لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية مع النشاط البدني أكثر من تناول الطعام والشراب. إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها مطروحًا منها العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تم حرقها هو سعراتك الحرارية الصافية. كلما قلت سعراتك الحرارية اليومية ، كلما زاد وزنك.
تحديد صافي السعرات الحرارية
تتبع السعرات الحرارية التي تستهلكها باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت أو يوميات الطعام. يجب أن تعرف ما هي الأطعمة والمشروبات التي تتناولها أو تشربها والمقدار الذي تستهلكه للحصول على عدد دقيق من السعرات الحرارية. تساوي السعرات الحرارية التي تم حرقها معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، ومستوى نشاطك. يمكنك استخدام آلة حاسبة على الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. اطرح كمية السعرات الحرارية التي تحرقها من السعرات الحرارية التي تستهلكها لتحديد سعراتك الحرارية الصافية.
فهم صافي السعرات الحرارية
إذا كانت سعراتك الحرارية اليومية مساوية للصفر ، فأنت تحرق نفس عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، وبذلك تحافظ على وزنك الحالي ما دمت تستمر بهذا المعدل كل يوم. إذا كانت سعراتك الحرارية الصافية أكثر من الصفر ، فسوف تزيد وزنك بمرور الوقت ، وإذا كان سعراتك الحرارية الصافية هي رقم سلبي دائمًا ، فسوف تفقد وزنك.
تخفيض السعرات الحرارية
رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذا ستحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 كل يوم لتفقد رطل واحد في الأسبوع. يمكنك تناول كميات أقل من الطعام أو اختيار الأطعمة التي هي أقل في السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا زيادة نشاطك البدني ، أو إجراء مزيج من تقليل السعرات الحرارية وزيادة الاحتراق. يقول المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى إنك يجب أن تتجنب الحمية الغذائية ، التي تعد بخسارة سريعة وغير واقعية للوزن.
الاحتياطات
راجع طبيبك لإجراء فحص بدني قبل البدء في برنامج غذائي وممارسة الرياضة. قد ترغب أيضًا في رؤية اختصاصي تغذية يمكنه مساعدتك في إعداد نظام غذائي يقلل من تناول السعرات الحرارية مع توفير كميات مناسبة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. لا تأكل أقل من 1000 سعر حراري في اليوم دون إشراف طبيبك ، حسب شبكة معلومات التحكم في الوزن. يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أن تسبب حالات صحية معاكسة مثل التعب والغثيان والإسهال وحصى المرارة.
