كل من تمرين القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة هما جزءان صالحان ومفيدان من الروتين الكامل للياقة البدنية للنساء. يمكنك التركيز فقط على التمرينات الهوائية وإهمال مكونات التمارين التي يمكن أن تبني العضلات ، ولكن روتين أكثر تنوعاً يساعد على الحفاظ على اللياقة البدنية مع المناطق العمرية ومساحات القناع عند أي وزن. لللياقة البدنية المثالية تجمع بين قوة التدريب ، وأمراض القلب وتمتد.
كل اتجاه
أي نوع من النشاط البدني ، سواء جزء من تدريب القوة أو تمارين القلب ، له فوائد صحية كبيرة للنساء من جميع الأعمار والأحجام. فالنساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام ينام بشكل أفضل ، ولديهن طاقة أكبر ، ويشعرن على نحو أفضل ويتمتعن بخفض مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك كل من تدريب القلب والقوة على الحفاظ على وزن صحي أو تحفيز فقدان الوزن.
اشعر بالاحتراق
التمارين الرياضية للقلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية تحرق السعرات الحرارية بشكل فعال وتشكل أساسًا أساسًا لروتين اللياقة البدنية متعدد المكونات. ومن أمثلة بعض تمارين القلب الشائعة جدا ركوب الدراجات والركض والمشي السريع والسباحة وحبل القفز. يقترح المجلس الأمريكي لممارسة التمارين الرياضية أن الجزء الأساسي من ممارسة تمارين القلب هو الحفاظ على سرعة ثابتة ومريحة بحيث يرتفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن دون إجهاد الجسم أكثر من اللازم.
كن قويا
على عكس معظم تمارين القلب ، يركز تدريب القوة على بناء العضلات. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من معدل ضربات القلب الراحة من الدهون في الجسم. النساء اللواتي لديهن كميات كافية من العضلات مع تقدمهن في العمر قد يجدن من السهل الحفاظ على وزن صحي وشخصية متشابكة. تستفيد أنشطة تدريب القوة الشائعة من عصابات المقاومة أو كرات اللياقة البدنية أو الدمبل أو وزن جسمك لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
كم الثمن
تقترح مراكز السيطرة على الأمراض دمج ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائية المعتدل في الأسبوع مع جلستين تدريبيتين على الأقل. من المفترض أن تتضمن كل جلسة من جلسات القوة من 8 إلى 10 تمارين مختلفة ، بحد أدنى ثمانية تكرار لكل منها. اختيار أنشطة القلب وحركات القوة التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم ، بما في ذلك الوركين والساقين العلوية والسفلية والذراعين والصدر والظهر.
المستوى التالي
كتب مثل "القواعد الجديدة للرفع للمرأة: رفع مثل رجل ، تبدو وكأنها إلهة" نشجعك على الابتعاد عن فكرة أن رفع أي شيء أثقل من زوج من الدمبل 5 جنيه من المستحسن. يحثك معلمو اللياقة العصرية على التفكير في بناء العضلات بدلاً من التنغيم. سوف تحل محل الدهون بالعضلات ، وفي حين أن وزنك قد يبقى على حاله ، سيكون لديك بنية أكثر تحديدًا. وأي امرأة تخشى النظر إلى "الضجة" بدلاً من تبسيطها ، تدرك تمامًا أنه مستحيل تقريبًا ما لم تكن تتدرب على منافسة في كمال الأجسام.
