يعتبر تمرين العضلة ذات الرأسين الدمبل واحدة من أكثر التمارين الأساسية والمألوفة التي يمكنك القيام بها مع مجموعة من الأوزان الحرة. على الرغم من أنه تمرين مقاومة سهل ، مع تطور بسيط في التباين ، يمكن جعله أكثر فعالية مما هو عليه بالفعل. مع الشكل والأسلوب الصحيحين ، ستشعر العضلة ذات الرأسين بالحروق وستتجنب الإصابة المحتملة على طول الطريق. تأكد من طلب مشورة الخبراء من مدرب مؤهل قبل المشاركة في هذا التمرين أو أي تمرين رفع الأثقال. التشاور مع طبيبك قبل البدء بأي نشاط البدني الشاقة.
الخطوة 1
الوقوف بشكل مستقيم مع الساقين عرض الكتف على حدة أو الجلوس على مقاعد البدلاء. إذا كنت تجلس على مقعد ، فتأكد من أن رأسك وكتفيك ومؤخرتك على اتصال مع المقعد مع وضع قدميك بقوة على الأرض.
الخطوة 2
عقد الدمبل في كل يد. تأكد من أن الإبهام تكون ملتفة حول القبضة. عقد الدمبل من جانب الجانبين ، والنخيل التي تواجهها إلى الأمام. حافظ على استقامة الظهر والكتفين يتدحرجان للخلف وللأسفل.
الخطوه 3
ثني مرفقيك وببطء جلب الدمبل يصل إلى صدرك أثناء التنفس. حافظ على مرفقيك على جانبيك ولا تقم بشق ظهرك. تأكد من انسجام معاصرك مع مرفقيك والحفاظ على كتفيك مستقيمين.
الخطوة 4
تنفس عندما تخفض الدمبل بعيدًا عن صدرك إلى وضع البداية. الحفاظ على حركة بطيئة والسيطرة كما كنت تصويب مرفقيك. هذا واحد مندوب. استهدف مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا (مصاعد). زيادة الوزن عندما يصبح التكرار أسهل في التنفيذ.
الخطوة 5
يمكنك عمل العضلة ذات الرأسين أكثر من خلال حمل الدمبل في وضعية البداية مع راحة يديك نحو جانبيك. عندما تجلب الدمبل ، قم بلف معصمك وساعدك حتى ينتهي الدمبل في مواجهة صدرك. عندما تجلب الدمبل إلى الأسفل ، قم بتطويع معصميك وساعديك مرة أخرى باتجاه جنباتك بينما يذعنك ذراعيك.
الأشياء ستحتاج
- اجراس صماء
- مقعد (اختياري)
