تعلق أصابع القدم على أصابع القدم الموجودة في أسفل القدم ، وتضغط على أصابع القدم نحو الأسفل عندما تنكمش. وتشمل العديد من الأربطة المطاطية للعضلات ، القفص الهزلي الطويل ، والقصبة المثنية القصيرة ، والأربطة الطويلة المثنية ، والعضلة الطويلة المثنية. هذه العضلات تساعد في التوازن ، وخاصة عندما ترتفع على أصابع قدميك. يمكن أن يساعد تقوية هذه العضلات على الوقاية من التهاب اللفافة الأخمصية وشظايا شين.
اصبع القدم تجتاح
اجلس على الأرض وامتدت ساقيك أمامك. ثني الركبتين قليلاً وثني كاحليك حتى تنزل أصابع قدميك عن الأرض. إبقاء كعبك على الأرض ، اقسم العضلات في قدميك. امسك الانكماش لمدة 15 ثانية. الافراج عن العضلات وتكرار.
بقبة
الجلوس على كرسي ووضع قدميك العارية على الأرض أمام منزلك. اضغط على أصابع القدم اليمنى إلى الأرض ، مع الحفاظ على أصابع قدمك مستقيمة وكعوبك على الأرض. عندما تضغط مع أصابع قدميك ، اشعر بشعور من الارتفاعات في قوس قدمك واسمح لأمنياتك بالارتفاع قليلاً. تجنب ترك أصابع قدمك تنزلق نحو كعبك. إسترخي قدمك وكرر ما مجموعه 10 مرات. ثم نفذ هذا التمرين مع قدمك اليسرى. عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرار على كل قدم.
فرقة المقاومة
اجلس على الأرض وتمتد رجليك أمامك. قم بحلقة شريط مقاومة حول كرة قدمك اليمنى. فهم واحدة من نهاية الفرقة مع يدك اليمنى والآخر بيدك اليسرى. وجه الكاحل ضد مقاومة الفرقة. ثم ، من دون تغيير الوضع المدبب لكاحلك ، خذي أصابع قدميك بحيث تشير إلى السقف. وجه أصابع قدميك وثنيها ، مع الحفاظ على ثابت الكاحل ، ليصبح المجموع 10 مرات. أكرر مع القدم اليسرى. أثناء إجراء هذا التمرين ، حافظ على أصابع قدميك مستقيمة. لا تُجعد أصابع قدميك أو تُمسك الفرقة بأصابع قدميك.
تمتد
بعد إجراء تمرينات تقوية لمثبِّتات الأصابع ، قم بتمديدها. لامتداد الجلوس ، اعبر قدمك اليمنى فوق فخذك الأيسر. أمسك أصابع قدمك اليمنى وسحبها للخلف برفق حتى تشعر بتمدد أسفل قدمك. لامتداد الوقوف ، الوقوف في مواجهة الجدار على مسافة 1 أو 2 قدم. إبقاء الكرة من قدمك اليمنى قليلاً من الأرض ، حرك أصابع يمينك فوق الحائط. مع كعبك لا يزال على اتصال مع الأرض ، انحني إلى الأمام والسماح للمشتركين الخاص بك لإسقاط نحو الأرض. يجب أن تشعر بتمدد على الجزء السفلي من قدمك.
