يعد ضغط الدم الصحي المريح ، أقل من 120/80 للبالغين ، أمرًا ضروريًا لصحة القلب. لسوء الحظ ، كل من العمر والحياة المستقرة يزيدان من ضغط الدم. أكثر من 50 مليون أمريكي يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. ارتفاع ضغط الدم يعني ارتفاع خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. التمارين الرياضية الهوائية يمكن أن تقلل من هذا الخطر عن طريق خفض ضغط دمك. يمكن أن يكون التمرين سهلاً مثل المشي أو ركوب الدراجة أو عمل الفناء. إذا كنت غير نشط ، استشر طبيبك قبل بدء برنامج للتمرين.
يتمشى
ربما يكون المشي هو أسهل ممارسة تناسب جدول مواعيدك. رصيد الصورة: سيري ستافورد / الرؤية الرقمية / غيتي إميجز من بين جميع التمارين ، ربما يكون المشي هو الأسهل للتوافق مع الجدول الزمني الخاص بك. أسابيع قليلة من المشي 30 دقيقة على الأقل في اليوم بكثافة معتدلة غالباً ما تكون كافية لخفض ضغط الدم. تعني كثافة معتدلة أنه لا يزال بإمكانك الاستمرار في محادثة دون التوقف عن التنفس ، ولكن ربما لا تغني ، تلاحظ مراكز الولايات المتحدة للسيطرة على الأمراض والوقاية منها ، أو مراكز السيطرة على الأمراض. ضع في اعتبارك أنه يمكن تقسيم 30 دقيقة من المشي إلى فترات 10 أو 15 دقيقة ، أو تتخللها على مدار اليوم. بدلا من وقوف السيارات بالقرب من العمل أو المتجر ، خذ مسافة أبعد لوقوف السيارات والمشي. السلالم بدلا من المصعد. يمكنك المشي في وقت الغداء ، أو المشي إلى صندوق البريد بدلاً من التوقف في المنزل بالسيارة. زراعة نمط حياة نشط ، وسوف يقلل من فرصك في تطوير أمراض القلب بنسبة تصل إلى 45 في المئة ، وفقا ل "نيويورك تايمز هيلث دليل".
أركب دراجة
ركوب الدراجة الهوائية هو تمارين شدة معتدلة يمكن لأي شخص القيام بها. مصدر الصورة: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images ركوب الدراجة بدرجة معتدلة ، أقل من 10 أميال في الساعة فوق مستوى الأرض أو قليل من التلال ، يمكنه أيضًا خفض ضغط الدم. كما هو الحال مع جميع التمارين الرياضية ، إذا كنت غير نشط ، ابدأ ببطء وبصورة تدريجية في بناء السرعة والقدرة على التحمل. سواء كنت تركب دراجة ثابتة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو تفضل الدراجة التقليدية في الهواء الطلق ، فإن ركوب الدراجات سوف يفيدك. وخلصت الدراسة المعيارية لعام 2010 التي أجراها التحالف من أجل ركوب الدراجات والمشي ، إلى أنه في الولايات التي تكون فيها مستويات ركوب الدراجات والمشي أعلى ، تكون حالات ارتفاع ضغط الدم والسمنة ومرض السكري أقل. يوصي مركز السيطرة على الأمراض بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من التمرينات المتوسطة الكثافة للبقاء في صحة جيدة.
اخرج وحديقة
تميل إلى الحديقة الخاصة بك لممارسة معتدلة intesity. مصدر الصورة: XiXinXing / iStock / Getty Images كما يمكن أن توفر أعمال البستنة أو أعمال الفناء الأخرى مثل قص العشب التمرين المعتدل الكثافة الذي تحتاجه لخفض ضغط دمك. يتطلب التمرين المعتدل الكثافة بذل بعض الجهد وكسر العرق للحصول على معدل ضربات القلب حتى يصل إلى النطاق المستهدف ، وهو ما يتراوح بين 50 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى. لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220. تذكر أنه لا بأس من الحصول على التمرين في 10 أو 15 دقيقة في المرة الواحدة ، ومن المرجح أن يجعل هذا التنوع من السهل عليك الالتصاق ببرنامج التمرين. امزجها طوال الأسبوع واحصل على قلبك ينبض بشكل أسرع مع الأنشطة المختلفة. التزم به - لن تستمر فوائد ضغط دمك إلا إذا استمر في التمرين.
