سوف يساعدك تدريب التمارين الرياضية الروتيني حول التمرينات المركبة ، التي تجذب عضلات متعددة في نفس الوقت ، على بناء العضلات. هذه التمارين مثالية لزيادة الوزن بسرعة لدى الرجال ، لكن النساء بشكل عام يحصلن على وزن العضلات بكميات أقل ، اعتمادًا على نوع الجسم. إذا كنت mesomorph ، فسوف تكتسب وزنك العضلي بسرعة أكبر من النساء اللواتي يعانين من أنواع الجسم الداخلية والجسم الظهري. العضلات هي أكثر كثافة من الدهون ، حتى تكتسب العضلات ، يزيد وزنك.
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
ستساعدك المكابس التي تعمل بمقبض الحديد على زيادة الوزن في صدرك من خلال العمل على الصدرية. الاستلقاء على آلة الصحافة مقاعد البدلاء وقبضة شريط في أوسع من عرض الكتف. أخذ وزن الشريط ، وخفضه ببطء إلى حوالي 3 بوصات فوق الصدر. اشعر بالتوتر في عضلات الصدر ، ثم أعد تشغيل الشريط بسرعة لتصل إلى امتداد كامل ، وفقًا لموقع Shape Fit.
الحديد القرفصاء
يعد القرفصاء أحد أفضل تمارين اكتساب العضلات. خذ وزن الشريط على ظهر كتفيك. استخدام الحشو إذا لزم الأمر للراحة. القرفصاء في حركة بطيئة ومراقبة. عند الوصول إلى النقطة التي تكون فيها الأرداف متوازية مع الركبتين ، عُد إلى موضع البدء.
الرفعة المميتة
تبني موقفًا أمام حديد مرجحًا مع وضعي قدميك الكتفين. قبضة شريط مع قبضة اليد ، باستخدام مسحوق لأغراض قبضة إذا لزم الأمر. انحنى عند الركبتين ، وحافظ على استقامة رأسك وترأسك طوال الوقت أثناء الحركة. ارفع الشريط سريعًا ، واستخرج صدرك وتدحرج كتفيك في الجزء العلوي من الحركة حيث يصل الشريط إلى ارتفاع الفخذ. قم ببطء بتخفيض القضيب إلى الأرضية لمندوب واحد.
يقف الصحافة العسكرية
إن الصحافة العسكرية الدائمة هي تمرين يضيف ثقلاً وكتلة إلى أعلى الظهر والكتفين. قبضة ثقل على نطاق أوسع من عرض الكتف كما يجلس على فجوة القرفصاء عند ارتفاع الصدر. ضع الشريط في الجزء الأمامي من الصدر. قوِّم الشريط بشكل مستقيم حتى التمديد الكامل ، مع الحرص على تحريك ذقنك بعيدًا عن الصعود. عندما تقوم بتخفيض القضيب ، قم بذلك في حركة بطيئة ومراقبة.
