تجريب 5X5 هو نظام تدريب ابتكره مدرب كرة القدم بيل ستار في السبعينيات. تم تصميم التمرين 5x5 حول عدد صغير من التمارين المركّبة الفعّالة التي تم إجراؤها ثلاث مرات في الأسبوع ، واكتسب شعبية بسبب بساطتها وفعاليتها - 5x5 هي أيضًا اختصارًا لخمس مجموعات من خمس مرات. هذا هو سمة من سمات تجريب Starr وأيضا مخطط مجموعة / rep المرتبطة عادة ببرامج التمارين المصممة لبناء الحجم والقوة.
المنهجية
نُشر برنامج "ستار الأصلية" في كتابه "أقوى قوة للنجاة" ، وتم تصميمه لاستغلال لاعبي كرة القدم ، ويتكون كل تمرين من ثلاثة تمارين أساسية: القرفصاء ، وتنظيف القوة ، ومكابس المقاعد ، وتضمن هذه التمارين الثلاثة أن كل عضلة رئيسية في عند أداء التمارين 5X5 ، لا تكون التمارين الإضافية ضرورية على الرغم من أن بعض مستخدمي البرنامج يضيفون تمارين تكميلية مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين أو العمل الأساسي إلى تأثير كبير ، ويتم تدوير كل تمرين بحيث يتم إجراء واحد من الثلاثة بأحمال قصوى مرة واحدة في الأسبوع في حين يتم تنفيذ التمارين الأخرى باستخدام الحد الأقصى من الشدة ، وهذا يعني بالضرورة أن هناك يومًا ثقيلًا ، يومًا متوسطًا وضوءًا لكل تمرين خلال تدريب الأسبوع ، وعادة ما يتم اتباع البرنامج لمدة ستة أسابيع قبل أخذ كسر ثم بدء البرنامج من البداية مرة أخرى مع الأوزان الثقيلة.
تقدم
تجريب 5X5 هو التدريجي ، وجميع الأوزان التي يجب عليك رفعها مخطط لها مسبقًا ، بناءً على حد أقصى تكرار واحد لكل تمرين. بمجرد معرفة 1RM لكل تمرين ، يمكنك ببساطة استخدام النسب المئوية المفصلة في التمرين 5X5. كل أسبوع ، يتم زيادة الأحمال قليلاً لضمان تقدم خطي في كل من رفع الوزن والقوة المكتسبة. هذا يعني أنه بغض النظر عن مستوى قوتك الحالي ، يمكن تكييف البرنامج ليتناسب مع متطلباتك الفردية.
اختيار التمرين
تم بناء برنامج Classic Starr حول القرفصاء ، وتنظيف الطاقة ، وضغط المقاعد. يستقر القرفصاء على ساقيك والوركين ، وتنظف القوة القدرة على التفجير الكلي للجسم ، وخاصةً الوركين والظهر بينما تركز مكابس المقاعد على الصدر والكتفين والأذرع. كل من هذه المجموعات العضلات كبيرة جدا ويوفر القوة الأساسية في كرة القدم وتقريبا كل الرياضة الأخرى عالية الكثافة بما في ذلك كرة السلة وفنون الدفاع عن النفس والرجبي. من خلال التركيز على هذه المجموعات العضلية الضخمة ، تتلقى عضلات أصغر مثل عضلات البطن والعجول والعضلات ذات الرأسين والكتفين تمرينًا غير مباشر. روتين 5X5 ليس روتين كمال الاجسام بالمعنى الحقيقي للكلمة. يستهدف لاعبو كمال الاجسام العضلات بشكل فردي لضمان تطوير بنية جمالية مرضية. برنامج 5X5 هو أكثر حول تطوير كتلة العضلات الوظيفية بدلا من اللياقة البدنية المتوازنة والجذابة.
سلبيات
تجريب 5X5 بسيط جدا ويركز على حفنة صغيرة من التمارين. هذا التنوع في ممارسة التمارين يمكن أن يؤدي إلى الضجر ويزيد من خطر الإصابة بإصابات الإفراط في الاستخدام. للحصول على أقصى استفادة من مجموعة التكرار الخمسة ، يجب عليك رفع الأثقال التي تكون ثقيلة بما يكفي لتحديك. هذا يعني أنك ستضع جسدك تحت الحمل المحتمل أن يكون ضارًا. هذا أمر جيد ، وهو ، في الواقع ، ضروري للرافعات المتوسطة أو المتقدمة ، ولكنه ليس فكرة جيدة للمبتدئين. غالبًا ما يكون المبتدئون لا يزالون يتعلمون كيفية أداء التمارين باستخدام تقنية جيدة - رفع الأوزان الثقيلة باستخدام تقنية ضعيفة قد يؤدي إلى إصابات قصيرة وطويلة الأجل.
