قلها مثل المانترا: معدتك أكثر من القيمة المطلقة. في حين أن المجموعة الست قد تكون نجمة العرض ، إلا أن عضلاتك الأساسية الأخرى - وهي الأبطال والعضلات المستعرضة - هي بمثابة مجموعة الدعم الحرفية التي تمسكك بها وتعطيك جذعًا محددًا جيدًا. للتنجيم أسرع ، ضرب الأساسية من جميع الجوانب من خلال التدريبات وتناول الطعام الصحي. ستبدأ بمعيارين موثوقين: اللوح الأساسي والأزمة. سوف تتحدى جسمك باختلافات تستهدف قلبك بالكامل. أداء cardio ودمج نظام غذائي خرق النفخ ، وسترى الطرح بطن ملحوظ في أربعة أسابيع.
اللوح و ما بعده
الخطوة 1
إتقان اللوح لتعزيز الخاص بك الأساسية والظهر والكتفين. انتقل إلى موضع الضغط على الأرض ، مع دعم وزنك أو راحة يدك وكرات قدميك. تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من كعبك إلى أعلى رأسك وأن يديك تحت الكتفين مباشرة مع مرفقيه. اسحب السرة نحو العمود الفقري لإشراك عضلاتك الأساسية. انتظر لمدة دقيقة. العمل لمدة دقيقتين.
الخطوة 2
أمسك بموضع اللوح ، ودعم وزنك مع راحتي ، لتبدأ اللوح الأفقي ، وهو شكل مختلف من اللوح التقليدي الذي يستهدف البطنية العرضية. مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، يمكنك تغيير وزنك قليلاً إلى اليسار عند رفع الذراع اليمنى عن الأرض. عقد ذراعك اليمنى مباشرة ، موازية للحصيرة. خفض ذراعك إلى الأرض ببطء. أكرر لمجموعة واحدة من 10. للحصول على تحد إضافي ، عقد الدمبل خفيفة الوزن في يدك اليمنى. تبديل الأسلحة وكرر التمرين. بعد أسبوعين ، اعمل على مجموعتين من 10 على كل ذراع
الخطوه 3
افترض وضع اللوح الخشبي ، هذه المرة بقدميك فوق كرة ثباتك. شد عضلات البطن ، وزر يديك على الأرض باستخدام المرفقين ، وتأكد من أن جسمك في خط مستقيم من أصابع قدمك إلى كتفيك - ستحتاج إلى الدعم. باستخدام قدميك لتثبيت الكرة ، ثني ركبتيك وتحريك الوركين والجزء الأساسي لرسم رأسك A مع الكرة ، ثم B ، وهكذا. قم بأكبر عدد ممكن من الحروف بقدر ما تستطيع ، مع العمل على الأبجدية بأكملها بنهاية الأسبوع الثاني. بمجرد إتقان الحروف الأبجدية ، يمكنك تجربة الأرقام أو الأشكال البسيطة.
الخطوة 4
الوقوف على التوالي ، والكتفين استرخاء والقدمين عرض الكتف على حدة ، لتبدأ الاختلاف في اللوح الخشبي يسمى بقياس البوصة. انحنى عند الخصر وضع راحة اليد على الأرض أمامك. ارفع يديك بحرص أمامك ، واترك الكعب ينهض على الأرض ، حتى تكون في وضع اللوح. إبقاء ظهرك مستقيماً وجذاباً ، اسلك قدميك للأمام ببطء حتى تصل إلى يديك - يجب أن تحاكي حركتك وشكل جسمك دودة بقنية. كرر ذلك لمجموعة واحدة من 10 إلى 15 بوصة ، تعمل على مجموعتين بعد أسبوعين.
الجرش والمزيد
الخطوة 1
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وكون القدمين مستوية على الأرض وقطعتين عن بعضهما البعض ، لإجراء عملية حادة. ضع يديك خلف رأسك مع المرفقين عازمة. شد عضلات معدتك لرفع رأسك وكتفيك عن الأرض. كنت تستخدم يديك لدعم رأسك - وليس لدفع رأسك إلى الأمام - والتي من شأنها أن تضع ضغوطا على رقبتك. أخفض رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض ، مع الحفاظ على قلبك ضيقًا. كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 قرصًا.
الخطوة 2
تحرك إلى وضع الجلوس ، هذه المرة مع ثبات الكرة تحت منتصف ظهرك. تأكد من غرس قدميك على الأرض. شد عضلات البطن لأداء أزمة بسيطة ، ثم حرك الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار ، ثم إلى الأمام ، ثم إلى اليمين والرجوع إلى وضعية الازمة. تخيل أنك ترسم ماسًا كبيرًا أو دائرة كبيرة في الهواء بأعلى رأسك. هذه الحركة تشرك أقطابك. كرر 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب ، وانتقل إلى اليمين أولاً بدلاً من اليسار. ابدأ بمجموعة واحدة على كل جانب ، مع عمل مجموعتين مع نهاية الأسبوع الثاني.
الخطوه 3
تكمن على الأرض أو حصيرة مع يديك خلف رأسك ، وسعت الساقين ، لإجراء الجرش العكسي. اسحب السرة إلى عمودك الفقري واضغط أسفل ظهرك إلى الأرض. حافظ على ظهرك واضغط على الأرض أثناء رفع ساقيك في الهواء والقدمين والركبتين مستقيمة. يمكنك عبور الكاحلين إذا اخترت. خفض ببطء ساقيك إلى الوراء ، مع الحفاظ على قلبك ضيق. كرر ذلك لمجموعة واحدة من 10 ، تعمل حتى ثلاث مجموعات من 10 مجموعات بنهاية الأسبوع الثالث.
الخطوة 4
الجلوس على كرسي قوي لأداء تنوع الجلوس للأزمة التي تسمى كرسي القبطان. اجلس على حافة الكرسي والقدمين على الأرض ، مع وضع أشجار النخيل على جانبي الفخذين والأصابع في الأمام. شد عضلات البطن عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري أثناء رفع قدميك عن الأرض وإحضار ركبتيك إلى صدرك. خفض ببطء قدميك إلى الوراء للبدء. أداء واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10. إذا كنت في صالة رياضية ، قد تجد قطعة من المعدات تسمى كرسي القبطان حيث يمكنك إجراء هذا التمرين.
أمراض القلب والنظام الغذائي
الخطوة 1
أداء 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من أمراض القلب المعتدلة ، بما في ذلك الركض وركوب الدراجات والسباحة والتمارين البيضاوية. للحصول على أفضل النتائج ، اعمل حتى 300 دقيقة من أمراض القلب في الأسابيع الثلاثة والأربعة. يساعد القلب بانتظام على حرق الدهون وكشف عضلات البطن التي كنت تبنيها.
الخطوة 2
أكل 80 إلى 90 غرام من البروتينات الخالية من الدهون يوميا في الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمكسرات والبقوليات ومنتجات الصويا. حوالي 35 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك ينبغي أن تأتي من البروتينات الخالية من الدهون.
الخطوه 3
مكافحة bloat البطن عن طريق شرب الكثير من الماء. في حين أن مدخولك الفعلي من المياه يأتي من المشروبات والطعام على حد سواء ، استهدف 8 أونصات على الأقل. أكواب من الماء النقي للحفاظ على رطوبتك ومنع الجسم من الاحتفاظ بالماء.
الخطوة 4
تجنب الدهون المتحولة أو أي طعام يحتوي على عبارة "مهدرج جزئيا" في أي مكان في قائمة المكونات. الدهون غير المشبعة ، التي تستخدم لزيادة مدة صلاحية الطعام ، معروفة بتعبئة الدهون حول الخصر.
الخطوة 5
خفض على الصوديوم والمشروبات الغازية والكافيين ، وكلها زيادة سخام البطن. التمسك 2،300 ملغ من الصوديوم يوميا. هذا مهم بشكل خاص في الأسبوع الرابع ، حيث يمكن أن يخفي أسبوع من النفخ شهرًا من التدريبات الصعبة.
الأشياء ستحتاج
- كرة الاستقرار
- الدمبل خفيفة الوزن
- حصيرة التمرين (اختياري)
نصائح
- قم بإجراء هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج ، مع يوم راحة بين كل تمرين.
الهدف من هذه التمارين هو زيادة تكرار التكرار وتدريجياً على مدى أربعة أسابيع. للحصول على نتائج أسرع ، ادفع نفسك للقيام بالكثير من التكرارات الجيدة وتعيين ما تستطيع بدون ألم.
تحذيرات
- فكر في التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل بدء نظام جديد للياقة البدنية.
