إن امتلاك عضوية في صالة الألعاب الرياضية أمر رائع - إلا إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لاستخدامه ، وفي هذه الحالة تشعر بالذنب لإهدار أموالك. إذا كنت تفضل الاحتفاظ بأموالك في جيبك ، يمكنك إجراء تحسينات كبيرة في القوة والقدرة على التحمل والصحة العامة من خلال إنشاء خطة تمرين المنزل الخاصة بك.
ابدأ بإضافة كتلة العضلات مع تمارين الجسم قبل أن تحتاج إلى التفكير في التحدي الإضافي المتمثل بإضافة الأوزان إلى البرنامج.
ما هو أكثر من ذلك ، عليك توفير الوقت والمال.
كم يكفي من التمرينات؟
كم من الوقت يجب أن تخطط لقضاء تمرين؟ يوصي مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة بأن يحصل الكبار على 150 دقيقة من النشاط المعتدل الكثافة أسبوعيًا على الأقل ، أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة الفعالية.
هذا أكثر بقليل من 20 دقيقة يوميا من النشاط المعتدل ، أو 30 دقيقة في أيام الأسبوع. بالنسبة لمعظم الناس ، من السهل جدًا الاختراق ، حتى إذا لم يكونوا في حالة جيدة.
عندما تبدأ برنامجًا للياقة ، فإن أفضل رهان هو تحديد الأهداف التي يمكنك تجاوزها بسهولة بنسبة 20٪ تقريبًا. كثافة البناء والمدة هي أفضل تأمين ضد الإرهاق. لتحقيق تقدم كبير ، على الرغم من ذلك ، يجب عليك العمل حتى تواجه بعض التعب العضلي.
خلق خطة
يتكون برنامج التمرين المستدير من أربعة جوانب رئيسية: القلب ، تدريب القوة للعضلات والعظام ، المرونة والتوازن - هذا الأخير ينمو في الأهمية مع تقدمك في العمر).
ليس من المستغرب أن العديد من التدريبات تغطي أكثر من قاعدة واحدة. بعض الأنشطة الهوائية / التحمل ، مثل الركض وتسلق السلالم ، تعتبر أيضًا تدريبات مقاومة لأنها تقوي العظام والعضلات. على سبيل المثال ، تمارين الضغط هي تمرين مقاومة كبيرة تعمل أيضًا على تثبيت المشية عن طريق تقوية العضلات الأساسية.
يمكنك التركيز على منطقة واحدة في كل مرة أو تقسيم جلساتك كما تشاء ، مع التأكيد على المجالات التي تشعر فيها أنك بحاجة إلى أكبر قدر من التحسين.
القفز على الحبل هو تمرين القلب الكبير الذي يمكنك القيام به في أي مكان. رصيد الصورة: lzf / iStock / GettyImages خطة عينة للمبتدئين
ابدأ بـ 20 دقيقة من المشي ، مع أخذ أول 10 دقائق بسرعة متقنة ، ثم حاول أن تضرب قريبًا من الحد الأقصى الخاص بك في 5 دقائق وأخذه خلال 5 دقائق.
اتبع هذا مع 15 دقيقة من تمديد هذه العضلات الدافئة. الآن نفترض الموقف والقيام ببعض الضغط على الطريق الصحيح. في اليوم الأول ، يكفي ثلاثة ، وبعد ذلك ، يمكنك إضافة 1 كل يوم.
الاستلقاء على ظهرك وتفترض وضع الجثة. قد يقول الساخرون إن هذا يكذب هناك ويتظاهر بأنهم يمارسون اليوغا ، لكنه في الواقع يعيد محاذاة العمود الفقري والحوض ، إذا ما استرخيت فيه.
ومع ذلك ، لا تشعر بالراحة ، لأنك لا تزال بحاجة إلى القيام بـ 5 جراحات و 3 مصاعد. لتحقيق التوازن ، تأكد من إضافة القرفصاء والطعن.
تحول التركيز من يوم لآخر للحفاظ على التنوع ، مضيفا تمارين الجسم الأخرى كما تشاء.
