الأوتار هي عصابات قوية من الأنسجة التي تربط العضلات بالعظام. لكي تنتقل ، تتقلص عضلاتك. هذا يضع التوتر على الأوتار ، والتي بدورها تسحب وتحرك العظام. إذا أصيبت الأوتار من خلال المرض أو الإفراط في الاستخدام أو الإصابة بإلتهاب أو غضب ، فقد تصاب بالتهاب الأوتار. يمكن أيضا أن يكون سبب التهاب الأوتار بسبب الكثير من التدريب أو التدريب بشكل غير صحيح ، وخاصة في مفصل الكاحل ، والتي يمكن أن تخضع للكثير من القوة المفرطة. التمارين يمكن أن تساعد في السيطرة ومنع تكرار التهاب الأوتار في الكاحل.
العجل يمتد
يمكن أن تتأثر عدة أوتار في الكاحل والقدم من التهاب الأوتار. بغض النظر عن أي شخص مصاب ، سوف تحتاج إلى تمديد الكاحل يوميا وكذلك قبل وبعد النشاط. يجب أن تتم عمليات التمدد ببطء وفقط إلى مستوى خالٍ من الألم ، وفقًا لـ Northcoast Foot Care. يمكن أن تصبح عضلات ربلة الساق والأوتار المرتبطة بها ضيقة للغاية. للمساعدة في تخفيف هذه المنطقة ، قف قدمك أمام الأخرى. إبقاء الكعب الخلفي على الأرض وثني الركبة الأمامية للوصول إلى وضع الاندفاع. يجب أن تشعر بتمدد في الكاحل الخلفي. غالباً ما يسمى هذا التمدد بتمدد العداء. يمكنك أيضا تمديد منطقة الساق عن طريق الجلوس على الأرض ولف منشفة تحت كرة قدمك. ثني قدمك واستخدم المنشفة لسحب أصابعك برفق حتى تشعر بتمدد. مع كلا الامتدادات ، اضغط على العد البطيء لمدة 30 ثانية ثم كرر مع الساق الأخرى.
دوائر الكاحل
إذا كنت تعاني من التهاب الأوتار في الكاحل ، فستحتاج إلى القيام بتمارين تساعد على إعادة الحركة إلى مفصل الكاحل. اجلس واجعل دائرة مع كاحلك في كلا الاتجاهين. كرر على الجانب الآخر. يمكنك أيضا الثني وتوجيه أصابع القدم. سيساعد رسم الحروف الأبجدية في الهواء أيضًا على تحسين نطاق حركتك. هل هذه التمارين مع كاحلين على مدار اليوم للحفاظ على المفصل فضفاض.
يرفع كعب
وفقا لمجموعة القمة الطبية ، يجب أن تبدئي برفع كعبك فقط بعد أن تتحمل وزنك على كاحلك دون ألم. يمكن أن يخبرك الطبيب أو المعالج الفيزيائي عندما تكون مستعدًا. للمساعدة على تجنب الإصابات المستقبلية ، ستحتاج إلى تقوية الكاحلين. للقيام بتمرين رفع الكعب لتعزيزه ، اصعد إلى أصابع القدمين وارفع الكعبين إلى أعلى ما يمكن من الأرض بدون ألم. ثم اسفل ببطء. تجنب الضجيج على الكعب وأنت أقل. حاول ثمانية إلى 12 تكرارًا. لجعل هذا التمرين أكثر تحديًا ، ارتدي أوزان الكاحل. يمكنك أيضًا الوقوف على درج وترك كعبك يتسكع. ارفع إصبع قدمك إلى أعلى مستوى ممكن. ثم هبط للأسفل ، مما يجعل الكعب ينخفض إلى ما دون مستوى السلم. تأكد من عدم رجوعك للخلف أو قفل الركبتين.
انبوب الكاحل يسحب
تقول الجمعية الأمريكية لتقويم العظام والكاحل: كلما تحسّن نطاق حركتك ، يمكنك البدء في دمج التمارين التي تستخدم الأنابيب لتقوية الكاحل. قم بهذه التمارين بعد شفائك التهاب الأوتار في الكاحل. اربط الأنبوب في دائرة ، وضع طرفًا حول الساق الممددة والآخر حول قدمك. اجلس واواجه الطاولة. سحب اصابع قدميك ضد الفرقة. هذا التمرين يقوي الساق. بعد ذلك ، أدر ظهرك إلى الطاولة وادفع أصابع قدميك لأسفل أمام الفرقة لتقوية العجل. استدر حتى يكون جانبك الأيمن بجوار الطاولة واجذب أصابع قدميك بعيدًا ، واضغطًا على الجزء الداخلي من قدمك ضد الفرقة. بدوره والقيام بنفس الشيء على الجانب الآخر. هذه المرة الفرقة هي ضد الجزء الخارجي من قدمك. التمارين الأخيرة اثنين تقوية الأجزاء الداخلية والخارجية من الكاحل. جرب مجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرارًا في كل اتجاه.
