الإغراء في كل مكان. يبدأ من المنبه الخاص بك - هذا اللمعان اللعين يتوسل لك لضرب زر قيلولة بعد الظهر مرة أخرى. ستنضم إليكم في المقهى ، حيث تقلل رؤية المعجنات المغطاة بالشيكولاتة من قوة عسل الخضروات التي كنت تخطط لها لتناول الطعام. بعد ذلك ، في العمل ، تضرب مرة أخرى عندما تغريك عملية بيع عبر الإنترنت أو خلاصة Twitter من مهمة حاسوبية ملحة ، وإن كانت رتيبة.
كثير من الناس يعتقدون أن ما إذا كنت تعطي في تجربة يغلي إلى شيء واحد: الإرادة.
قضى روي باوميستر ، عالم النفس الاجتماعي الشهير ، أكثر من عقد من الزمان في البحث في القضايا المتعلقة بالتحكم في النفس. بعض من أحدث اكتشافاته ، واردة في كتابه "قوة الإرادة: إعادة اكتشاف أعظم قوة بشرية" ، يبرهن على وجود صلة قوية بين قوة الإرادة وضبط النفس والجلوكوز ، أو السكر - مصدر الوقود الغذائي الرئيسي للجسم والدماغ.
لديك امدادات واحدة فقط من قوة الارادة يمكنك استخدامها لمجموعة متنوعة رائعة من الأشياء: كبح شهيتك ، واتخاذ القرارات ، ومبادرة العمل ، والأداء الجيد في العمل والمدرسة ، والارتقاء بأحبائك ، وإدارة أموالك ، وتشغيلها. الناس الأكثر نجاحا يخصصون هذا بحكمة.
روي باوميستر ، أخصائي علم النفس الاجتماعي
السكر و دماغك
"إن قوة الإرادة هي مصطلح تقليدي شعبي يعتمد على فكرة أن الشخص يستخدم بعض الطاقة لحل الصراعات الداخلية ويفعل الشيء الصحيح" ، قال باوميستر: "التحكم في النفس هو طريقة تغيير ردودكم ، وقوة الإرادة هي عنصر أساسي في ذلك". معالجة."
على الرغم من أن دماغك لا يتوقف عن العمل عندما ينخفض إمداد الغلوكوز ، فإنه يتوقف عن القيام بأشياء معينة ويبدأ في فعل الآخرين. قوة الإرادة والسيطرة على النفس هي العوامل التي تميل إلى المعاناة. هذا أحد الأسباب التي تجعل تخطي وجبات الطعام أو اتباع نظام غذائي مقيد يمكن أن يجعلك أكثر جوعًا من المعتاد وأقل حماسًا حول أهدافك أو تمارينك أو مهامك الأخرى. في هذه الأثناء ، تزيد رغبتك في الحلويات.
في دراسة ، دخلت مجموعة من طلاب الجامعات المتعطشة لمختبر Baumeister للعثور على الهواء المشبع بمزيج من رقائق الشوكولاتة المخبوزة الطازجة والطاولة المغطاة بالكعك والشوكولاتة والفجل. كان الطلاب يقتصرون على الفجل فقط أو سمح لجميع الأطعمة الثلاثة. لاحظ باوميستر وزملاؤه الطلاب من خلال نافذة مخفية ، حيث أظهر آكلون الفجل فقط علامات بارزة على الإغراء.
بعد ذلك ، أعطيت الطلاب الألغاز الهندسية لحلها. الألغاز كانت غير قابلة للحل. لم يكن Baumeister يحقق في ذكاء الطلاب ، ولكن مثابرتهم. الطلاب الذين تناولوا الكعك والشوكولاته عملوا على الألغاز لمدة 20 دقيقة دون أن يستسلموا. استسلم الأكلون الفجل فقط ، على الرغم من أنهم نجحوا في مقاومة إغراء تناول الحلوى ، بعد ثماني دقائق - وهو فرق كبير من المعايير البحثية.
هذه النتائج منطقية ، وفقا ل Baumeister ، لأن موردي الجلوكوز أسرع التمثيل هي السكريات البسيطة ، مثل الحلويات. ومع توفر المزيد من الجلوكوز في الدماغ ، الأمر الذي يتطلب طاقة مضاعفة مثل باقي خلايا الجسم ، فإن ضبط النفس يصبح أسهل.
هل هذا يعني أنه يجب عليك تناول المزيد من الشوكولاتة لتعزيز قوة الإرادة والتحكم في النفس؟ لا. على الرغم من أن الحلويات يمكن أن توفر اندفاعًا مفيدًا ومؤقتًا للطاقة وتركز في بعض الحالات ، فإن الخيار الصحي هو نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الغنية بالمغذيات ويعالج باعتدال. مثل هذا النظام الغذائي يدعم توازن السكر في الدم كذلك ، والذي يرتبط بمستويات الطاقة المستدامة ، ومراقبة الشهية والقدرات العقلية.
كل هذا يعتبر ، هو عدم وجود الجلوكوز إلى حد ما لإلقاء اللوم على معدل فشل السامية لمعظم الوجبات الغذائية والوزن الخفيف للوزن في السنة الجديدة؟ من المحتمل جدا.
بالإضافة إلى تناول ما يكفي من الطعام - عدم تجويع جسمك من الجلوكوز - يعد وضع أهداف واقعية أمرًا بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بتلبية أهدافك المتعلقة بالوزن والعافية. "معظم الناس يضعون أهدافاً غير واقعية" ، أوضح باوميستر. "الإرادة محدودة ، وبالتالي تبديدها في السعي وراء أهداف غير واقعية سوف ينتقص من قدرة الشخص على تحقيق أشياء أخرى."
بطبيعة الحال ، العوامل الغذائية هي طريقة واحدة فقط يعتمد جسمك على قوة الإرادة.
"لديك فقط إمداد واحد من قوة الإرادة ،" لاحظت بوميستر. "يمكنك استخدامها لمجموعة متنوعة من الأشياء الرائعة: تقييد شهيتك ، واتخاذ القرارات ، ومبادرة العمل ، والأداء الجيد في العمل والمدرسة ، والارتقاء بأحبائك ، وإدارة أموالك ، وعلى أساسها. أكثر الناس نجاحًا يخصصون هذا بحكمة. "
وأظهرت إحدى الدراسات وجود صلة بين السكر سريع المفعول مثل ذلك في ملفات شرائح الشوكولاتة والتركيز قصير المدى. على استعداد لتناول الطعام الصحيح
إذا كنت تشعر بالتحدي في قسم الإرادة ، كما يفعل الكثير من الناس ، يمكنك اتخاذ العديد من الخطوات لتحسين عاداتك الغذائية ، وبالتالي تعزيز صحتك العامة.
وقال خايمي شيهر وهو اختصاصي تغذية وطبيب طبيعي "أعتقد أن قوة الارادة أكثر أهمية من الوراثة أو الحصول على الغذاء بالنسبة لمعظم الناس لانه اذا كانت الارادة موجودة فمن المرجح أن يجد الفرد طريقة لاعتماد عادات غذائية أكثر صحة." . "قد يكون هذا أكثر أهمية بالنسبة للبعض من الآخرين. على سبيل المثال ، الشخص الذي لديه تاريخ من عدم القدرة على الالتزام بالتعديلات الغذائية ، فإن قوة الإرادة و / أو إدراك النظام الغذائي يحدث فرقا هائلا في مواجهة شخص ليس لديه علاقة وثيقة. مع الغذاء والنضال أقل لإجراء تغييرات صحية ".
بدلا من اتباع نظام غذائي ، يوصي Schehr تهدف لتغيير نمط الحياة التي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل. مثل هذا النظام الغذائي يتضمن عادة كمية من الحلوى.وأضافت "إذا تم القيام به بشكل صحيح ، ينبغي أن يكون الناس قادرين على الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديهم باعتدال ، مع التركيز على أغلبية مآخذهم على ما هو صحي لهم".
ومع ذلك ، يمكن الإرادة تراجع وتنسحب من الناس. تناول الطعام في البوفيه المفتوح ، وتناول أكياس كبيرة من الأطعمة الخفيفة في المنزل ، وتناول الطعام مباشرة من العبوات أو أمام التلفزيون ، قد يجعل من الصعب الالتزام بنمط شامل لتناول الطعام الصحي. عندما يكون لديك وصول سهل إلى الأطعمة منخفضة المغذيات ، فإنه من الممكن أن يكون الإعداد للفشل. بمجرد أن تسقط من أسلوب حياة صحي ، يمكن أن يساعد الرجوع إلى الأمام على الفور على منع العادات السيئة من أن تصبح روتينية.
لزيادة احتمالات النجاح في مجال العافية ، يقترح Schehr تخزين الخضار ، التي هي غنية بالألياف والفقرات ، وتستهلك المزيد من الفاكهة. الألياف هي satiating ، لذلك خاصة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا والعدس والقرنبيط ، والتوت والخرشوف تحمي من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. لأن المواد السكرية تسبب ارتفاع مستويات الغلوكوز لديك أعلى من الأطعمة الغنية بالألياف ، فإن تقليل تناول الحلويات وتناول المزيد من الألياف قد يمنع أيضًا انخفاض قوة الإرادة المرتبطة بمستويات الجلوكوز المنخفضة.
بالنسبة للصحة العامة ، تقترح وزارة الزراعة الأمريكية الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصلبة والسكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 5 إلى 15 في المائة من مجموع وجباتك اليومية. في المتوسط ، يتجاوز الأميركيون هذا بنسبة تقارب 180 في المائة.
يلاحظ شهر أنه كلما تناولت طعامًا مغذيًا قليل السكر ، كلما زادت الرغبة في ذلك. وبعبارة أخرى ، قد لا يتطلب الأكل الصحي قدر الإرادة. بدلا من ذلك ، التركيز على اعتماد حالة الغذاء الصحي للعقل والعادات الغذائية الصحية. بدلًا من التركيز على التقييد ، فكر في ما يمكنك تناوله بحرية ، وما الذي يفيد أطعمة معينة ، وما يمكنك فعله لإضافة النكهة والتمتع بالوجبات الصحية.
يمكن أن تساعد الفواكه والخضروات على تعزيز احتمالات النجاح في مجال العافية. منظور آخر
العديد من المحترفين الآخرين مثل Karen R. Koenig ، وهو طبيب نفسي مرخص ومؤلف كتاب "قواعد" تناول الطعام "العادي" و "Nice Girls Finish Fat" ، يختلفون في أن قوة الإرادة موجودة في المقام الأول.
يقول كونيغ: "بدلاً من التفكير في قوة الإرادة" ، وهي طريقة للتعبير عن رغبتك في التصرف بشكل إيجابي في نفسك ، فأنا أفضل مفهوم فهم السلوك ، وتعلم المهارات الحياتية ، بما في ذلك مهارة الرعاية الذاتية ، وحل المشكلات. الصراعات النفسية الكامنة ".
لا يعتقد كونيغ أن الناس لديهم أعذار قابلة للحياة لأنهم لا يفعلون ما هو في مصلحتهم الفضلى وأن استخدام "أعذار الكلمات" هو طريقة لتوجيه اللوم.
وقالت "الناس لديهم أسباب عقلانية وغير عقلانية ، لكل ما يفعلونه". "يعتمد الكثير من الذين يتناولون المخالفات على" قوة الإرادة "، أو قوة إرادتهم ، على العضلات من خلال مشاكلهم الغذائية ، كما لو كانوا يستطيعون أن يقولوا بأنفسهم ألا يأكلوا شيئًا ما بصوت عالٍ أو قوي بما يكفي وأنهم لن يأكلوه. لكنهم يلقون باللوم على افتقارهم إلى قوة الإرادة.
لذلك إذا كنت ممن يلوم "قلة إرادتك" على الفشل في تناول الطعام بشكل جيد أو ممارسة الرياضة ، فإن اعتقادك بأن الحد الأدنى من قوة الإرادة هو إلقاء اللوم بينك وبين قدرتك على التقدم. خيار أفضل؟ تهدف إلى زيادة تدابير الرعاية الذاتية.
وقال كونيج "يمكننا تعزيز قدراتنا على الاهتمام بأنفسنا والقيام بما هو في مصلحتنا من خلال التركيز على عمل المزيد مما يجعلنا فخورين وأقل مما يجعلنا نخجل ونعلم مهارات حياتية جديدة خاصة فيما يتعلق بالإدارة الانفعالية". .
تشمل الوسائل الإيجابية لإدارة عواطفك المشورة ، والتعامل مع المواقف المجهدة بدلاً من تجاهلها أو محاولة أكل طريقك من خلالهم ، والتأمل ، وممارسة الرياضة.
الحفاظ على مستويات الجلوكوز الإيجابية من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يبدو مهما بغض النظر عن اتخاذ الخاص بك على الإرادة.
وقال كوينج: "الإجهاد ، أو الإجهاد ، أو سوء التغذية يمكن أن يؤدي جميعها إلى تفكير ضبابي - النوع الذي يقودنا إلى القيام بما ليس في مصلحتنا. إذا أردنا تحسين التنظيم الذاتي والبقاء ضمن معايير معينة - - لا نأكل أكثر من اللازم ولا نأكل الكثير من الطعام - علينا أن نحصل على الرعاية الذاتية حتى لا تنخفض مستويات الجلوكوز إلى حد كبير ، وتجعلنا ضعفاء ، ونضعنا في طريق الأذى. "
يمكن أن يؤدي الإجهاد والإرهاق إلى ضعف عملية صنع القرار. ست خطوات نحو النجاح في الوزن
واحدة من أبسط الطرق للحصول على نفسك فرزها هو نوم ليلة كريمة. النوم بما فيه الكفاية. الكبار عادة ما يفتقرون إلى النوم ، وفقا ل Baumeister. من خلال الراحة ، يمكنك تقليل حاجة الجسم إلى الجلوكوز وتعزيز قدرته على استخدام الجلوكوز بشكل صحيح. على الرغم من أن احتياجات النوم تختلف من شخص لآخر ، فبذل قصارى جهدك للنوم عندما تشعر بالتعب والتمسك بروتين نوم إيجابي.
الابتعاد عن الحمية السريعة ، والتي تصلح لخفض الحافز والقليل من النجاح ، إن وجد. الذهاب على نظام غذائي مرة أو مرتين ، وجسمك قد تتعاون ، ويقول Baumeister. مع مرور الوقت ، ومع ذلك ، فإنه يحارب مرة أخرى ، وزيادة خطر لك للحصول على مزيد من الوزن مما كنت تحمل في البداية.
اطلب الدعم. إذا كنت تعاني من انخفاض في ضبط النفس ، يقترح شير العثور على "كفيل" - صديق أو فرد من العائلة سيشجعك طوال جهودك لإجراء تغييرات إيجابية.
خطط مسبقا. "عندما تشعر بأنك الأقوى ،" يقول شيهر "أعد أطعمة صحية للأسبوع الذي يمكن إعادة تسخينه".
لا تساوي الوزن الزائد مع عدم وجود قوة الإرادة. أوبرا وينفري هي مثال ساطع على الكيفية التي يمكن أن يعاني بها شخص لديه قوة إرادة واسعة والتحكم في النفس مع الوزن ، كما يقول بوميستر. من السهل الوقوع فريسة لإغراء الوجبات السريعة. ومع ذلك ، بطيئة وثابتة السلالات النجاح.
- التركيز على الحاضر.يقول كونيغ: "غالباً ما لا يؤمن الآسيويون غير المتحكمين بأنهم يستطيعون تحقيق أي نجاح يتعلق بالأكل أو الوزن لأن الكثير من الأنظمة الغذائية قد أخفقوا في ذلك أو لأنهم يركزون على الوزن بدلاً من الصحة واللياقة البدنية. إنني أفضل مساعدة العملاء في حل المشكلات حول الطعام ، ممارسة الرياضة والرعاية الذاتية على أساس يومي بدلاً من التركيز على الأهداف. " إذا كنت تتصل بهذا الأمر ، فإن التركيز على طرق لتناول الطعام بشكل جيد في وجبتك القادمة ورعاية نفسك بشكل أفضل اليوم قد يكون أكثر فعالية من التفكير فيما يتعلق باللياقة البدنية على المدى الطويل أو الأهداف المتعلقة بالوزن.
