تتألف من ثلاث مجموعات منفصلة من الألياف ، والعضلات الدالية - أكثر شيوعا تسمى "ديلت" - التفاف حول محيط الكتفين. وأكبرها هو الدالية الأمامية ، وهي الأكثر وضوحا على الكتف والعضلات التي يمارسها معظم الناس أكثر - في كثير من الأحيان إلى استبعاد الأجزاء الأخرى من العضلات. هذا أمر سيء للغاية لأن إهمال الدالية المتوسطة والخلفية لا يمكن أن يسبب لك فقط مظهرًا غير متوازن ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل خطيرة في الكتف.
عمليات الضغط العادية لا تفعل الكثير من أجل الدالية الخلفية لأن معظم المطالب وضعت على الواجهة الأمامية والمتوسطة. إذا كنت تريد حقا أن تعمل عليها ، قد تستفيد بالفعل أكثر من القيام بالرفع الجانبي الخلفي للدمبل أو ذبابة عكس الذبابة.
للأسف ، فإن الخيارات محدودة للغاية لتشغيل تلك المقطوعات الخلفية مع تمارين وزن الجسم الخالصة. ومع ذلك ، إذا كنت تأخذ استراحة من صالة الألعاب الرياضية أو تريد التمسك بنظام غذائي ثابت من تمارين وزن الجسم ، فهناك نوع واحد من الاختلاف الذي سيعطيهم الحب القاسي الذي يستحقونه: الدفع المفرد.
حول الخلفية الخلفية
والوجهات الخلفية هي الأصغر بين عضلات الدلتين وهي مطوية خلف الكتفين. يعبرون الجزء الخلفي من الكتفين ويوفرون إجراءً متعاكسًا للسلال الأمامية ، مما يسمح لك برفع ذراعك للخلف فوق خصرك. توصي آيس باستهداف المقطوعات الخلفية في بداية التمرين لأنها عادة ما تكون أضعف عضلات الكتف ، ثم تتبعها مع الدرع الأمامي الأقوى.
يوصي المجلس الأمريكي في ممارسة العمل في المقطورات الخلفية قبل أن تكون هناك دعامات أمامية أكبر. ائتمان الصورة: ChrisChrisW / iStock / Getty Images دفعة واحدة المسلحة
لا تقلل عمليات الضغط التي يتم إجراؤها عن طريق اليد عن المقابض الخلفية ، بل تتحول إلى استخدام يد واحدة ، وسوف تضيء أليافها EMG. في البداية ، قد تجد أنه من الأسهل القيام بالدفع عند الانحدار ، باستخدام مقعد أو خطوة.
الخطوة 1
افترض موضع الضغط مع وضع يد واحدة على الأرض أو سطح مرتفع. يجب أن تكون قدميك أوسع من الضغط العادي ، بالإضافة إلى عرض الورك الماضي.
الخطوة 2
عقد يدك الحرة قريبة من أسفل ظهرك ، متوترة العضلات في جميع أنحاء الجسم بأكمله.
الخطوه 3
ببطء ثني المرفق الخاص بك لخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبا. تمديد الكوع للعودة إلى وضع البداية.
دفعة واحدة بلومومتري مسلح مع كرة الطب
الآن ، هذه التوربينات ذات الشحن الترددي مع كرة دوائية وطبقاتك الخلفية ستتيح لك بالتأكيد معرفة وجودها.
الخطوة 1
اسجد قبل كرة الدواء ، وضع يد واحدة فوق الكرة والأخرى على الأرض. يجب أن تكون الأيدي متباعدة على نطاق أوسع قليلاً من الأكتاف.
الخطوة 2
ضع الجزء العلوي من جسمك مع ذراع واحدة على الأرض مباشرة وثني الذراع الآخر بيدك على الكرة. تصويب جسمك مع قدميك في عرض الكتفين.
الخطوه 3
ثني مرفقيك لخفض جسدك حتى تشعر بتمدد هو كتفيك أو صدرك ، وحرّك جسمك إلى الأعلى بسرعة. استمر في الضغط على كرة الدواء ، وارفع يدك الأخرى عن الأرض بينما يرتفع جسمك إلى أعلى. استخدم يد الأرض لالتقاط نفسك عندما تعود إلى الأرض. كرر.
