكن العديد من الأطعمة قليلة الدسم أو الخالية من الدهون يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية. بعض مصادر البروتين هي أيضا مصادر جيدة للكربوهيدرات. بعض تحتوي على مستويات عالية من الدهون. قد يساعدك حساب السعرات الحرارية على فقدان الوزن ، لكن التركيز على المصادر الثلاثة للسعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى تغذية عامة أفضل.
الكربوهيدرات
الخبز الكامل الحبوب مصدر جيد للكربوهيدرات. تأتي الكربوهيدرات من الحبوب والخبز والمعكرونة والفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان. انهم تصنف إما بسيطة أو معقدة ، اعتمادا على هيكلها الجزيئي.
من السعرات الحرارية التي نستهلكها في يوم واحد ، تقول المبادئ التوجيهية الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية أن حوالي 55٪ يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، والتي توفر حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام. كما يتم هضمها ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى السكريات بسيطة ، تسمى الجلوكوز ، والتي يستخدمها الجسم بطرق متعددة ، بما في ذلك للحفاظ على وظائف الدماغ وبناء الغضاريف والعظام وأنسجة الجهاز العصبي.
ولكن ليست كل الكربوهيدرات متساوية. عن طريق تناول الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة من الحبوب غير المكررة ، يمكنك الاستفادة من الألياف والمواد الغذائية التي يتم إزالتها خلال عملية التكرير. بعض الخيارات الجيدة تشمل الأرز البني ، كعكة طعام الملاك ، الكوكيز الشوفان ، البطاطا الحلوة ، العدس ، نخالة الزبيب ، الكسكس والشعير.
البروتينات
يمكن أن تكون المكسرات مصدرًا جيدًا للبروتين. حوالي 15 في المئة من السعرات الحرارية لدينا كل يوم يجب أن تأتي من مصادر البروتين ، والتي - مثل الكربوهيدرات - توفر حوالي 4 سعرات حرارية لكل غرام ، ويقول المبادئ التوجيهية الغذائية وزارة الزراعة الأمريكية.
لأن الرجال لديهم كتلة عضلية بشكل عام ، فإنهم يحتاجون إلى بروتين أكثر من النساء. عادة ، تحتاج المرأة إلى 46 غرامًا من البروتين يوميًا. يحتاج الرجال إلى 56 غمًا ، وفقًا لما ذكرته أخصائية التغذية ليزا هارك ، ودكتوراه ، وراشد ، وداروين دين ، دكتوراه في كتابهم ، "التغذية من أجل الحياة". يمكن أن يزيد مستوى النشاط البدني وحاجة جسمك إلى النيتروجين والأحماض الأمينية الأساسية من متطلبات البروتين ، مثل الحمل والنمو أثناء الطفولة أو الشفاء من الجراحة.
اللحوم هي المصدر الرئيسي للبروتين في أمريكا ، ولكن المصادر النباتية متوفرة أيضًا ، بما في ذلك البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب. يجب الجمع بين المصادر النباتية ، بخلاف الصويا ، مع غيرها من الأطعمة لأنها لا توفر مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية التي تتطلب أجسامنا لأداء وظائفها الطبيعية.
الدهون
سمك السلمون هو اختيار الأسماك واحد يحتوي على الدهون الصحية. الدهون هي جزء أساسي من وجباتنا أيضًا. تستخدم أجسامنا الدهون لتشكيل الجزء الرئيسي من جميع أغشية الخلايا ، والدهون تلعب دورا حيويا في امتصاص بعض الفيتامينات. وتقول إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية حول التغذية إن ما يصل إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية لدينا يجب أن يأتي من الدهون ، والتي توفر حوالي 9 سعرات حرارية لكل غرام.
أفضل الخيارات هي الدهون غير المشبعة (التي تشمل الزيوت الطينية والأفوكادو والفول السوداني والبيكان) والدهون المتعددة غير المشبعة (والتي تشمل سمك السلمون والتونة وسرطان البحر وعباد الشمس وزيت الذرة).
معظم الدهون المشبعة تأتي من منتجات الحيوانات والألبان. يمكن زيادة كميات زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات الكولسترول لدينا.
