يمكنك الحصول على 10 جنيهات خلال فترة زمنية معقولة ، ولكن زيادة الوزن بسرعة لا تعطيك نتائج مرضية. إن إضافة الجنيهات بسرعة كبيرة لن يتم تخزينها إلا على الدهون نظرًا لأن هناك حدودًا لمدى سرعة اكتساب العضلات. إن الهدف من الحصول على مكاسب تدريجية هو أمر أكثر صحة ، وهو مشروع طويل الأمد يتطلب تدريبًا ثابتًا وسعرات حرارية إضافية من نظام غذائي متوازن.
تستهلك السعرات الحرارية الزائدة لزيادة الوزن
لزيادة الوزن والبقاء آمنين وصحيين ، يجب وضع جنيه واحد في الأسبوع كحد أقصى. قد لا يبدو ذلك سريعا ، ولكن مع زيادة الوزن الصحي لن ترى نتائج سريعة. بهدف الحصول على 10 جنيهات خلال 10 أسابيع ، ستحتاج إلى إضافة 500 سعر حراري إلى نظامك الغذائي اليومي - بالإضافة إلى السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي. إذا كنت لا تعرف سعراتك في الصيانة ، فإن أداة Baylor College of Medicine تحسب خط الأساس الخاص بك. لإعطائكم فكرة ، تحتاج المرأة التي يبلغ وزنها 120 رطلًا والتي يبلغ طولها 5 أقدام و 5 بوصات ونشطة باعتدال إلى 2060 سعر حراري. إضافة 500 سعرة حرارية إضافية إلى 2560 سعرة حرارية يومية للحصول على 10 أرطال في 10 أسابيع.
في حين أن هذا يمنحك هدف السعرات الحرارية ، قد يستغرق قليلًا من التجربة والخطأ لمعرفة السعرات الحرارية اليومية التي ستحتاجها لأن عملية التمثيل الغذائي لكل شخص مختلفة. من المهم تناول 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم. يمكنك أن تهدف إلى تلبية هدف السعرات الحرارية الأسبوعية ، وتستهلك أقل في يوم واحد ثم تعوض السعرات الحرارية التي فاتكها في يوم آخر ، ولكن اعتمادًا على شهيتك ، قد لا تحصل على سعرات حرارية كافية. اكتساب الوزن يبدو سهلا مقارنة بفقدان الوزن ، ولكن في بعض الأحيان يكون من الصعب تعويض السعرات الحرارية إذا تخطينا.
تدريب القوة لبناء العضلات
تدريب القوة ، أو تدريب المقاومة ، أمر ضروري إذا كنت ترغب في الحصول على العضلات بدلا من الدهون. عندما تقوم برفع الأثقال ، قم بسحب شريط للتمارين المطاطية ، أو استخدم وزن جسمك الخاص للمقاومة - مثلما تفعل عند الجلوس والقدمين - تطور عضلاتك كمية طبيعية من التآكل والتلف. كما يجعل الجسم الإصلاحات ، فإنه يبني أيضا عضلات جديدة. كما يزيد تدريب المقاومة من مستويات هرمون النمو ، مما يعزز توليف العضلات.
ينتج كل شخص عضلات جديدة بمعدل مختلف ، لكن عالم الفيزياء التمريضي ألان أراغون قد حسب أن البادئين في بناء العضلات قد يكسبون 1 إلى 1.5 في المائة من وزن الجسم الكلي في العضلات الجديدة في الشهر. بينما تستمر في التدريب ، يتباطأ نمو العضلات تدريجياً.
إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فعليك بالعمل مع مدرب معتمد أو استشارة أخصائي علاج طبيعي. للحصول على أقصى قدر من النتائج ، ستحتاج إلى معرفة مقدار الوزن المطلوب ، أي التمارين التي تستهدف المجموعات العضلية الرئيسية ومتى تستريح بحيث يمكن للعضلات أن تتعافى.
تلبية أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك لتحقيق مكاسب
طريقة فعالة للحصول على مزيد من السعرات الحرارية هو تناول كميات أكبر ودمج الأطعمة المتعددة مع السعرات الحرارية العالية في كل وجبة. لتناول طعام الغداء والعشاء ، اخلط البروتينات - اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب والجبن - مع الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والمعكرونة بالقمح الكامل. لا تنس أن تضيف الخضار والفواكه للمغذيات الأساسية لدعم نمو العضلات.
خلط الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية يعمل أيضا على الفطور. سوف تحصل على حوالي 720 سعرة حرارية من وجبة الإفطار من الجرانولا ، واللبن الزبادي اليوناني ، والعنب البري ، والتوت والأونصة من المكسرات. اختيار أكثر اعتدالا هو كوب من دقيق الشوفان ، يعلوه كوب من التوت الأزرق و 1 أونصة من الجوز ، والتي تأتي في 430 سعرة حرارية.
قم بتحسين السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة مع اختيارات مثل الخبز الكامل الحبوب مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز ، والحمص على كعك الشوفان وخليط الدرب والمكسرات. كما تقدم المشروبات عالية السعرات الحرارية وجبة خفيفة جيدة أو يمكن إضافتها إلى الوجبات. وهناك عصير مع نصف من الموز ومغرفة من مسحوق البروتين وحفنة من التوت الأزرق وكوب من الحليب يسلم 400 سعرة حرارية على الأقل. ابحث عن طرق لإضافة المكسرات والفواكه المجففة والبذور وزيت الزيتون إلى الأطعمة الخاصة بك لأنها مغذية وذات سعرات حرارية عالية.
بروتين لكتلة العضلات
تحتاج إلى بروتين لإصلاح وبناء العضلات ، لذلك يجب أن يشتمل نظامك الغذائي اليومي على 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. عندما تأكل البروتين أيضا تحدث فرقا. الحصول على حوالي 30 غراما من البروتين على فترات منتظمة - على الأقل ثلاث مرات يوميا - يحفز أقصى تخليق البروتين العضلي ، وفقا لمجلة التغذية في يونيو 2014. تناول وجبة متوازنة في ساعة أو ساعتين قبل وبعد تدريب الوزن يدعم أيضا استعادة العضلات وبناءها.
يحتوي كل من 3 أونصات من اللحم البقري الصافي وكوب واحد من فول الصويا على 30 غراما من البروتين ، ولكن معظم الأطعمة لا تحتوي على الكثير. يحتوي دقيق الشوفان والتوت والجوز على 11 غرامًا من البروتين. تضيف حاوية من اللبن الزبادي اليوناني 17 جرامًا ، وإذا قمت بإلقاء بعض المكسرات أو البذور ، فستحصل على وجبة إفطار تحتوي على 30 جرامًا من البروتين. السمك لتناول طعام الغداء أو العشاء هو اختيار جيد ، مع 22 غراما من البروتين في خدمة 3 أوقيات. يضيف جانب الكوب 1/2 كوب 8 غرام. يمكن استخدام بيضة واحدة أو أونصة من المكسرات أو البذور أو الجبن لزيادة بروتين من 6- إلى 8 جرام.
إذا كنت ترغب في الحصول على بعض الإرشادات من خلال التخطيط لنظام غذائي متوازن لتخفيض الوزن ، فاستشر اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية رياضي مسجل.
