استخدام الدمبل يتحول حقا على حرق تمارين البطن اليومية. يمكن أن تؤدي إضافة الوزن الخفيف إلى زيادة التحدي على عضلات البطن والقيام بتمرين سهل أو معتدل إلى المستوى التالي. هذه التمارين تستخدم الدمبل المشتركة للعمل بفعالية كل من مجموعات العضلات الأربعة في البطن.
1. يقف الجانب بيند
الانحناءات الجانبية نحت العضلات المائلة الداخلية والخارجية على جانب المعدة وتساعدك على تحقيق القيمة المطلقة ، ستة حزمة القيمة المطلقة.
كيف تفعل ذلك: الوقوف منتصب مع ذراعيك معلقة على الجانبين والدم في كل يد. ينحني ببطء إلى جانب واحد حتى يصل إلى الدمبل الخاص بك. لا تدوير الجذع الخاص بك. يجب أن يظل الكتفين والصدر يشيران للأمام في جميع الأوقات.
شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم العودة إلى وضع البداية. بعد اكتمال مجموعة ، كرر على الجانب المقابل.
رجل يدلل على وضع نهاية لطاحونة الهواء. الصورة الائتمان: bodrumsurf / iStock / Getty Images 2. طاحونة هوائية
توفر طواحين الهواء القيمة المطلقة بممارسة التمارين الشاملة. بالإضافة إلى الاحتفاظ بموضع مصقول ، تضطر عضلات المعدة للسيطرة على دوران الصعبة.
كيف تفعل ذلك: أثناء حمل الدمبل في كل يد ، افترض وضعًا للأمام مع مرفقيك ممتدًا وجسمك مسنودًا على أصابع قدميك. يجب أن يظل العمود الفقري مستقيما بالكامل طوال الوقت.
حوّل وزنك إلى ذراعك الأيسر وأنت تدور إلى اليمين وارفع ذراعك الأيمن ودمبلك في الهواء. عندما تواجه جانبًا جانبيًا تمامًا وتصنع "T" باستخدام ذراعيك ، استمر في الانتظار لمدة تتراوح من دقيقة إلى ثانيتين قبل العودة ببطء إلى وضع البداية. ثم ، نفذ على الجانب البديل.
3. أزمة المرجح
إضافة الوزن إلى أزمة قياسية يزيد من حرق عضلة البطن المستقيمة في وسط المعدة.
كيف نفعل ذلك: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. تمديد ذراعيك نحو السقف عقد الدمبل في كل يد. ارفع رأسك وجسمك العلوي في الهواء حتى يزيل الجزء السفلي من شفرات الكتف الأرض.
يجب أن تبقى ذراعيك ممدودة طوال التمرين. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم خفض رأسك وأعلى جسمك مرة أخرى إلى الأرض.
رجل يدلل على نقطة الانطلاق لصف بلانك باستخدام الدمبل. مصدر الصورة: DenizA / iStock / Getty Images 4. الصف بلانك
تستخدم الألواح عادة لتقوية عضلة البطنية المستعرضة ، التي تقع في أعماق بطنك. إضافة صف إلى هذا الموقف يأخذ هذا التمرين إلى المستوى التالي!
كيف تفعل ذلك: مع الدمبل في كل ناحية ، والدخول في موقف الضغط مع مرفقيك ممتدة وجسمك دعمت على أصابع قدميك. ثني المرفق الخاص بك الحق ورفع الدمبل الصحيح نحو جسمك كما لو تجديف المجذاف.
عند القيام بذلك ، يجب أن تبقى عمودك الفقري مستقيماً ويجب ألا يميل الحوض. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية ومن ثم خفض الوزن إلى وضع البداية. أكرر مع الذراع المعاكس.
5. تويست الروسية
هذه التمارين المكثفة تتحدى كل مجموعة من مجموعات عضلات البطن الأربعة في وقت واحد. سوف تشعر بسرعة حرق حيث أن هذه التقلبات التعب عضلات بطنك.
كيف تفعل ذلك: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وذراعيك ممتدة على عقد الدمبل. يميل الظهر حوالي 45 درجة. ثم قم بالتدوير إلى جانب واحد مع الحفاظ على مرفقيك مستقيماً وأنت تديره. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم تناوب ببطء إلى الجانب الآخر.
تحذيرات
- تأكد من الدوران مع صندوق الأمتعة الخاص بك وليس فقط مع كتفيك.
معلمات التمرين
لبناء قوة البطن ، يجب إجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرار لكل تمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ابدأ بوزن يتراوح من 3 إلى 5 رطل ، وركز في المقام الأول على أداء التمارين بطريقة بطيئة يتم التحكم فيها. كما يصبح أسهل ، تدريجيا زيادة وزن الدمبل.
استشارة الطبيب مع الأسئلة أو المخاوف قبل البدء في روتين جديد وتأكد من التوقف إذا كانت التمارين تسبب الألم.
