توفر عصابات المقاومة الخفيفة والمحمولة تجريبًا في المنزل أو في الجيم أو أثناء السفر. هذه "الأربطة المطاطية على المنشطات" ، كما هو موضح من قبل موقع تعليم الأسرة ، يمكن أن تساعد في تقوية وتهذيب العضلات في جميع مناطق الجسم تقريبًا. على الرغم من إمكانية الحصول على عصابات المقاومة ، إلا أنه يجب عليك أولاً تحديد التمارين التي تتحدى جسمك بشكل فعال.
الخطوة 1
تطوير جدول اللياقة البدنية لتتناسب مع التزاماتك اليومية والأسبوعية. كما هو الحال مع أي نوع من تدريب القوة ، يجب أن تسمح على الأقل يوم واحد بين التدريبات على نفس المجموعة العضلية. مثال على جدول اللياقة الآمنة يتضمن ممارسة الجزء العلوي من الجسم في أيام الاثنين والأربعاء والجسم السفلي في أيام الثلاثاء والخميس.
الخطوة 2
اختيار عصابات المقاومة مع كمية المقاومة الصحيحة لحالتك البدنية واحتياجات اللياقة البدنية. لكل تمرين ، حدد شريط المقاومة الذي يسمح لك بالقيام بما بين 8 و 10 تكرار. إذا تمكنت من القيام بأكثر من 10 تكرار بكل سهولة ، فاختر مقاومة أعلى. إذا لم تستطع فعل ما لا يقل عن ثمان عمليات تكرار ، فاختر شريطًا أفتح.
الخطوه 3
العمل خارج الجزء العلوي من الجسم. الوقوف في منتصف الفرقة وعقد واحدة من نهاية الفرقة في كل جهة. تجعد نحو الصدر لممارسة العضلة ذات الرأسين أو مد ذراعيك خلفك لممارسة ثلاثية الرؤوس. التفاف الفرقة وراء ظهرك وتمتد ذراعيك أمامك لإشراك عضلات الصدر. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.
الخطوة 4
تمرن الجزء السفلي من جسمك. اربط أطراف الشريط معًا وقم بتدوير الدائرة حول الكاحلين. أثناء الوقوف ، ادفع ضد شريط المقاومة بينما تمدد الساق اليسرى أمامك ، إلى جانبك وخلفك قبل التكرار على الجانب الآخر. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.
نصائح
- على الرغم من أنه يمكنك استخدام العصابات في مجموعات العضلات الكبيرة ، إلا أن الأمر سيستغرق قدراً كبيراً من الوقت والجهد للحصول على "تمزق" في هذه العضلات ببساطة من خلال تمارين الفرقة المقاومة. قم بتقييم نتائجك على المدى القصير في نهاية فترة تجريبية لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. إذا لزم الأمر ، قم بإجراء التغييرات وحدد تمارين جديدة. على سبيل المثال ، إذا لم يشعر الكتفين بالقلق بعد ممارسة التمارين لبضعة أسابيع ، فاختر تمارين كتف جديدة. مواصلة ضبط التدريبات وشرائط المقاومة حسب الضرورة. بالتزامن مع تدريب القوة ، قم بتمرين القلب والأوعية الدموية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم معظم أيام الأسبوع.
تحذيرات
- فحص العصابات للدموع والشقوق والمناطق الضعيفة أو الهشة. إذا لاحظت أي عيوب ، فلا تستخدم شريط المقاومة.
