كل من تمارين المقاومة والقلب والأوعية الدموية يمكن أن تساعدك على تلطيف جسدك. أحد المكونات الهامة لتحسين قوة العضلات أو تعريفها هو تقليل الدهون في الجسم. في الواقع ، لديك بالفعل عضلات متناهية الصغر ورشيقة ومخططة تحت جلدك. الشيء الوحيد الذي يمنعك من رؤية العضلات هو دهون الجسم. باستخدام التمارين الفعالة وتقنيات التدريب ، يمكنك تحسين نغمة عضلاتك بسرعة للوصول إلى أفضل شكل من حياتك والبقاء هناك.
تمارين القلب والأوعية الدموية
ممارسة القلب والأوعية الدموية هي فعالة للتنغيم لأن تحسين تعريف العضلات أو لهجة يتطلب حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وممارسة القلب والأوعية الدموية تحرق السعرات الحرارية. يمكن أن تساعدك التمارين مثل المشي أو الركض على جهاز المشي أو ركوب دراجة التمرين أو استخدام الدرج أو آلات الإهليلجية في حرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًا. في الوقت المناسب ، يمكن أن يساعد ذلك على تقليل نسبة الدهون في الجسم ، وتحسين درجة العضلات. قم بإجراء 30 دقيقة من القلب لمدة ثلاثة إلى ستة أيام في الأسبوع ، ما يصل إلى مرتين في اليوم ، ولكن تذكر دائمًا أن تأخذ يومًا واحدًا في الأسبوع من أجل الشفاء. أيضا ، هل جلسة القلب بعد التدريب الخاص بك المقاومة ، لأن هذا يستهدف مباشرة الدهون في الجسم ، وفقا لمؤلف "مكافحة الدهون" جيف اندرسون.
التدريب الفاصل
التدريب على الفترات هو وسيلة رائعة لحرق الدهون لأنه يسبب إفراز هرمون نمو حرق الدهون ويسرع معدل الأيض لساعات بعد ذلك ، وفقا ل "الحمية عبس" ، من قبل ديفيد Zinczenko. للقيام بهذا النوع من التمارين ، قم بالتناوب بين أنشطة القلب والكثافة المتوسطة. مثال واحد هو الركض في حلقة مفرغة لمدة 20 إلى 30 دقيقة والقيام بتدفقات نارية من 1 إلى دقيقتين كل بضع دقائق أثناء التمرين. للحصول على نتائج أكثر قوة وأسرع ، يمكنك القيام بـ 15 إلى 30 ثانية من السباقات الطويلة كل بضع دقائق.
يتقرفص
ممارسة القرفصاء لها تأثير عميق على بناء العضلات وحرق الدهون ، وفقا لمادة "العضلات والأداء" "أفضل حركة بناء العضلات في كل العصور" ، بقلم كريس لوجان. بما أن الساقين عبارة عن مجموعة عضلية كبيرة للغاية ، تتطلب الكثير من الطاقة وتدفق الدم ، يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية مع تمارين الساق. وعلاوة على ذلك ، فإن السيقان يتسبب في إنتاج المزيد من هرمونات حرق الدهون في الجسم ، وفقا لوغان. جرب البدء بتدريبات واحدة أو اثنتين متتاليتين في الأسبوع مع ثلاث مجموعات صعبة من القرفصاء. ابدأ بحبل حديدي مستقر على ظهرك العلوي ، وواجهت أشجار النخيل. ثني الركبتين مع الحفاظ على أسفل الظهر حتى يتقارب الفخذين إلى الأرض أو أسفل. ثم اضغط مع ساقيك احتياطيًا إلى وضع الوقوف الأصلي ، مكررًا من 8 إلى 12 ممثلاً. للحصول على زيادة الأيض الحقيقي والتنغيم ، جرب ثلاث مجموعات من 20 ممثلين.
تمارين NA المركبة
تقدم جميع التمارين المركّبة محفزًا كبيرًا للعضلات ، وفقًا لكتاب "Xtreme Lean" جوناثان لوسون وستيف هولمان. ومع ذلك ، فإن إضافة تقنية NA القوية أو التقنية ذات التركيز السلبي تجعلها أكثر كفاءة. للقيام بذلك ، قم بتخفيض الوزن إلى إحصاء بطيء لمدة ست ثوانٍ على أي تمرين ، ثم ارفعه عادةً خلال ثانية إلى ثانيتين. وتستغرق هذه البكتيريا الدقيقة في الأنسجة العضلية ما يصل إلى 72 ساعة لإصلاحها ، وتحرق السعرات الحرارية الزائدة والدهون أثناء فترة الراحة هذه. تشمل أمثلة التمارين المركبة مكابس المقاعد ، سحب السحب ، الغطس ، والمصاعد الميتة.
عزل مجموعات قطرة
تعمل تمارين العزلة لتنغيم عضلات معينة لأنها تطيل مقدار الوقت تحت الشد على تلك العضلات في وضعها المتعاقد بالكامل ، وفقا لوسون وهولمان. يمكنك جعلها أكثر فاعلية بإضافة تقنية التدرج إلى أي تمرين عزل. للقيام بذلك ، يمكنك تنفيذ مجموعة واحدة من أي تمرين على الاستنفاذ ، وخفض الوزن على الفور والقيام بمجموعة أخرى من الاستنفاذ دون استراحة. تصبح مجموعات الإفلات أكثر قوة عندما تضيف "قطرات" أكثر ، وتقوم بمجموعات قطرات مزدوجة أو ثلاثية. تشمل تمارين العزلة تجعيد التركيز ، وركب الدمبل ثلاثية الرؤوس ، وامتدادات الساق ، وتجليات الساق والصدر.
