يمكن أن يصبح اختيار وجبة خفيفة صحية في الليل أكثر تعقيدًا مما يبدو. من الواضح أنك تريد أن تأكل ما يكفي لإشباع آلام الجوع ، لكنك لا تريد أن تأكل أكثر من اللازم أو تسرف في تناول السكر أو الكافيين ، مما قد يعطل ليلة نوم جيدة. عند الشك ، اختر الأطعمة الطبيعية التي تقدم المساعدة المحرضة للنوم من التريبتوفان ، وفيتامين ب -6 ، ومزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
عاب على الخضروات الورقية
يساعد الكالسيوم جسمك على استخدام التربتوفان لبناء الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد على إحداث النوم بشكل طبيعي. قد تكون منتجات الألبان هي المصادر الأكثر وضوحًا للكالسيوم ، ولكن الخضار الورقية هي بدائل منخفضة السعرات الحرارية التي توفر أيضًا كميات سخية من المغذيات. الخضار الورقية الداكنة ، مثل السبانخ ، الخردل الخردل واللفت ، هي خيارات صحية خاصة للوجبات الخفيفة ليلا. ووفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 2 كوب من الكرنب المفروم على حوالي 200 ملليغرام من الكالسيوم ، وهي نفس الكمية الموجودة في حاوية 4 أونصات من الزبادي العادي قليل الدسم.
اذهب إلى الشوفان
يحتوي الشوفان على بروتين أكثر من معظم الحبوب ، وهو أيضًا مصدر غني للكربوهيدرات المعقدة ، والتي تستغرق وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة. ووفقا لمجلة "فيتنس" ، فإن تركيبة البروتينات والكربوهيدرات المركبة تنتج السيروتونين ، وهو هرمون آخر يمكن أن يحفز إنتاج الميلاتونين. للحصول على البروتين أكثر من الشوفان نفسه ، قم بإقران دقيق الشوفان المطبوخ بالحليب الخالي من الدسم أو الزبادي العادي غير المعقم.
وليمة على السمك
يوصي موقع ChooseMyPlate.gov بتناول 8 أونصات من الأسماك أو المأكولات البحرية كل أسبوع ، وقد يكون الوقت الليلي هو الوقت المناسب للقيام بذلك. ووفقًا لمحرر التغذية "آيتينغ ويل" وأخصائية التغذية المسجلة بريرلي رايت ، فإن معظم الأسماك هي مصادر صحية لفيتامين ب -6 ، وهو مادة مغذية أخرى يحتاجها جسمك لإنتاج الميلاتونين. يقدم سمك السلمون والتونا والهلبوت كميات كبيرة من B-6 ، ولكنه يوجد أيضاً في أي مصدر غذائي منخفض الزئبق تقريباً ، إلى جانب توازن صحي من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
اختر الجبن والبسكويت
الجبن والمكسرات هو مزيج آخر الذي يضرب على الاقتران ليلا ناجحة من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. للحفاظ على الوجبة الخفيفة الصحية ، مع ذلك ، تأكد من قراءة ملصقات التغذية لما تتناوله. تصنع العشرات من أصناف التكسير من الطحين الأبيض المعالج عالي الجودة والمواد المضافة التي تقدم القليل من القيمة الغذائية إن وجدت ، والجبن كامل الدسم غني بالسعرات الحرارية ويمكن أن يزعج النوم لأنه ليس من السهل على الجسم أن يهضم. يجب أن يوفر الخيار الصحي حوالي 150 سعرة حرارية ويجمع بين البسكويت الممزوج بالحبوب الكاملة مع الجبن المخفوق الدسم أو الأنواع الأخف بشكل طبيعي ، مثل feta أو Neufchatel.
