تنغيم الوركين ينطوي على المشاركة في ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية معتدلة الحدة وكذلك تمارين الورك معزولة. سوف تمارين القلب تحسين مستوى لياقتك بالإضافة إلى نطاق حركتك. في حين أن تمارين الومض المستهدف ستعتمد على العضلات المحددة في الوركين.
الجانب خطوات الناشئة
يتم تنفيذ الخطوات الجانبية على مقاعد البدلاء العمل ، والعمل الخاص بك الوركين والساقين. الوقوف مع قدميك معا في موقف طولي على مقاعد البدلاء. بينما تمسك الدمبل في يديك ، اتجه إلى الجانب الأخر وضع قدمك اليمنى على الأرض. بعد التوقف لفترة وجيزة ، اصطحب قدمك إلى نقطة البداية وتنحى يسارك. استمر في الذهاب والعودة من 10 إلى 12 ممثلين.
المتزلجون
يتم تنفيذ منزلقات بمنشفة وسطح أرضي زلق ، مثل الخشب الصلب أو اللامينيت. ضع قدمك اليمنى على المنشفة والقدم اليسرى مسطحة على الأرض بجانبها. في حركة متحكم بها ، حرك المنشفة بشكل جانبي إلى اليمين. أثناء القيام بذلك ، حافظ على شد جسمك ، ظهرك مستقيماً وادفع مؤخرتك للخلف. عندما تشعر بتقلص قوي في منطقة الفخذ والورك ، قم بتدوير المنشفة وتكرارها من 10 إلى 12 مرة. بعد القيام بمجموعة ، قم بتبديل القدمين.
اختطاف الكابلات
يتم اختطاف الكبل بحزام الكاحل وجانب واحد من آلة الكبل. بعد إرفاق الحزام بإعداد منخفض ، اربطه بقدمك اليمنى السفلى والوقوف مع كتفك الأيسر في مواجهة كومة الوزن. مع ارتفاع قدمك قليلاً ، ارفع ساقك إلى اليمين في حركة تجتاح. توقف للحظة ، وانخفض ساقك وكرر من 10 إلى 12 ممثلين. تبديل الجانبين بعد القيام بمجموعة.
الاختطاف الجانبي
الاستلقاء على الجانب الأيمن مع ساقيك مكدسة فوق بعضها البعض. في حركة قوسية ناعمة ، ارفع ساقك اليسرى لأعلى مستوى ممكن. خفضها ببطء وتكرار 10 إلى 12 مرة. تبديل الجانبين وتكرار. خلال هذا التمرين ، حافظ على ساقك بشكل مستقيم. إذا كنت تريد المزيد من المقاومة ، فقم بحزام الكاحل إلى أسفل الساقين.
يجلس الورك الاختطاف
يتم اختطاف الورك على جهاز التمرين. اجلس على المقعد مع قدميك على مساند القدمين والأطراف الأخرى التي تلمس ذراعي الذراع المبطّن. في حركة ثابتة ، اضغط على العتلات المحشوة و مد ساقيك إلى شكل "V". بعد التمسك بفترة ثانية ، عد إلى نقطة البداية وكرّر من 10 إلى 12 ممثلين.
