عندما تريد أن تخسر 10 أرطال لمناسبة الشهر المقبل ، مثل لم شمل المدرسة الثانوية أو حفل زفاف صديقك ، فكر مرتين قبل الذهاب إلى نظام غذائي جيد. بدلا من التركيز على النتائج قصيرة المدى ، قم بتغيير اختياراتك الغذائية وأسلوب حياتك إلى الأبد ، مع أخذ الشهر الأول لفطم نفسك عن الأجرة والعادات غير الصحية. مع إطلاق خطة الأكل الصحي ، فسوف تفقد الوزن وتضع الأساس لعمر إدارة الوزن. استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك اليومي.
Fad Diet وعود
لقد شاهدت كل الوعود - 10 جنيهات أو أكثر خسر في شهر أو أسبوع أو حتى أيام. أي نظام غذائي يدعي أنك ستفقد أكثر من 2 باوند في الأسبوع ولديه صور قبل وبعد لإثبات أنها بدعة ، وفقًا لموقع FamilyDoctor.org. على هذه الأنواع من الحميات ، ستفقد وزن الماء وربما العضلات في الأسبوع الأول أو الأسبوعين بسبب متطلبات النظام الغذائي الصارمة - ربما تقطع أو تقيد بشدة مجموعة طعام كاملة ، مثل الكربوهيدرات. المشكلة الكبرى مع الحمية الغذائية الفجة هي أنه حتى عندما يقدمون خسارة أولية سريعة للوزن ، فمن المرجح أن تكسب الوزن مرة أخرى - وربما أكثر.
لفقدان الوزن بشكل موثوق به ، من الأفضل أن تبدأ خطة الأكل الصحي التي ستضعك على المسار الصحيح لإنقاص الوزن في البداية وعلى مر الزمن ودمج ذلك مع برنامج النشاط البدني المنتظم.
تقنيات الوزن لانقاص الوزن
على الرغم من أن الجميع ليسوا متشابهين ، إلا أن القاعدة التغذوية هي أن تفقد رطل من الوزن ، فأنت بحاجة إلى إحداث عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500 سعرة حرارية. ولكي تخسر 10 جنيهات في الشهر ، سيكون عليك التخلص من 35000 سعرة حرارية ، إما عن طريق تقليل كمية الطعام ، أو ممارسة حرق السعرات الحرارية أو مزيج من الاثنين. يبدو ذلك كمقدار كبير ، لكن ضع في اعتبارك بعض العناصر البسيطة الموجودة في نظامك الغذائي والتي تساهم بشكل كبير في السعرات الحرارية اليومية.
بالنسبة للمبتدئين ، قم بفحص اختيارات الطعام والشراب وحلق السعرات الحرارية الفارغة ، تلك التي لا تساهم بشيء في طريقة المغذيات. يجب أن تكون الأطعمة والمشروبات السكرية أول من يذهب. إذا كنت معتادًا على شرب كوبين عاديين في اليوم ، أحدهما مع وجبة الغداء وآخر في فترة ما بعد الظهيرة لتناول الطعام ، فيجب أن تعلم أن كل كوبون من الكولا العادية يبلغ 12 أونصة يأتي بسعر 155 سعرة حرارية ، أو 310 لاثنين. إذا قمت بإزالة هاتين الحبيبتين من خطتك اليومية ، فقمت بخفض 9،300 سعرة حرارية في غضون شهر ، دون إجراء أي تغييرات أخرى - ما يقرب من 3 أرطال من الوزن. استبدال الكولا بالماء العادي ، أو ، إذا كنت تشتهين الفوران ، شرب المياه المعدنية الفوارة للحصول على سعرات حرارية صفر.
يجب أن تكون الأطعمة السريعة هي التالية في قائمتك للذهاب. ربما الغداء الخاص بك هو برغر وبطاطا في مطعم للوجبات السريعة بالقرب من مكتبك. حتى مع الاحتفاظ برغر ، يمكنك توفير 497 سعرة حرارية عن طريق التخلي عن حصة كبيرة من البطاطا المقلية. إذا كنت تأكل البطاطس عادة ثلاث مرات في الأسبوع ، فستوفر ما يقرب من 6000 سعر حراري خلال شهر تقطعها. مع هذين التغييرين الصغيرين ، قمت بتجنين 15300 سعرة حرارية في الشهر ، أو أقل بقليل من 4.5 رطل.
التفكير في الأطعمة المحملة بالسعرات الحرارية الأخرى التي يمكنك القضاء عليها أو الحد منها. كم مرة في الشهر هل تنغمس في الآيس كريم؟ كوب واحد من آيس كريم الشوكولاتة يحتوي على 371 سعرة حرارية. حتى لو كان لديك مرة واحدة فقط في الأسبوع ، فهنا 1500 سعرة حرارية في الشهر يمكن أن تنجحيها. مع هذا التغيير ، قمت بحفظ ما يقرب من 17000 سعرة حرارية ، أو ما يقرب من نصف هدفك.
جزء التحكم لتخفيف الوزن
في وقت مبكر من خطة فقدان الوزن ، تعلم كيفية التمييز بين الوجبات والأجزاء. الحصة هي الكمية الموصى بها من الغذاء الذي تعتمد عليه المعلومات الغذائية - مثل السعرات الحرارية -. في المقابل ، جزء ما هو ما تخدمه بنفسك بالفعل ، وقد تكون القياسات اثنين على بعد أميال. إذا كنت ، على سبيل المثال ، تملأ طبقك بالمكرونة لمدة ليلتين في الأسبوع ، قد تحصل على ما يصل إلى 2 كوب للجزء الخاص بك ، عندما يكون حجم الحصة الصحيحة من المعكرونة المطبوخة 1/2 كوب فقط. فنجانان من المعكرونة المطبوخة يحتويان على 400 سعرة حرارية ، في حين أن نصف كوب منها هو ربع الكمية. إذا قمت بتقليص حجم الحصة الموصى به ، فإنك توفر ما يقرب من 300 سعرة حرارية ، أو 2400 سعرة حرارية على مدار الشهر - وهذا لا يشمل السعرات الحرارية التي تم توفيرها عن طريق تناول كميات أقل من الصلصة والجبن.
أو افترض أن فكرتك عن وجبة عشاء مرضية تعني "قطعة" من شرائح اللحم ، إذا كنت وزنها فعليًا ، قد تكون 1 باونًا خامًا. في حين أن هذا جزء مشترك ، فإن حجم العرض الصحيح هو 3 أونصات من اللحم - حول حجم مجموعة البطاقات. مدخراتك عن طريق اختيار 3 أوقية من شريحة اللحم مرتين في الأسبوع هو أقل بقليل من 4300 سعر حراري في الشهر.
هذه التغييرات اثنين إلى أجزاء مشتركة تجني لك ما مجموعه حوالي 7000 سعرة حرارية على مدار الشهر ، أو حوالي 2 جنيه.
البقاء كاملة في حين تفقد الوزن
إذا كنت تقطع الأطعمة وتقلل من عدد الأجزاء ، فمن المحتمل أنك تتساءل كيف ستظل ممتلئًا في عملية محاولة فقدان 10 أرطال. تكمن الإجابة في مفهوم كثافة الطاقة المنخفضة ، وهنا يأتي دور تغيير اختياراتك الغذائية.
الأطعمة التي هي منخفضة في الطاقة ، أو السعرات الحرارية ، ولكن عالية في المواد الغذائية ، هي أفضل أصدقائك عندما تحاول أن تفقد الوزن والحفاظ عليه. هذه الأطعمة توفر سعرات حرارية أقل لكل غرام ، مما يعني أنه يمكنك تناول المزيد منها أكثر من الأطعمة الغنية بالطاقة. تميل الأطعمة ذات الطاقة المنخفضة إلى أن تكون غنية بالمياه والألياف والبروتين ، وكل ذلك يساعد على إبقائك تشعر بالشبع. يساعدك الشبع على التحكم في كمية الطعام التي تتناولها ، وبالتالي إدارة وزنك.
ضع في اعتبارك أنه بإمكانك تناول نصف برتقال بنفس كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها فقط من ثلاث قطع من البريتزل. والبرتقال مليء بالألياف المرضية وأيضاً فيتامين C ، في حين أن قضبان البريتزل غنية في الغالب بالصوديوم ، وهي مادة مغذية يمكن أن تسبب الانتفاخ وزيادة وزن الماء.في إحدى الدراسات ، التي نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية في عام 2005 ، ساعد تناول كمية كافية من فيتامين سي على حرق الدهون أثناء التمارين الرياضية بنسبة 30٪ أفضل من الأفراد المستنفرين لفيتامين سي. تحتوي هذه المغذيات على مجموعة من المزايا الأخرى أيضًا ، مثل حماية الخلايا من التلف ، وتعزيز مناعتك والحفاظ على صحة أنسجتك وعظامك.
بدلاً من الخبز والجبن الكريمي عالي الكثافة على الفطور ، اختر الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان الغني بالألياف منخفض الطاقة والمغطى بشرائح التفاح والقرفة. املأ معظم أطباق الغداء والعشاء باستخدام الخضار الكثيفة الطاقة التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، مثل الخضار الخضراء ، وتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون العالية مثل اللحوم في حصص 3 أونصات. أو أضف الخضراوات مثل البروكلي والسبانخ والفليفلة الحلوة والفطر إلى نصف كوب من المعكرونة المطبوخة لملء طبقك ومعدتك. بدلاً من كوب كامل من الآيس كريم للحلوى ، يكون لديك ربع أو نصف كوب وتوضع فوقه حفنة من التوت الغني بالسعرات الحرارية المنخفضة. والأفضل من ذلك ، أن تتبادل الآيس كريم للحصول على وعاء من اللبن الزبادي اليوناني ، وهو أعلى في البروتين وانخفاض في السعرات الحرارية.
ممارسة لتخفيف الوزن
النظام الغذائي وحده لن يزيل الجنيه. ستحتاج أيضًا إلى حرق السعرات الحرارية من خلال برنامج تدريبي منتظم. تشير الأبحاث إلى أن 30 دقيقة من النشاط الهوائي في خمسة أيام على الأقل من الأسبوع ستعمل على إنقاص الوزن. إذا كنت بحاجة إلى أن تفقد بسرعة أكبر ، فقد تستفيد من 60 دقيقة ، مثل 10 جنيهات في الشهر. قد يعني ذلك المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الجري أو ممارسة الرياضة. الشخص الذي يزن 155 رطلا سيحرق 186 سعرة حرارية في 30 دقيقة سيرا على الأقدام ، في حين أن الشخص نفسه سيحرق 372 سعرة حرارية من خلال دورات السباحة لنفس الفترة الزمنية. اختر شيئًا ترغب في القيام به ، والتزم به للحصول على أفضل النتائج. إذا كنت تحب السباحة ، يمكنك حرق 1500 إلى 2200 سعرة حرارية في الأسبوع بفات سباحة لمدة نصف ساعة معظم أيام الأسبوع ، حسب وزنك. في شهر واحد ، من 6،000 إلى 8800 سعر حراري.
الجمع بين برنامجك الهوائية مع تدريب القوة. تقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها العمل على جميع مجموعات العضلات على الأقل يومين في الأسبوع. هذا سوف يساعدك على النغمة وبناء العضلات الهزيلة كما تخسر تلك 10 جنيهات ، مما يجعلك تبدو متقشرة وشعور قوي.
