يجد العديد من الرجال طريقهم إلى صالة الألعاب الرياضية لقوة القطار ، ويقومون بممارسة تمارين القوة الأكثر تقليدية مثل الضغط على الصدر والانسحاب المتعرج والسيقان. فهم يكتسبون عضلات جيدة ويضيفون حجمًا ، ولكن غالبًا لا يعرفون كيفية تعريف أجسامهم. المناطق الشعبية حيث يريد الرجال تعريف هي القيمة المطلقة ، ثلاثية الرؤوس و glutes. يمكن أن تساعد بعض التمارين في تحسين هذه المجالات للحصول على بنية عضلية منحوتة.
قوة أب
يتطلب الحصول على تعريف في عبدومينالز أكثر من مئات التكرار من التمارين القديمة نفسها ، مثل الجرش الدراجة أو الجرش على الكرة الاستقرار. تحدي عضلات البطن مثل المجموعات العضلية الأخرى عن طريق إضافة الوزن لمقاومة العضلات. كما تستجيب عضلات البطن بشكل جيد لأنماط الحركة القوية والحيوية التي تتطلب منهم الاستجابة بسرعة. كرات الطب ، والتي هي كرات مرجحة ، تعمل بشكل أفضل لهذا النوع من العمل البطني. الحصول على شريك ومحاولة إرم المائل للحصول على القسم الأوسط منحوت. ابدأ على مقعد تنازلي مع تثبيت قدميك أسفل منصات القدم وتراجع من الوركين ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً. اطلب من شريكك رمي 6- إلى 8 رطل. كرة الدواء باتجاه كتفك الأيمن. عندما تلتقط الكرة عن طريق كتفك ، اشغل عضلاتك وتدور إلى يمينك ، ثم عندما تعود إلى المركز ، ارمي الكرة إلى شريكك. استمر في ذلك ، بالتناوب ، من 10 إلى 15 تكرارًا على كل جانب ، وقم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات في كل مرة تعمل فيها.
Tricep Sculpting
غالباً ما يتم حجب عضلات ثلاثية الرؤوس ، الموجودة على مؤخرة الذراع ، عن طريق كل تدريب العضلة ذات الرأسين التي يميل الرجال إلى القيام بها. ومع ذلك ، يضيف نحت ثلاثية الرؤوس إلى المظهر القوي للذراع. أضف تمارين ثلاثية إلى نهاية تمرين الذراع. ضع يدك اليسرى على مقعد ، ابق قدمك اليسرى على مقاعد البدلاء وخط قدمك اليمنى مرة أخرى ، يميل إلى الأمام من الوركين. مع الدمبل في يدك اليمنى ، ثني المرفق الأيمن وسحب ذراعك إلى الوراء حتى تكون قريبة من أضلاعك وأعلى بقليل من الجذع ، مع راحة يدك في مواجهة جسمك. تصويب ذراعك ، وعندما تحرك يدك إلى الخلف ، قم بتدوير كفك لمواجهة الوجه نحو السقف. أثناء ثني المرفق لك للعودة إلى موضع البدء ، يمكنك أيضًا إعادة كفك لمواجهة جسمك. كرر من 12 إلى 15 تكرارًا لكل جانب لمدة ثلاث مجموعات في كل مرة تقوم فيها بتمرين الذراع.
تعريف المزامير
عندما يتعلق الأمر بتدريب الساقين والغلوت ، يميل الرجال إلى التمسك بالسيقان ، آلات ضغط القدم ، تمدد الساق و تجعيد الساق ، لكن تجنب الاندفاع. يمكن تنفيذ هذا التمرين باستخدام آلة سميث مع شريط ثابت ، شريط مجاني عبر الجزء العلوي من الظهر أو مع الدمبل التي يحملها جانبك. استخدم أوزانًا متوسطة إلى ثقيلة ، وكن على دراية بأن الانطلاقة تتطلب بعض التوازن. قف قدميك بعيدًا عن مفصل الورك ، ثم خذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع قدمك اليسرى بحيث تبقى قدميك بعيدتين عن بعضهما البعض في خطوة الاندفاع. ستكون على كرة قدمك اليسرى ، وستكون ركبتك اليمنى مثنية قليلاً في موضع البداية هذا. ابقِ عمودك الفقري طويلًا على الوركين ، وحاولي ألا تميل نحو ساقك اليمنى. لتنفيذ التمرين ، ثني الركبتين كلما قمت بتخفيض ركبتك اليسرى نحو الأرض وإحضار ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة ، ثم اضغط مرة أخرى على موضع البدء. أداء 12 الطعنات على كل جانب ، وثلاث مجموعات في تجريب الساق.
