إذا كنت تريد أن تفقد الدهون على فخذيك أو أي منطقة أخرى من الجسم ، فأنت بحاجة إلى تناول نظام غذائي صحي قليل الدسم ودمج النشاط الهوائي في خطة فقدان الوزن. التدريب الفوري لا يعمل. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد أداء رقصات الباليه في شد ونغمة كوادك ، وغلوتيس ، داخل الفخذين والعجول. الباليه pli؟ يشبه القرفصاء مفتوح الأرجل. إنه يتطلب ساق ، أسفل الظهر و قوة ab وكذلك مرونة الورك. هناك نوعان من الطرائف: نصف أو ديمي بلي ، والعميقة العريضة ذات الأرجل الكاملة الكاملة؟ كلا النسختين تحفران الأرداف والفخذين لتكوين مظهر عضلي ناعم. يمكنك أداء طرائد قائمة بذاتها أو التمسك بكراسي أو حائط إذا كان لديك مشاكل في التوازن. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين رياضية وقم بتدفئة جسمك قبل البدء بالتمدد.
نصف Plie
الخطوة 1
الوقوف مع الكعب الخاص بك معا وتحول قدميك إلى الخارج إلى أقصى حد ممكن. أدر رجليك خارجا من الوركين بحيث يواجه الجزء العلوي من الفخذين الخارج.
الخطوة 2
اسحب زر بطنك إلى الداخل لإمالان الحوض ، وارفع صدرك واسحب كتفيك إلى الخلف. اجمع يديك معاً على مستوى الحوض مع لمس أصابعك.
الخطوه 3
ارفع يديك إلى مستوى الصدر مع لمس أصابعك وذراعيك عازمة قليلاً. حافظ على ثبات عمودك الفقري وأدنى قدر الإمكان في القرفصاء مع كعوبك المزروع. ضع إحدى يديك على ظهر الكرسي للتوازن ، إذا لزم الأمر.
الخطوة 4
افتح ذراعيك إلى "T." قم بالارتداد إلى موضع البدء واجلب يديك معاً على مستوى الحوض. كرر 10 مرات.
بلي كامل
الخطوة 1
الوقوف مع الكعب الخاص بك معا وتحول قدميك إلى الخارج إلى أقصى حد ممكن. انزل قدمك اليسرى من واحد إلى قدمين تقريبًا في موقف واسع. أبقِ أرجلك في الورك بحيث تتعرض قمم الفخذين للخارج.
الخطوة 2
اسحب زر بطنك إلى الداخل لإمالان الحوض ، وارفع صدرك واسحب كتفيك إلى الخلف. اجمع يديك معاً على مستوى الحوض مع لمس أصابعك.
الخطوه 3
ارفع يديك إلى مستوى الصدر مع لمس أصابعك وذراعيك عازمة قليلاً. حافظ على ثبات عمودك الفقري وأقل في القرفصاء حتى يتساوى الفخذان مع الأرضية. ضع إحدى يديك على ظهر الكرسي للتوازن ، إذا لزم الأمر.
الخطوة 4
افتح ذراعيك إلى "T." قم بالارتداد إلى موضع البدء واجلب يديك معاً على مستوى الحوض. كرر 10 مرات.
نصائح
- تضمين امتدادات لالكواد الخاص بك ، glutes وداخل الفخذين كجزء من الاحماء الخاص بك. لمزيد من الكثافة ، الانتقال بين نصف و plie الكامل ، ورفع كعبك في أسفل كل plie.
