إذا كنت قد بدأت روتينًا للركض مؤخرًا ، فربما تكون قد اكتشفت أنك تحبين الأطعمة عالية السكر والكربوهيدرات العالية بعد ذلك. يحرق جسمك السكر للوقود أثناء التمرين. كمية الوقود الذي تحرقه يعتمد على الوقت ، وتواتر وشدة الركض الخاص بك. أنت تريد تجديد مخزون السكر الخاص بك حتى تكون مستعدًا لممارسة التمرين التالي ، ولكن اختر مصادر السكر الخاصة بك بحكمة حتى تلبي جوعك دون اكتساب الوزن.
الوقود من أجل الطاقة
بعد الوجبة ، يحول جسمك الكربوهيدرات إلى جلوكوز. يستخدم الجلوكوز لتلبية احتياجات الطاقة الفورية ، أو يخزنها جسمك كما الجليكوجين في العضلات والكبد. بين الوجبات ، أو عند الركض ، تعيد الجليكوجين للخلف إلى الجلوكوز وتستخدمه كوقود. خلال حوالي 15 دقيقة من التمرين ، يقوم جسمك بسحب الجليكوجين من مجرى الدم والعضلات. بعد 15 دقيقة ، يعتمد على مخازن جليكوجين في الكبد. أثناء التمارين منخفضة الكثافة أو عندما تنفد مخازن الجليكوجين ، يبدأ جسمك في حرق الدهون للحصول على الوقود
استبدال الطاقة
وفقا لمركز جوسلين للسكري ، يمكن أن يقلل التمرين من مستويات السكر ومحلات الجليكوجين ، مما يعرضك لخطر انخفاض نسبة السكر في الدم. في نهاية المطاف ، سيحل جسمك محل مخازن الجليكوجين ، ولكن يمكن أن يستغرق الأمر من أربع إلى ست ساعات أو ما يصل إلى 24 ساعة بممارسة تمرين عالي الكثافة. الكربوهيدرات هي السكر الذي يحتاجه جسمك بعد الركض. مدرب تشغيل معتمد ومدربة شخصية ميغان رينولدز حول "الولايات المتحدة" الأخبار "توصي بتناول 4 غرامات من الكربوهيدرات لكل غرام من البروتين بعد التمرين. ما لم تكن تعمل حتى الإرهاق ، وتناول الأطعمة منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم ، مثل دقيق الشوفان ، لأن هذه الأطعمة تزيد تدريجيا من نسبة السكر في الدم ومنع زيادة الوزن عن طريق الحفاظ على شعورك لفترة أطول.
اختر السكريات بحكمة
بدء روتين الركض لا يعطيك الضوء الأخضر لتناول الكثير من الأطعمة عالية السكر كما تريد. اختيار الأطعمة الكربوهيدرات التي ترضي حنين السكر الخاص بك دون الكثير من الدهون والسعرات الحرارية الفارغة. تجنب الكعك والحلوى التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف. هم أيضا عالية في السعرات الحرارية وسوف أترك لكم حنين المزيد من السكر بعد فترة وجيزة. اختيار الكربوهيدرات المعقدة ، أو النشويات ، وهي أطعمة الحبوب. اختر أطعمة كاملة الحبوب فوق الحبوب المكررة. تحتوي الحبوب الكاملة على السكريات التي تحتاج إليها ، ولكن على عكس الحبوب المكررة ، لا تفقد الألياف والمواد المغذية. سوف يقوموا بملئها ، واستبدال مخازن الجليكوجين والحفاظ على شبعك حتى لا تفرط في تناول الطعام.
غذاء ما بعد الركض
في مقالتها ، توصي ميغان رينولدز بأطعمة صحية بعد التشغيل تحتوي على السكر والبروتين الذي تحتاجه للتعافي من التمرين. وهي تذكر سلطة الكينوا ، الديك الرومي على خبز القمح الكامل ، والسلطة مع السمك والبيض المخفوق والخبز المحمص ، ونخب القمح الكامل مع الأفوكادو والديك الرومي أو الأرز البني مع الصلصة واللحوم الخالية من الدهون. إذا كان لديك فقط وقت لتناول وجبة خفيفة سريعة ، استمتع بالحمص مع الجزر والتفاح مع زبدة الفول السوداني أو الزبادي اليوناني. أنت أيضا تريد أن تشرب الكثير من الماء. تنقل المياه العناصر الغذائية من وجبتك أو وجبتك إلى عضلاتك.
