يتطلب نحت عضلات صدرك في صالة الألعاب الرياضية مزيجًا من العمل الشاق ، واختيار التمارين المناسبة واتباع نظام غذائي ذكي. يتطلب المزيد من التعريف في عضلات الصدر عملًا شاقًا - لن يكون الأمر سهلاً. يجب أن تستهدف التمارين التي تختارها صدرك من جميع الزوايا ، وسوف تحتاج إلى تقييد نظامك الغذائي لمساعدتك على حرق الدهون التي تقع فوق الصدر ، وإخفاء عضلاتك.
أفضل تمارين الصدر
أفضل التمارين الرياضية لعضلات الصدر يجب أن تأخذ بعين الاعتبار كيفية عمل عضلات الصدر. إن العضلة الصدرية الكبرى ، العضلة الصدرية الرئيسية ، لها أغراض قليلة. فهو يجمع ذراعيك معا أفقيا ، مثل طائر يرفرف بجناحيه. ترفع الـ pecs ذراعيك مباشرة أمامك ، ثم تسحب ذراعيك إلى الجوانب الخاصة بك وتدور ذراعيك في نفس الحركة التي تستخدمها عندما تعطي "الإبهام إلى أسفل". يشرح مقالاً من قسم الأشعة في جامعة واشنطن.
الصحافة الأفقية
هناك حركة معينة يبدو أنها تعمل بشكل رئيسي أكثر من غيرها ، وهذه هي الصحافة الأفقية. مثال على الصحافة الأفقية هو الضغط على المكبس أو الضغط ، حيث تدفع شيئًا بعيدًا عنك. هذه الحركة تختلف عن الصحافة العمودية ، والتي عند دفع الوزن بشكل مستقيم نحو السماء. هذا النوع من الصحافة يستخدم أكثر من كتفك و ثلاثية الرؤوس.
الذبابة
في حين تعمل حركة الضغط الأفقي على عضلات الصدر كثيرًا ، تستخدم أيضًا عضلات مثل العضلة الدالية الأمامية (عضلات الكتف) و ثلاثية الرؤوس لتساعدك على تحريك الوزن. إذا كنت تريد القيام بتمرين عزلة للصدر الذي يقطع هذه العضلات ، يمكنك القيام بشيء مثل ذبابة دمبل ، وهي نفس الحركة التي يستخدمها الطائر في رفرفة جناحيه.
والسترة
تعمل ذبابة الدمبل أو حركة الضغط الأفقية بمعظم زوايا عضلات الصدر ، لكن الزاوية الأخيرة هي الأكثر صعوبة. كما أن العضلة الصدرية الكبرى تسحب ذراعيك نحو جسمك ، وهي حركة نادراً ما تدرج في تمرين الصدر. أفضل ممارسة لهذا الاقتراح هو البلوز الدمبل.
تجريب
يتضمن تمرين الصدر التالي تمرينات من جميع أنواع الحركات الثلاثة المختلفة - وهي عبارة عن مكبس قياسي ، وطائر ، وسترة - لتصل إلى جميع مناطق صدرك. بعد الانتهاء من عملية الإحماء ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار ، باستخدام أكبر قدر ممكن من الوزن مع الشكل المناسب لجميع التمارين.
الصحافة مقعد
هذا التمرين يجند pecs أكثر من أي تمرين آخر ، وفقا للبحوث التي أجراها المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة في عام 2012. كما تسمح لك الصحافة باستخدام الكثير من المقاومة ، مما يساعد على تطوير عضلات الصدر. يجب أن يكون لديك شريك يراك خلال هذا التمرين للتأكد من أنه يمكنك رفع الوزن.
الخطوة 1
الاستلقاء على مقعد. اصطف مع الحديد مباشرة فوق عينيك. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض.
الخطوة 2
الاستيلاء على الحديد قليلا أوسع من عرض الكتف بعيدا.
الخطوه 3
قم بفك الشريط واحتفظ به مباشرة على أكتافك باستخدام المرفقين على التوالي.
الخطوة 4
خفض شريط ولمس الجزء السفلي من عضلات الصدر.
مقعد البدلاء. رصيد الصورة: doble-d / iStock / Getty Images الخطوة 5
اضغط على ظهر الحديد حتى يصل إلى أعلى موضع ، مع مرفقيه على التوالي والشريط على كتفيك.
ذبابة الدمبل
يركز هذا التمرين على العضلة الصدرية الكبرى ويخفف من عضلات الذراع. يجب عليك القيام بذلك بعد الضغط على المقعد لأن ذلك يتطلب قدراً أقل من التركيز.
الخطوة 1
الاستلقاء على مقعد ، عقد الدمبل فوقك مع المرفقين الخاص بك على التوالي. يجب أن تواجه مفاصلك الأطراف ، مع وضع يديك في قبضة محايدة.
الخطوة 2
انتشر ذراعيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، مع انحناء مرفقيك قليلاً ، مع توجيه مفاصلك نحو الأرض. اخفض ذراعيك حتى تتوافق مفاصلك مع جذعك.
الخطوه 3
ارفع الدقمات احتياطيًا ، وجلب يديك مرة أخرى على جسمك مع مرفقيك ينحني قليلاً.
الدمبل البلوز
هذه هي عضلة الصدر التي تعمل زاوية مختلفة من بيكس من الصحافة المقعد أو ذبابة الدمبل. كما أنه ينشط العضلة ثلاثية الرؤوس والأعصاب (عضلة ظهر) أكثر من الضغط على المقعد ، وفقا لدراسة عام 2014 نشرت في مجلة Motriz Journal of Physical Education التي قارنت بين مقاعد البدلاء إلى السترة.
الخطوة 1
الاستلقاء على مقعد ، عقد واحد الدمبل بكلتا يديه. عقد الجرس مع كلتا يديه تحت الجزء المرجح من الدمبل ، وليس المقبض. يجب أن تشكل يداك مثلثًا تحت الوزن نفسه ، ويجب أن يتدلى بقية الدمبل نحو صدرك.
الخطوة 2
أبقي مرفقيك منحنيين قليلاً ، وصعدي ذراعيك خلف رأسك حتى تصبح العضلة ذات الرأسين قريبة من أذنيك.
الخطوه 3
اسحب الدمبل احتياطيًا ، أبقي مرفقيك مثنيًا قليلاً ، حتى يكون فوق صدرك مرة أخرى.
