يتم تنفيذ ثبات الأذرع المترهلة من خلال المقاومة المنتظمة أو تدريب القوة ، بغض النظر عن العمر. كبار السن الذين يمارسون تمرينات "تريسيب" المستهدفة بالإضافة إلى تمرينات أخرى في الجزء العلوي من الجسم ومجموع تمارين تقوية الذراع لن يروا فقط النتائج التي تنعكس في المزيد من كتلة العضلات ، وعضلات الأسلحة الأكثر تحديدًا ، واللسان الأقل ، ولكنها أيضًا ستشعر بآثار زيادة الجزء العلوي من الجسم. قوة.
كبار السن وتدريب القوة
مع تقدمك في السن ، يحدث تساقط الشعر في الكتلة العضلية بسبب تقدم العمر ، ويصبح من الأهمية بمكان دمج تدريب القوة في نظام اللياقة الأسبوعية. في "الشيخوخة: ما الذي تتوقعه كلما تقدمت في العمر" ، أفاد الموظفون في MayoClinic.com أنه من الطبيعي أن تضعف العضلات وتصبح أقل مرونة مع تقدمك في العمر ، وذلك من خلال دمج تدريب القوة على الأقل مرتين في الأسبوع ، يمكنك تعزيز عضلاتك وتقليل مخاطر أو تأثيرات هشاشة العظام وزيادة كثافة عظامك أيضًا.
أساسيات تدريب القوة
يجب الحفاظ على الوضع الصحيح والشكل والتقنية طوال تحركاتك لكي يكون تدريب القوة فعالا وتجنب الإصابة. على الرغم من تركيزك على ثلاثية الرؤوس ، يوصي المعهد الوطني للشيخوخة بتدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. تأكد من استرخاء العضلات المدربة لمدة 24 ساعة على الأقل قبل الجلسة التالية ، لإعطاء العضلات فرصة لإصلاح وإعادة البناء. إذا كنت تستطيع ذلك ، قد ترغب في استئجار مدرب شخصي لإنشاء خطة تساعد في تثبيت أذرعك المترهلة.
استهداف ثلاثية الرؤوس
ثلاثية الرؤوس هي المسؤولة عن قدرة الأسلحة على التمدد والتصويب. عضلة ثلاثية الرأس ، الباسط الرئيسي يمتد على طول الذراع. هذا ما ستشعر به عند التعاقد والاسترخاء عند استهداف ثلاثية الرؤوس بتمارين تدريب القوة. من المهم إجراء مجموعة متنوعة من التمارين ثلاثية الرؤوس للحفاظ على تحدي العضلات. تشمل بعض تمارين الـ Tricep الوقوف أو الجلوس على مكابس ثلاثية الرؤوس ، ودفع الصفعات ، والقذف والقبض على الكرة ، وقطرات ثلاثية الرؤوس من مقعد أو مقعد.
ضمور اللحم
روجر فيلدينج ، مدير مختبر التغذية ، وعلم وظائف الأعضاء ، ومختبر التحبب في مركز جان ماير لبحوث التغذية البشرية التابع لجامعة الأمم المتحدة في الشيخوخة بجامعة تافتس ، يورد النتائج التي توصلت إليها أنه على الرغم من أن الفقدان التدريجي للكتلة العضلية يبدأ عند 30 عامًا ، تبقى قوة ثابتة حتى 50 سنة من العمر. يستكشف فريقه التدخلات الممكنة لخفض أو عكس انعزالي النواة من خلال التمارين والتغذية. حدد الدكتور فيلدنغ قوة العضلة - إنها القدرة على التفاعل بسرعة - كمؤشر على اللياقة الوظيفية ويقوم بتقييم ما إذا كانت أوزان الرفع السريع تحافظ على قوة العضلات بشكل أكثر فعالية من نموذج رفع الأثقال البطيء والثابت التقليدي.
الاعتبارات
لا ينصح باختصار البقعة ، أو التركيز فقط على تحت الإبطين المترهل. قم بالالتزام ببرنامج للياقة البدنية يتضمن تدريب القلب والقوة والمرونة لجسمك بالكامل ومن ثم دمج المزيد من الاهتمام لتلك المناطق التي تريد تحسينها حقًا. إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ضروري للحفاظ على مستويات الطاقة. يستغرق الأمر وقتًا لبناء العضلات ، لذا كن مستعدًا للالتزام ببرنامج تدريب القوة لديك.
