جنبا إلى جنب مع سرعته الضيّقة ، يشتهر العداءون لفياتهم المثيرة للإعجاب ، انخفاض نسب الدهون في الجسم والعضلات الضخمة. يجب أن يمزق العداءون ، لأن حمل كتلة الدهون الزائدة يمكن أن يكون له تأثير سلبي كبير على السرعة ، كما يشير مارك بيري ، مدرب القوة ومالك شركة لين لين. للحصول على ممزق ، يأكل العداءون نظامًا غذائيًا متوازنًا وينفذون مزيجًا عاليًا من القوة وتدريب القلب.
يبدأ في غرفة الوزن
يعتبر تدريب الوزن أمرًا محوريًا في تدريب العداء ، حيث إنه يبني الطاقة التفجيرية ويحرق الدهون. تدور تدريبات الأوزان بشكل رئيسي حول الاختلافات في مصاعد الطاقة والمصاعد الأولمبية. الخفافيش ، والنظافة ، والهزات ، والجروح العالية ، والغطاء المعلق ، والقرفصاء الأمامية والخلفية ، والمكابس العلوية والسحب هي الركض الدعائم الأساسية. قد لا تتنافس في أحداث رفع الأثقال ، لكن العداءين مشهورون بقوتهم على هذه المصاعد. بالمقارنة مع العدائين المتوسطين والمسافات الطويلة ، هناك تركيز أكبر على الرفع الثقيل في الروتين القائم على العدو. نتوقع أن نرى اثنين إلى ثلاث جلسات قوة الجسم الكلي في الأسبوع.
وهي مستمرة على المسار
قد لا تتمكن من الحفاظ على سرعة العدو القصوى لفترة طويلة جدًا ، ولكن الركض يكون له تأثير أكبر بكثير على عملية الأيض الخاصة بك من حالة القلب المستقرة مثل الركض. يمزج برنامج عدواني نموذجي المسافات بين 20 و 600 متر حسب مدرب ألعاب القوى براين ماكنزي. في حين أن هذه المسافات قد لا تكون بعيدة ، فإن برنامج العدو سيخلق خسائر كبيرة في دهون الجسم ، كما يلاحظ المدرب إريك مينور. كلما زادت كثافة عضلة القلب لديك ، كلما ازدادت عملية التمثيل الغذائي للدهون ، تضيف عالمة التغذية ليني نورتون - ولا يأتي الكارديو أكثر شدة من الركض.
والمطبخ يلعب دورا ، أيضا
يأكل العدّاءون حمية غنية بالبروتين - مع حوالي 60 في المئة من السعرات الحرارية التي تأتي من البروتين. وتستند وجبات الطعام حول مصادر البروتين منخفضة الدهون ، مثل صدور الدجاج واللحم البقري العجاف والسمك ، وحوالي 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم هو الهدف ، تلاحظ العداءة الصفراء ستيفن بنديكت. بما أن الركض هو نشاط قصير المدة ، فأنت لا تحتاج إلى الكثير من الكربوهيدرات لتزويدك بالوقود مثل عداء التحمل ، لذا يجب أن تأتي 30 في المئة من نظامك الغذائي من الكربوهيدرات على شكل فاكهة وخضار ، والباقي 10٪ من الدهون الصحية مثل زبدة اللوز والزيوت ، يضيف بنديكت.
النخبة العداء مقابل متوسط جو
يتدرب عداءو مستوى النخبة لعدة ساعات كل يوم ويعيشون حياة رياضي محترف. في حين قد تطمح إلى أعمالهم الفنية ، مع العمل اليومي ، والعائلة والالتزامات الأخرى ، قد لا تكون قادرة على الحصول على ممزقة كما يفعل أفضل العدائين. تلعب الوراثة أيضًا دورًا ، وهي ملاحظات بسيطة. يحصل أفضل العدّائين على القمة بسبب أخلاقيات العمل لديهم ، ولكن أيضًا لأن لديهم علم الوراثة الجيد الذي يهيئهم لمستويات أعلى من كتلة العضلات ومستويات أقل من الدهون في الجسم.
