عادة ما يحدث عرق النسا عن طريق انفتاق أو قرص بارز ، والذي يقرص العصب. يبدأ الألم عادة في أسفل ظهرك ويشع على طول العصب الوركي من خلال الورك والعقب ، ويستمر على الجزء الخلفي من ساقك. في بعض الحالات ، قد تشعر بخدر في ساقك أو ضعفك في قدمك. قد يساعدك برنامج التمديد على التعافي في غضون أسابيع. تنفيذ عدة تمارين مرتين كل يوم يمكن أن يساعد على استرخاء العضلات الضيقة والقضاء على أعراض عرق النسا. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمتد.
الكذب اوتار الركبة
التمدد المنتظم لأوتار الركبة يمكن أن يكون مفيدا في تخفيف ألم عرق النسا ، وفقا لرون إس ميلر ، وهو معالج طبيعي. تتكون أوتار المأبض من مجموعة من العضلات الموجودة على ظهور أفخاذك العليا. حالات الضيق ، يمكن أن تؤدي أوتار الركبة المتصلبة إلى آلام أسفل الظهر و / أو عرق النسا ، كما تقول ميلر. يبدأ التمدد الفعال معك بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد قدمك اليمنى إلى الأمام. ارفع ساقك اليسرى ، ضع يديك خلف ركبتك وثنيها واسحب ركبتك نحو جذعك حتى تشعر بتمدد في مؤخرة الفخذ. ببطء تصويب ركبتك لمزيد من التمدد. وقفة لمدة 10 ثوان ، والاسترخاء وتكرار مع الساق اليمنى. كرر من 10 إلى 12 مرة. قم بزيادة وقتك تدريجيًا إلى 30 ثانية لكل ساق.
يجلس اوتار الركبة
لأداء تمرين أوتار المأبض ، اجلس بالقرب من الحافة الأمامية لكرسي قوي لا يحتوي على عجلات. تمديد ساقيك ، والحفاظ على ركبتيك مستقيمة وتريح كعبك على الأرض. أثناء إبقاء عمودك الفقري مستقيماً ، اتجه للأمام نحو أصابع قدميك حتى تشعر بتمدد في مؤخرة رجليك العلوية. امسك التمدد لمدة 30 ثانية واسترخي.كرر 10 مرات.
الهبوطية التي تواجه الكلب
الكلب المتجه إلى أسفل هو وضع اليوغا الكلاسيكي الذي يمكن أن يساعدك على تقليل ألم عرق النسا عن طريق شد أوتار الركبة وأسفل الظهر. لإجراء هذا الوضع ، ارفع يديك وركبتيك ، مع وضع الركبتين أسفل الوركين واليدك قليلاً قبل الكتفين. دس أصابع قدميك تحت ، اضغط على يديك في الأرض ورفع ركبتيك عن الأرض. تصويب الساقين بقدر ما تستطيع حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة. يجب أن يبدو جسمك مثل "V" مقلوب رأسًا على عقب. تجنب ترك رأسك تبلد. يبقيه بين أذرعك العليا. استمر في التحمل لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. أكرر ما يصل إلى 10 مرات. العمل تدريجيا طريقك تصل إلى 30 ثانية.
المثلث الموسع
تخفيف ألم عرق النسا مع تشكل المثلث الموسع. انتشر ساقيك والوقوف مع قدميك أكثر من عرض الكتف. أدر قدمك اليسرى 45 درجة إلى اليسار وإبقاء قدمك اليمنى تشير للأمام مباشرة. قم بتمديد وإمساك ذراعيك إلى الجانبين ، موازية للأرض ، مع راحة يديك. زفر بينما تصل إلى اليسار بيدك اليسرى. ثني الورك الأيسر ، والجزء الأعلى من جسمك إلى الجانب الأيسر على ساقك اليسرى والاستيلاء على الكاحل الأيسر. تدوير القفص الصدري الأيسر نحو السقف. مد يدك اليمنى نحو السقف وحافظ على رأسك في وضع محايد. استمر في الوقوف لمدة 30 ثانية ، استنشاق ، وعكس حركاتك والعودة إلى وضع الوقوف. أعد وضع قدميك وكرر نحو اليمين.
تمتد نصائح
ابق حركاتك بطيئة ومسيطر عليها. تجنب الارتداد أو القيام بأي تحركات سريعة. تدرب على نمط تنفس إيقاعي أثناء كل تمدد. إذا لم تكن واضحًا بشأن التقنية المناسبة ، فاستخدم مع معالج فيزيائي. لا ينبغي أن يسبب التمدد الألم ، وإذا كنت تعاني من الألم ، توقف على الفور.
