يساعد الجيم المنزلي Tech Rod TR-2 على جلب قوة عضوية الجيم إلى منزلك. يستخدم نظام اللياقة هذا قضبان المقاومة بدلاً من الأوزان لتحدي العديد من مجموعات العضلات المختلفة في جسمك. يمكن الانتهاء من عدة تمارين فريدة على النظام الذي ينشط ذراعيك وساقيك وجوهرك.
تستهدف السحب المنسدلة عضلة الظهر العريضة. مصدر الصورة: Creative-Family / iStock / Getty Images السحب المنسدلة
يعمل هذا التمرين الخاص بك dorsi latissimus ، عضلة كبيرة في ظهرك يساعد على تحريك كتفيك والجذع.
كيف:
إجلس على المقعد وأمسك أطراف شريط طويل مع راحة يديك إلى الأمام. اسحب الشريط لأسفل أمامك وأنت تضغط على ريش الكتف إلى الخلف. عندما يصل الشريط إلى صدرك ، قم بتحرير التعليق ببطء.
الصفوف
تساعد الصفوف على بناء القوة في عضلات الكتف التي تفتح كتفيك وتحسن وضعيتك.
كيف:
قف في مواجهة الماكينة واضبط المقابض في الموضع السفلي. أمسك بمقبض واحد مع كل يد واسحبه نحو صدرك أثناء الضغط على شفرات الكتف معًا. تأكد من عدم تجاهل كتفيك أثناء قيامك بذلك. استمر في الضغط لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم حررها.
مقاوم الركبة الركبة
هذا التمرين يستهدف عضلات الفخذ. تلعب هذه العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين دورًا حاسمًا في القفز والجري.
كيف:
الجلوس على مقاعد البدلاء مواجهة بعيدا عن الجهاز مع ثني ركبتيك على النهاية. ينبغي لفات الرغوة أن تهدأ من السيقان. قم بتمديد ركبتيك ببطء حتى تكون ساقيك مستقيمتين واحتفظي بهذا الوضع لمدة ثانية أو اثنتين. ثم ، ثم ثني الركبتين ببطء مرة أخرى.
اضغط الصدر
مكابس الصدر تنشط العضلة الصدرية والعضلات الرئيسية في الصدر. تساعد هذه العضلات على تحريك ذراعك وإعطاء ثبات في مقدمة مفصل الكتف.
كيف:
الجلوس على مقاعد البدلاء التي تواجه بعيدا عن الجهاز ووضع مقابض في الموضع المنخفض. مع كوعيك عازمة وذراعيك إلى جانبك على مستوى الكتف ، انتزاع مقبض واحد مع كل يد. ادفع المقبض بعيدًا عن جسمك وأمامك إلى الأمام مباشرة حتى تكون ذراعيك مستقيمة. الحفاظ على الموقف لمدة 1-2 ثانية ثم الاسترخاء.
العضلة ذات الرأسين الضفائر
تجعيد الشعر هي طريقة رائعة لاستهداف العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من ذراعك العلوي. هذه واحدة من العضلات الأساسية المستخدمة عند حمل الأشياء.
كيف:
باستخدام مقابض الماكينة في الموضع السفلي ، قف مع ساقيك على جانبي المقعد ويواجه جسمك الماكينة. امسك مقبضًا بكل يد ثم انحنى مرفقيك ببطء عند رسمك لأجلك. تأكد من إبقاء ذراعيك إلى جانبك طوال الوقت. عندما يتم ثني مرفقاتك بالكامل ، اسحب المقابض ببطء لأسفل مرة أخرى.
عبر المبالغ
الاستهداف يستهدف عضلات البطن المائلة. هذه العضلات تساعد على الدوران ، والانحناء الجانبي وثني العمود الفقري وأيضا تلعب دورا هاما في الاستقرار الأساسية.
كيف:
قف على جانب واحد من الماكينة مع مواجهة جسمك للمقعد. مع كلتا يديك تستولي على مقبض واحد ، ابدأ التمرين مع ذراعيك ممتدة أمام جسمك على مستوى الكتف. قم ببطء بتدوير جسمك والذراعين بعيدًا عن الماكينة ، مع التأكد من إبقاء قدميك مزروعتين ومرفقيك مقفلان. عندما تكون غير قادر على الاستمرار في الدوران ، قم بالتدوير ببطء مرة أخرى إلى الوضع الأولي. بعد الانتهاء من مجموعة ، كرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
سحب أسفل على شريط ينشط عضلات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. ائتمان الصورة: Bojan89 / iStock / Getty Images ثلاثية الرؤوس هبوطا
هذا التمرين يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من العضد. هذه العضلة تنشط عند تمديد الكوع ودفع الأجسام مثل الفراغ.
كيف:
الوقوف في مواجهة الجهاز مع ساق واحدة على كل جانب من مقاعد البدلاء. الاستيلاء على شريط طويل مع راحة اليد الخاصة بك وتمتد مرفقيك ببطء كما يمكنك سحب شريط لأسفل. عقد شريط هنا لعدد 2 ومن ثم السماح لها أن ترتفع مرة أخرى.
المحاذير والإحتياطات
لبناء القوة بشكل صحيح ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بمجموعتين إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين. يجب أن يتم ذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تأكد من العمل مع طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل البدء في نظام تجريب جديد إذا كان لديك أي مخاوف.
