هذا الحدث الكبير الذي تريد أن تبدو أفضل ما لديك هو قادم في ما يزيد قليلا عن شهر واحد ، وتريد حساب عدد الجنيهات التي يمكن أن تنخفض قبل ذلك إذا كنت تلتزم بتناول الكربوهيدرات المنخفضة. إن الجواب يعتمد حقاً على صرامة نظام الكربوهيدرات المنخفضة ، وعمرك ومقدار الوزن الذي يجب أن تخسره ، فالرجال الأصغر سناً والأشخاص الذين لديهم وزن أكبر لتخسرهم يميلون إلى الانخفاض بسرعة أكبر. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من المرجح أن يؤدي إلى فقدان أسرع للوزن الفوري ، ولكن قد يكون من الأسهل متابعة مستوى أقل من الكربوهيدرات لمدة خمسة أسابيع.
لماذا يعمل منخفض الكربوهيدرات لتخفيف الوزن
قبل معرفة مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره ، افهم لماذا يساعدك انخفاض الكربوهيدرات على فقدانه. أولاً ، عندما تقوم بتخفيض الكربوهيدرات ، فإنك تقطع مصدراً رئيسياً للسعرات الحرارية - لذا فأنت تأكل أقل. على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ربما ستجد نفسك تناول المزيد من البروتين ، مما يزيد من الرضا ويأخذ القليل من السعرات الحرارية للهضم من الكربوهيدرات والدهون. على الأرجح ستقل شهيتك على النظام الغذائي أيضًا ، لذا قد تشعر بالجوع أقل ولديك رغبة أقل في تناول الحلويات والأطعمة الأخرى باستخدام السعرات الحرارية "الفارغة".
تناول منخفض الكربوهيدرات يقلل أيضا من مستويات الانسولين. الأنسولين هو هرمون يطلقه جسمك كرد فعل على تناول السكريات - سواء جاءت من علبة من الصودا أو وعاء من المعكرونة. الكثير من الأنسولين يدفع جسمك لتخزين الدهون.
أنت أيضا تسقط كمية لا بأس بها من وزن الماء عند تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات. أحد الأسباب هو أن الكليتين تطلقان الصوديوم - والماء - استجابة لمستويات الأنسولين الأدنى في دمك. أنت أيضا تفقد السوائل لأن الكربوهيدرات المخزنة في عضلاتك ، وتسمى أيضا الجليكوجين ، مرتبطة بالماء ، وكما تستخدمها للطاقة ، يتم تحرير المياه.
وجبات منخفضة للغاية كارب
يحتوي النظام الغذائي "منخفض الكربوهيدرات" على 50 جرام أو أقل من الكربوهيدرات في اليوم الواحد. هذه الخطة تؤدي إلى فقدان الوزن الأكثر سرعة على خطة منخفضة الكربوهيدرات ولكن ليس من دون آثاره الجانبية.
المرحلة الأولى من Atkins ، التي تسمح فقط بـ 20 جرام من الكربوهيدرات يومياً ، هي مثل هذه الخطة. وفقًا لموقع Atkins الإلكتروني ، من الممكن أن يفقد بعض الأشخاص من 7 إلى 15 رطلاً في أول أسبوعين على الخطة. من أجل منظور آخر ، قام DietDoctor.com بإجراء مسح على 7000 شخص بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بمقدار 20 جرام في اليوم ، وفقد أكثر من ثلث الأشخاص من 3 إلى 6 أرطال في أول أسبوعين. وفقد حوالي ربع من أخصائيو الحميات أقل من ثلاثة أرطال ، لكن ربع آخر خسر وزنه أكثر من 6 إلى 15 رطلاً. عادة ، فإن الشخص الذي لديه قدر كبير من الوزن ليخسر سيشهد النتائج الأكثر دراماتيكية. تعتمد خسارتك الدقيقة على العمر والجنس ومستوى النشاط أيضًا.
بعد هذين الأسبوعين ، قد يتباطأ إنقاص الوزن حتى إذا قمت بالالتصاق بعشرين جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات - ولكن قد يكون من الممكن إسقاط 6 جنيهات أخرى في الأسابيع الثلاثة القادمة ، بحيث قد يخسر هؤلاء الذين يرتدون ملابس عالية كما 21 جنيه في خمسة أسابيع. مرة أخرى ، سيخسر الآخرون عددًا أقل من الجنيهات من ذلك ، ويعتمد مقدار ما تخسره في نهاية المطاف على عملية الأيض الفردية إلى جانب العمر والجنس ومستوى النشاط.
تبدأ المرحلة الثانية من خطة آتكينز بتناول كمية منخفضة للغاية من 25 جرامًا يوميًا ، ولكنها تضيف كميات من الكربوهيدرات أسبوعيًا للعثور على نقطة التسامح ، مما يمنحك المزيد من الحرية فيما يتعلق بما يجب تناوله. يقول موقع Atkins على الويب إنه يتوقع أن يخسر حوالي 10 أرطال في خمسة أسابيع عند اتباع الطرف الأدنى من نطاق الكربوهيدرات.
الكيتون والوجبات الغذائية منخفضة للغاية كارب
السبب في إنقاص وزنك بسرعة أكبر في مثل هذه الخطة منخفضة الكربوهيدرات هو أنه يدفع جسمك إلى حالة تسمى الكيتوزية. الكيتون هو عندما يتحول جسمك من استخدام الكربوهيدرات للوقود إلى الكيتونات ، والتي يتم إنتاجها من انهيار الدهون ثم تستخدم للطاقة. يصبح جسمك بشكل فعال آلة حرق الدهون ، لذلك يمكنك إسقاط الوزن بسهولة نسبيا.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - أو الكيتون - منخفض في الكربوهيدرات ، لذلك يمكنك تعويضه بالبروتين والدهون. يجب أن تأكل كمية كبيرة من العناصر الغذائية لمنع جسمك من المجاعة وكسر الأنسجة الخالية من الدهون ، مثل العضلات. سوف تأكل البروتينات مثل الدواجن ولحم البقر والأسماك والبيض. وتشمل المصادر الدهنية زيت الزيتون والزبدة والقشدة والدهون الحيوانية وزيت جوز الهند. كما يسمح بتناول حصص صغيرة من الأفوكادو والمكسرات ، ولكن هذه المصادر تحتوي على بعض الكربوهيدرات.
معتدل منخفض الكربوهيدرات وحمية منخفضة الكربوهيدرات
يحتوي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على 100 إلى 150 غرام من الكربوهيدرات في اليوم ، وهو انخفاض في كمية الكربوهيدرات من الكمية التي يتناولها الكثير من الناس ، في حين أن نظام "منخفض الكربوهيدرات" يقلل من تناول 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد . في المقابل ، فإن التوصيات القياسية هي أن 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية ينبغي أن تأتي من الكربوهيدرات - وهذا هو 225 إلى 325 غرام في اليوم إذا كنت تتبع نظام غذائي 2000 السعرات الحرارية.
على الرغم من أن 50 إلى 150 جرامًا أقل من القاعدة ، إلا أنها ليست منخفضة بما فيه الكفاية لدفع جسمك إلى الكيتوزي. يمكنك إنقاص الوزن عن طريق استهلاك هذا المستوى من الكربوهيدرات ، ولكن عليك على الأرجح مراقبة الأجزاء وتتبع السعرات الحرارية بالإضافة إلى الكربوهيدرات. من المرجح أن تخسر ما معدله من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، مما يؤدي إلى خسارة من 5 إلى 10 جنيهات إسترلينية في خمسة أسابيع. ومن أمثلة الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات منخفضة ومنخفضة المراحل 3 و 4 من خطة آتكنز ، عندما تقوم بتقديم المزيد من الكربوهيدرات أسبوعيا للعثور على مستوى المدخول الذي يساعدك على الحفاظ على وزنك.
تحديد أي مستوى من حمية منخفضة الكربوهيدرات هو الأفضل بالنسبة لك
أنت فقط تعرف ما هي أهدافك من حيث فقدان الوزن وما هو نوع من الآثار الجانبية التي يمكن أن تتحملها. النظام الغذائي الكيتوني الصارم فعال لكنه يأتي مع فترة من التكيف. في الأيام القليلة الأولى ، وربما الأسابيع ، يقوم جسمك بعملية انتقال في مصادر الوقود. هذه النتائج في "انفلونزا كيتو" ، وهي الفترة التي قد تواجه خلالها التعب والصداع والنخم. بعض الناس لديهم آثار جانبية أكثر خطورة ، مثل الغثيان والأرق والدوخة.
النظام الغذائي الكيتون أو منخفض الكربوهيدرات هو الأفضل لأولئك الذين لديهم الكثير من الوزن ليخسروه و / أو لديهم خلل في التمثيل الغذائي ، مثل مرض السكري من النوع 2 أو مرض السكري. تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في مثل هذه الخطة المتطرفة.
إن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأكثر اعتدالًا هي لك إذا كنت بخير مع معدل تدريجي لفقدان الوزن. كما أنها توفر لك المزيد من خيارات الطعام وتجعل تناول الطعام في الخارج والمناسبات الاجتماعية أسهل. سيظل بإمكانك الاستمتاع بقطعة أو اثنتين من الفاكهة الطازجة يومياً ، واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حتى حصص صغيرة من الحبوب والخضروات النشوية.
