يمكن للفخذين الداخلي والخارجي أن يشكلان مشكلة محبطة بالنسبة للنساء. على الرغم من أن أفضل التدريبات تختلف بالنسبة للجميع ، يمكنك تخفيف الفخذين بتمارين محددة كجزء من روتين اللياقة البدنية الشامل. المفتاح هو الحفاظ على اتساق مع التدريبات الخاصة بك والقيام بمجموعة من أمراض القلب لفقدان الدهون مع تدريب القوة لفوائد بناء العضلات. سوف تحتاج أيضا إلى اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك الفخذين.
القرفصاء والخطوة
يستهدف التخلّق الجانبي للفرقة الفخذين الخارجيين وكذلك عضلات الألوية أو الأرداف. قم بهذا التمرين بوضع شريط مقاومة حول ساقيك أسفل الركبتين. يقف مع عرض الورك ، أسفل إلى أسفل إلى أسفل ، في منتصف الطريق إلى أسفل. خطوة إلى اليسار بقدر ما تستطيع مع ساقك اليسرى تدفع لأسفل من خلال كعب قدمك. يجب أن تخطو ساقك اليمنى إلى اليسار بحيث يكون القدمان منفصلتين عن الورك. استمر في نمط الخطو هذا حوالي 20 مرة في الاتجاه الأيسر قبل التبديل إلى الخطوة إلى اليمين.
فقط مثل جين فوندا
وترفع الساق الجانبية في سلسلة الركلات الجانبية هي تمرين يعتمد على البيلاتيس ويستهدف على وجه التحديد الفخذين الداخليين. ابدأ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على جانبك الأيسر مع تمديد ساقك السفلية على الأرض وركب ساقك فوقها بحيث يتم ثني الورك والركبة بزاوية 90 درجة. ضع رأسك في يد ذراعك الأيسر أو اركيه على ذراعك الأيسر على الأرض. ارفع ساق الجزء السفلي لأعلى أثناء الزفير ، ثم اسحبه عند الاستنشاق. يجب أن تبقى ظهرك وجذع جسمك في خط مستقيم لضمان عزل عضلات الفخذ الداخلية. كرر 15 مرة قبل تبديل الجانبين لتكرار مع الساق المقابلة.
مصاعد الساق الخارجية
كما يمكن تطوير الفخذين الخارجيين أثناء رفع الساق الجانبي في سلسلة الركلات الجانبية. استلق على جانبك الأيسر مع وضع الساقين أسفلك وتراكم فوق بعضها البعض. ابق على عضلات البطن الخاصة بك عازمة ومستقيمة لتتجنب التقليب إلى الأمام أو الخلف. امسك رأسك في يدك اليسرى للحصول على الدعم. زفر عند رفع ساقك العليا نحو السقف من 5 إلى 10 بوصات. انتظر ثلاث تهم قبل العودة لبدء الموضع. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة ، ثم بدّل الأطراف للقيام بالفخذ المقابل.
حرق لهم
ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أمر لا بد منه إذا كنت تبحث لتقليص وتخفيف فخذيك. القلب يرفع معدل ضربات القلب ، ويرفع الأيض ويزيد من حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك الفخذين. يجب أن تفقد الدهون على الفخذين الداخلية والخارجية من أجل رؤية أي تعريف العضلات. قم بممارسة تمرين القلب خمس مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة في الجلسات بوتيرة معتدلة حيث يمكنك إجراء محادثة. رمي في بعض فترات عالية الكثافة مرتين في الأسبوع ، حيث يمكنك الركض أو ركوب الدراجة أو المشي بسرعة تامة لمدة 30 ثانية متبوعة بدقيقتين من الراحة. كرر الفاصل الزمني بين 5 إلى 10 مرات لزيادة حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة.
