لقد دخلت للتو عقدًا جديدًا وتريد بدء تشغيله بشكل صحيح. في حين أن الوزن قد يكون مصدر قلقك الرئيسي عندما يتعلق الأمر بماذا تأكل وماذا تأكل ، الآن هو وقت جيد مثل أي للبدء في التفكير في صحتك أيضا. إن معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها وما يجب أن تأكله في حين أنك 20 سعراً يساعدك على الحفاظ على صحة جيدة للحياة.
كم لتناول الطعام
حدد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على مقدار تمرينك. عندما يتعلق الأمر بإدارة وزنك ، يتم حساب السعرات الحرارية. تعتمد الكمية التي تحتاجها على عدد من العوامل ، بما في ذلك طولك ووزنك ومستوى نشاطك وما إذا كنت ترغب في فقدان الوزن أو زيادته. أنشأت وزارة الزراعة الأمريكية إرشادات عامة للسعرات الحرارية استنادًا إلى العمر والجنس والنشاط الذي يمكن أن يساعدك في البدء. إذا لم تحصل على أي تمرين ، فأنت بحاجة إلى 1800 إلى 2000 سعر حراري في اليوم. إذا كنت تحصل على بعض التمارين الرياضية ، ما يعادل المشي 1.5 إلى 3 أميال في اليوم بوتيرة سهلة ، تحتاج إلى 2000 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت تعمل بشكل أكبر قليلاً ، أي ما يعادل المشي أكثر من 3 أميال في اليوم ، فأنت تحتاج إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.
الحصول على الحبوب الخاصة بك
تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. ربما تحصل على ما يكفي من الحبوب في نظامك الغذائي ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ولكن قد لا تحصل على الحبوب الكاملة الكافية. الحصول على المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي يزيد من تناولك للألياف ، مما يساعدك على إدارة وزنك بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفيتامينات B والمغنيسيوم والحديد والسيلينيوم. يجب أن تصنع على الأقل نصف الحبوب التي تتناولها الحبوب الكاملة.
وتشمل الفواكه والخضار
تناول المزيد من الفواكه والخضروات. عندما يتعلق الأمر بتحسين جودة نظامك الغذائي ، لا يمكنك أن تخطئ في تناول المزيد من الفواكه والخضروات. فهي منخفضة في السعرات الحرارية ، قليلة الدهون ومحملة بالمواد المغذية التي تحافظ على الشعور وتبدو جيدة. يمكن للفيتامينات الموجودة في الفواكه والخضروات ، وعلى وجه التحديد الفيتامينات A و C ، أن تساعد على تحسين صحة وجمال بشرتك ، وفقا لمقال نشر عام 2009 في مجلة "Dermato-Endocrinology". قم بتضمين الفواكه والخضار في معظم الوجبات ، واجعلها وجبة خفيفة لتتأكد من أنك تحصل على ما يكفي.
أكل البروتينات الصحيحة
قم بتضمين المصادر الخالية من البروتين في نظامك الغذائي. بصفتك شابة ، أنت معرض لخطر الإصابة بفقر الدم بعوز الحديد ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية. تعتبر الأطعمة البروتينية مصدرًا جيدًا للحديد وتوفر أيضًا الفيتامينات B وفيتامين E والمغنيسيوم والزنك. لمساعدتك على الحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك تحت السيطرة ، وتشمل المصادر الخالية من البروتين مثل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والتوفو والفاصوليا. المصادر الأقل بروتًا أقل أيضًا في الدهون المشبعة ، مما يجعلها أفضل لقلبك.
ما زلت بحاجة الحليب
تحتاج إلى الكالسيوم لعظامك. بينما لم تعد في سن المراهقة ، ما زلت بحاجة إلى الكالسيوم لعظامك. الحصول على ما يكفي من الكالسيوم يساعد الآن على منعك من تطوير هشاشة العظام في وقت لاحق. الحليب واللبن والجبن كلها مصادر جيدة للكالسيوم. بالإضافة إلى أنها توفر البروتين والفيتامين D. إذا كنت لا تستطيع تحمل الحليب ، يمكنك شرب حليب الصويا بدلا من ذلك.
