باربليس يتقرف ، مكابس الساق آلة ، طعنات الدمبل وعشرات من الاختلافات تشكل جوهر معظم إجراءات اللياقة البدنية رباعية الرؤوس فعالة. ولكن ماذا لو لم يكن لديك الوصول إلى الأوزان الحرة أو الآلات؟ عصابات المقاومة ، أطوال مسطحة من المواد المطاطية المرنة ، توفر بديلا ميسورة التكلفة. لن توفر لك عصابات المقاومة مقاومة كبيرة مثل الأوزان والآلات الحرة ، ولكنها توفر بعض المقاومة ويمكنك إجراء جميع التمارين نفسها.
كل شيء عن الفرق
الأشرطة هي طويلة ، وطول مسطح من المواد المطاطية المرنة. وهي تتراوح عادة بين 2 و 6 بوصات ويبلغ طولها من 3 إلى 6 أقدام. عند أداء تمرينات رباعي الرؤوس مع أشرطة المقاومة ، قم بتغليف نهايتي النطاق بأمان حول يدك. تتوفر العصابات في مجموعة متنوعة من التوترات ، من الضوء الخفيف إلى الثقيل. مضاعفة على العصابات أو تقصير الفرقة عن طريق التفافه مرات أكثر لزيادة مستوى المقاومة.
الفرقة يتقرف
بالنسبة إلى تمرين القرفصاء ، احتفظ بالفرقة بإحدى طريقتين اعتمادًا على طولها وتوترها. إذا كانت الفرقة قصيرة نسبيًا ولديها توتر متوسط إلى ثقيل ، فيمكنك الاسترخاء بين يديك. ولكن إذا كانت الفرقة طويلة وذات توتر خفيف ، فقد تحتاج إلى تثبيت يديك أمام الكتفين لتمديد الفرقة وخلق مقاومة كافية لتحدي عضلات الفخذ الخاصة بك. خطوة على منتصف الفرقة مع قدميك حول عرض الورك إلى جانب أصابع قدميك لافتا إلى الأمام. انزلق إلى القرفصاء عن طريق الضغط على الوركين مرة أخرى كما لو كنت ستجلس على كرسي. عندما تصل الركبتين إلى زاوية 90 درجة ، توقف مؤقتًا ثم اضغط من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية.
الطعج الفرقة
خذ موقف انقسام مع قدمك اليمنى أمام يسارك. خطوة على منتصف الفرقة مع قدمك اليمنى وعقد نهايات أمام كتفيك. حافظ على معظم وزنك على ساقك اليمنى. هذه هي ساق العمل. ثني الركبتين والهبوط في الانحناء ، وخفض الركبة اليسرى نحو الأرض. لا تضغط للأمام التركيز على الهبوط على التوالى. عندما يكون فخذك الأيمن موازياً للأرضية ويكون ركبتك اليسرى على بعد بوصات قليلة من الأرض ، توقف عن العد ، واضغط على كعبك الأيمن ثم قم بتصويب الساقين. أكمل كل التكرار على رجل واحدة ثم بدل الساقين.
ملحقات الساق الفرقة
قف أمام الكرسي وأمسك منتصف الشريط في الجهة الخلفية لكاحلك الأيمن. عبور طرفي الفرقة حول الجزء الأمامي من كاحلك ثم قم بتشغيلهما إلى أحد أرجل الكرسي الخلفية. اربط أطراف الفرقة لتثبيتها حول أرجل الكرسي. اجلس على حافة الكرسي مع كلتا القدمين مسطّحتين على الأرض. لبدء التمرين ، ارفع قدمك اليمنى قليلاً عن الأرض. لا تضعها مرة أخرى حتى نهاية المجموعة. تمديد الركبة اليمنى حتى ساقك موازية للأرضية. لا تغلق ركبتك. وقفة قبل العودة إلى نقطة الانطلاق. أكمل كل التكرار على الساق اليمنى ثم بدل الساقين.
ضابط الساق الفرقة
يمكنك إجراء تمرينات ساق الفرقة إما مستلقية على ظهرك أو تجلس على كرسي. الحركة هي نفسها. للنسخة الكاذبة ، استلقي على الأرض مع ثني ركبتك اليسرى و قدمك مسطحة على الأرض. لف منتصف الفرقة حول قوس قدمك اليمنى وعقد نهاية في كل يد. ضع أذرعك العلوية مسطحة على الأرض بيديك أمام كتفيك. تبدأ مع عظمة ركبتك اليمنى بالقرب من صدرك. اضغط من خلال كعبك الأيمن وقم بتمديد ساقك اليمنى ضد مقاومة الفرقة. للإصدار الجالس ، اجلس على حافة الكرسي وأجر التمرين بنفس الطريقة التي تستخدم بها النسخة الكاذبة. كرر مع ساقك اليسرى.
