يتم وضع عضلات الساق الخاصة بك للعمل مع كل خطوة تقوم بها ، لذلك ليس من المستغرب أن السلالة يمكن أن تحد من قدرتك على الركض. تقوم عضلات العجل - العائل والنواة - بنقل القدم إلى أسفل ، وتساعدك على الإبعاد أثناء دفع نفسك للأمام. يمكن لإصابة أو إجهاد واحد من الاثنين أن يحد بشكل كبير من القوة في هذه العضلات ويجعل من الصعب للغاية. يمكن اتخاذ عدة خطوات لضمان عودة آمنة ومريحة لممارسة الرياضة.
الراحة والاستعادة
في الأيام الثلاثة أو الخمسة الأولى بعد الإصابة ، اترك عضلاتك تستريح. قم بتجفيف المنطقة المصابة لمدة 10 إلى 15 دقيقة تقريبًا من كل ساعة كنت مستيقظًا ، واستخدم مضادات الالتهاب غير الستيرويدية مثل الإيبوبروفين للحد من الالتهاب. قد يكون أيضًا الالتفاف الضاغط أو ضمادة ACE مفيدًا.
تمارين التمدد أو التقوية ليست مفيدة بشكل خاص خلال هذه المرحلة ، لأنها قد تؤدي إلى تفاقم الألم. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي تجنب الحرارة ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة التورم في الساق.
تمد لطيف
بعد أن ينحسر الألم الأولي والالتهاب ، ابدأ بتمدد لطيف من عضلات الساق. يجب أن يكون هذا التمدد منخفضًا إلى كثافة معتدلة ويجب ألا يسبب ألمًا زائدًا. يجب أن يستهدف كل من النواة و gastrocnemius لإعدادهم لبدء تمارين القوة في وقت لاحق في الشفاء. امتداد الجدار هو وسيلة فعالة لتحقيق ذلك.
كيف: الوقوف في مواجهة الحائط مع قدميك في موقف متدرج. يجب أن يشير كلتا القدمين إلى الأمام بشكل مستقيم وأن تكون الساق المصابة في الخلف. بدون السماح لكعب ظهرك برفع الأرضية ، قم بتحريك جسمك ببطء إلى الأمام حتى يتم الشعور بتمدد في ربلة الساق. إن الحفاظ على ركبتك الخلفية مستقيمة سوف يستهدف الحكة العنيفة بينما يثنيها يسحب العضلات العضلية. امسك امتدادك لمدة 15 إلى 30 ثانية واستكمل ثلاث عمليات تكرار لكل نسخة ثلاث مرات في اليوم
تعزيز غريب الأطوار
بعد 10 أيام ، فإن الندوب التي تتطور بعد إجهاد الساق لها نفس قوة العضلات التي تحيط بها. في هذه المرحلة ، يمكنك دمج التمارين التي تعزز قوة عضلات الساق. تعزيز غريب الأطوار هو وسيلة فعالة لتحقيق ذلك. في هذا النوع من التمارين ، تطول العضلة ببطء لأنها تقاوم الحمل. هذا يساعد على تحسين قوتك وإعداد عضلة الساق للعمل المرتبط بالهبوط والدفع أثناء الجري. ارتفاعات الكعب هي تمرين غريب الأطوار ممتاز.
كيف: الوقوف على الأرض مع قدمي الكتف عرض بعيدا. ارفع قدميك ثم ارفع قدمك غير الملوثة في الهواء. خفض ببطء كعب الجرح مرة أخرى إلى أسفل مرة أخرى. ويمكن القيام بذلك مع الركبتين بشكل مستقيم لاستهداف الساق أو مع ثني الركبتين لتفعيل النواة. أداء ثلاث مجموعات من 15 تكرار من كل الاختلافات كل يوم. وبمجرد أن يصبح هذا الأمر أكثر سهولة ، يمكن التقدم في التمرين من خلال تنفيذه على حافة الخطوة.
Plyometrics
بمجرد استعادة المستوى الطبيعي للحركة والقوة في ساقك ، قد تكون مستعدًا للتقدم إلى تمارين plyometric. هذا النوع من النشاط ينطوي على حركة ، أو القفز ، أو حركات من نوع القطع ، وقد تم تصميمه لتقليد الضغوط التي قد يضيفها الجري على ربلة الساق. في البداية ، ينبغي الانتهاء من هذه الحركات ببطء على الرغم من أن السرعة يمكن أن تتطور كما يسمح الألم. تدريبات الحلبة هي ممارسة plyometric جيدة لتبدأ بها.
كيف: في مساحة كبيرة ، قفزة للأمام وتهبط على كلا القدمين. ثم القفز إلى الأمام مرة أخرى والهبوط فقط على الساق المصابة. استمر في التناوب بين واحد أو ساقين مثل لعب الحجلة. يجب أن يكون هبوطك هادئًا وهادئًا ، ويجب ألا تثبت ركبتيك داخليًا عند الاتصال بالأرض. هل ثلاث مجموعات من 10 يقفز كل يوم.
بمجرد أن تدبر ألمك ، يمكنك العودة إلى الجري. مصدر الصورة: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images العودة الى الجري
بمجرد أن تتمكن من إكمال تمارين plyometric دون زيادة الأعراض ، قد تكون جاهزًا للعودة إلى الجري. التقدم ببطء في البداية لتجنب إعادة تفاقم عجل الخاص بك. ابدأ من 25 إلى 30 في المائة من الأميال السابقة بسرعة بطيئة نسبيًا. بالإضافة إلى ذلك ، اترك يومين من الراحة بين الجري لضمان قدرة عضلاتك على التعافي بشكل صحيح. بافتراض أنك قادر على القيام بعملياتك الأسبوعية دون زيادة الأعراض ، قم بزيادة عدد الأميال الخاصة بك بنسبة 10٪ كل أسبوع وقم بزيادة وتيرتك ببطء.
المحاذير والإحتياطات
إذا استمر الألم في ربلة الساق بالرغم من الاستجابة للنصيحة المذكورة أعلاه ، تحدث إلى طبيبك. قد تكون التدابير الأخرى مثل العكازات أو العلاج الطبيعي ضرورية للمساعدة في الشفاء. الجري من خلال ألمك لا يؤدي إلا إلى إطالة الفترة الزمنية لاستعادة حياتك ولا ينصح به.
