المعكرونة الكاملة هي غذاء بسيط - يحتوي فقط على ثلاثة مكونات أساسية عند صنعها في المنزل. قد تحتوي الباستا المصنوعة من الحبوب الكاملة المنتجة تجاريا على مكونات تهدف إلى الحفاظ على المعكرونة وتضيف نكهة ، ولكن جعلها في المنزل يسمح لك بالتحكم في ما يدخل إليها. قد تستغرق فترة أطول قليلاً للتحضير ، ولكن يمكنك مراقبة السعرات الحرارية والتغذية في المعكرونة الخاصة بك بعناية ووفقًا لمواصفات النظام الغذائي الخاص بك.
دقيق حبوب كاملة
وصفة المعكرونة القياسية للمعكرونة الحبوب الكاملة تحتوي على 2 كوب من دقيق القمح الكامل. تحتوي هذه الكمية من الدقيق على 813.6 سعرة حرارية و 174.2 جرام من الكربوهيدرات و 32.8 جرام من البروتين و 4.4 جرام من الدهون. كما تنتج وصفة واحدة ما يقرب من أربع وجبات ، وهذا يفسد إلى 203 سعرة حرارية ، 43.5g من الكربوهيدرات ، و 1.1 g من الدهون للشخص الواحد للدقيق في المعكرونة كاملة الحبوب. قد تختلف هذه الكمية حيث يمكنك أيضًا استبدال دقيق الحبوب الكاملة الأخرى بدقيق القمح الكامل العادي ، بما في ذلك دقيق الكامات والدقيق. تأتي معظم السعرات الحرارية في الدقيق من الكربوهيدرات ، وهي عبارة عن مغذٍ كبير ينفصل جسمك إلى جلوكوز لاستخدامه في الطاقة.
بيض
يجمع بيضتان مع دقيق القمح الكامل عند صنع معكرونة الحبوب الكاملة في المنزل. يضيف اثنان من البيض 143 سعر حراري إلى الوصفة ، بالإضافة إلى 9.51 غرام من الدهون و 0.72 جرام من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، تأتي معظم السعرات الحرارية من البروتين - بيضتان تحتويان على 12.56 غم من هذا المغذيات الكبيرة ، أو 22.4 إلى 27.3 في المائة من 46 إلى 56 جرام موصى بهما للاستهلاك اليومي من قبل معهد الطب.
زيت الزيتون
زيت الزيتون هو مصدر دهون صحي ، يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ، وهو نوع من الدهون التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقا ل MayoClinic.com. المعكرونة الكاملة لا تتطلب الكثير من هذا الزيت ، فقط حسب الحاجة لترطيب العجين. إذا اتبعت نظاماً غذائياً قليل الدسم وتجنب الدهون حيثما أمكن ، فيمكنك استبدال الماء بزيت الزيتون ، ولكن المعكرونة الكاملة ستفتقر إلى بعض النكهة من الزيت. 1 ملعقة صغيرة. خدمة زيت الزيتون يحتوي على 40 سعرة حرارية ، 4.5 غرام من الدهون وليس الكربوهيدرات أو البروتين.
المنكهات
بعض وصفات باستا القمح الكامل تستدعي الملح ، ويمكنك أيضًا إضافة نكهات أخرى ، بما في ذلك الفلفل الأسود والأعشاب والبهارات. إذا كنت تراقب نظامك الغذائي للصوديوم - توصي الجمعية الأمريكية للقلب بتحديد مدخولك إلى 1500 ملغ في اليوم - أضف الملح قليلًا. كل 1/2 ملعقة صغيرة. يضيف الملح 1،163 ملغ من الصوديوم إلى الوصفة.
