يمكن لإصابة اليد إلقاء مفتاح خطير في روتينك لتعزيز الصدر. العديد من التمارين الأكثر شيوعًا في الصدر تستخدم يديك في بعض السّرعة ، وقد لا ينصح بها بعد إصابة في هذه المنطقة. على الرغم من هذا ، لا تضيع كل الآمال. هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكن أن تستهدف بشكل فعال عضلات الصدر دون تفاقم يد مصاب.
تعديل وضع ذراعك يمكن أن يسمح لك بالاستمرار في استخدام سطح البايك. مصدر الصورة: DrDjJanek / iStock / Getty Images Pec Deck
هذا الجهاز هو وسيلة رائعة لاستهداف عضلات الصدر دون التسبب في إجهاد لا داعي له على يديك المصاب.
كيف:
ضع الساعدين ضد حشوة الرغوة في الجهاز مع التأكد من أن يدك المصابة لا تتصل بها. قم بالضغط على ساعتيك معًا واحتفظي بهذا الوضع لمدة تتراوح من ثانية إلى ثانيتين. ثم ، إطلاق سراح التوتر ببطء وإرجاع ساعتك إلى موقعها الأولي.
يطير المقاومة الفرقة
تعمل الذباب على تنشيط كل من الصدرية الرأسية والعضلات الصدرية الصدري في الصدر.
كيف:
الاستلقاء على ظهرك على مقاعد البدلاء الوزن. قم بتشكيل شريط مقاومة أسفل المقعد واربط نهايتي الفرقة بكل من معصميك. مع كل من ذراعيك يمتد على مستوى الكتف ، وجلب يديك معا فوق صدرك. تأكد من إبقاء مرفقيك مستقيمين بينما تقوم بذلك. بعد أن تلتف كفوفك ، أحضر ذراعيك ببطء إلى جانبك.
اللكمات الرافضة
تعمل الثقوب القاضية على عمل جسمك الأمامي ، وهي عضلة على الحافة الخارجية لصدرك تعلق على أضلاعك.
كيف:
الاستلقاء على ظهرك وتأمين وزن المعصم حول كل الساعد. رفع ذراعيك على رأسك والحفاظ على مرفقيه مستقيمة. ثم قم بكد يديك نحو السقف من خلال تقريب شفرات الكتف إلى الأمام. بعد تمسك اليدين هنا لمدة 1 إلى 2 ثانية ، استرخى ريش الكتف وقم بتخفيض يديك إلى أسفل مرة أخرى دون السماح لمرفقك بالانحناء.
المقاومة الفرقة دوران داخلي
تقوي هذه التقنية الصدرية الرأسية ، التي تساعد على تدوير الكتف داخليًا مع العديد من العضلات الأخرى.
كيف:
قم بتأمين أحد طرفي المقاومة في الباب واربط الطرف الآخر حول معصم ذراعك المصاب. حافظ على ثني الكوع بزاوية 90 درجة واستقر أمام جانب جسمك. تدوير الساعد ببطء نحو معدتك. عندما تصل إلى بطنك ، احتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان قبل إطلاق التوتر في الفرقة وتدوير الساعد بعيدًا عن جسمك.
يركز تمرين push-up plus على العضلة الأمامية الخاصة بك. مصدر الصورة: gpointstudio / iStock / Getty Images دفع المتابعة زائد
هذا التمرين أيضا يعمل serratus الأمامي. هذه العضلة مؤثرة في الحفاظ على الموقف المناسب والكتف من الحركة.
كيف:
الحصول على موقف بلانك على ساعتك وأصابع قدميك. تأكد من أن وزن جسمك لا يمر من خلال اليد المصابة. يمكنك وضع وسادة أو حصيرة تمرين مدورة تحت ذراع يدك المصابة لرفعها عن الأرض. من هذا الموضع ، قم بتجميع أو طي شفرات الكتف إلى الأمام. سيؤدي ذلك إلى رفع الجزء العلوي من ظهرك ببضع بوصات باتجاه السقف. الحفاظ على هذا الارتفاع لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم الاسترخاء ريش الكتف الخاص بك كما يمكنك إرجاع ظهرك العلوي إلى الموقف الأولي.
المحاذير والإحتياطات
لتعزيز مجموعة عضلات الصدر ، قم بعمل مجموعتين إلى أربع مجموعات من 10 تكرار لكل تمرين. من الناحية المثالية ، ينبغي أن يتم ذلك مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. في أي وقت تتعرض فيه لإصابة ، من المهم أن تتحدث مع طبيبك قبل بدء ممارسة التمارين الرياضية. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى مزيد من تفاقم يدك المصابة. في حين أن التعب العضلي أو وجع طبيعي أثناء العمل ، تأكد من إيقاف أي تمرين يتسبب في زيادة الألم.
