يحتوي العمود الفقري القطني على خمس فقرات يتم اختصارها كـ L1 إلى L5. يحتوي العجز أيضًا على خمسة عظام تحمل علامة S1 إلى S5. تتفوق فقرة L5 مع الفقرات S1. ضغط L5-S1 هو انحطاط في جذر العصب الذي يربط بين الفقرات القطنية والعمودية العجزية. يمكن أن يساعدك تقوية الأساسية على محاربة أعراض الضغط L5-S1.
Supine Hip Hinges
مفصل الورك مستلق إشراك عضلات البطن الداخلية والورك القابضة. الاستلقاء على ظهرك مع رفع ساقيك لتكوين زوايا قائمة. اتركي ساقك اليمنى ببطء لأسفل وأمامهما. اضغط على كعبك الأيمن على الأرض من خلال توسيع الورك الأيمن ، مع الاحتفاظ بوضع الساق اليمنى الزاوية. اصطحب الساق اليمنى إلى أن يصبح فخذك الأيمن عموديًا على الأرض. امسك قرطاسية الساق اليمنى وكرر الخطوات المذكورة أعلاه مع ساقك اليسرى. الحفاظ على استقرار جذع الخاص بك مع الاستمرار في البديل بين الساقين اليمنى واليسرى. أوقف التمرين بمجرد أن يبدأ العمود الفقري السفلي في القوس. تأكد من تحريك ساقيك بطريقة محكمة.
الجسور
الجسور تجنيد عضلات البطن الداخلية وأوتار الركبة والغلطات. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. رفع ببطء الوركين أثناء التعاقد الخاص بك glutes و abdominals. امسك الانقباض والانكماش البطني لمدة ثلاث ثوانٍ عند تمديد كامل. حافظ على استقرار عضلاتك الأساسية عند خفض الوركين. اتجه يمينًا إلى ملحق آخر للوركين بمجرد أن يصبح خصرك خجولًا من الأرضية. سوف يؤدي الارتفاع المفرط في الوركين إلى إخراج منطقة الحوض من المحاذاة.
ألواح الكوع المعرضة
ألواح الكوع تستهدف عضلات البطن الداخلية من وضعية الانبطاح. ضع وجه جسدك مع الجزء الخارجي من الساعدين على الأرض ، مع عرض الكتف على حدة. ثني مرفقيك لوضع ذراعيك في زوايا قائمة. محاذاة الوركين مع العمود الفقري الخاص بك أثناء تقويم ساقيك. دع الكعب بعيدًا عن الأرض لدعم الجزء السفلي من جسمك. الحفاظ على وضع اللوح الخشبي لمدة 10 إلى 15 ثانية. يحدد استقرار الجذع السليم المدة التي تمسك بها اللوح الخشبي. التوتر المفرط في الطرف العلوي الخاص بك يأخذ التشديد من قلبك.
الكرة يتقرفص
تقاوم الكرة تقوّي عضلات الفخذ الرباعية والعضلات وأوتار الركبة. يقلل الجسم السفلي القوي من الضغط على العمود الفقري السفلي. ضع الكرة المستقرة على جدار ثابت ، مع الجانب الآخر من الكرة المتمركزة في منتصف أسفل ظهرك. تسطيح قدميك على الأرض بينما تصطف مع الوركين والكتفين. تصويب الساقين والسماح لأسلحتك لشنق عموديا على الأرض. ثني ركبتيك لخفض الوركين إلى أسفل في حركة تشبه الجلوس في كرسي. استمر لمدة ثلاث ثوانٍ بمجرد أن يتخلص الفخذان من الوضع الأفقي على الأرض. ارفع الوركين لتصويب ساقيك. استمر في التكرار مرة أخرى بمجرد تمديد الركبتين. تأكد من أن ركبتك تبقى مرتبة فوق أصابع قدميك.
