الأوتار هي حبال قوية من الأنسجة التي تعلق العضلات على العظام. يعمل وتر العضلة ذات الرأسين من العضلة ذات الرأسين في العضد العلوي إلى الكتف وعظم نصف قطرها في الذراع. التهاب الأوتار العضدي ذو الرأسين هو حالة تسبب الألم والالتهاب والضعف في منطقة الكتف وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. تُستخدم التمارين بشكل شائع لإعادة التأهيل ، ولكن يمكن استخدامها أيضًا للوقاية.
هوية
لمنع التهاب الأوتار في العضلة ذات الرأسين ، ابحث عن تمارين تساعد على إبقاء العضلة ذات الرأسين قوية ومرنة. يمكنك القيام بذلك من خلال تدريب الوزن والتمدد. تشمل تمارين رفع الأثقال الكفة المدورة ، وهي مجموعة صغيرة من العضلات تحيط بمفصل الكتف. وهي معروفة باسم عضلات "SITS" - فوق الشوكة ، و infraspinatus ، و teres minor و subscapularis - وفقا لموقع عيادة Moore Chiropractic.
تسخين
عند ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة دون الإحماء ، تكون عضلاتك وأوتارك ضيقة. هذا بدوره يمكن أن تزيد من فرصك لتطوير التهاب الأوتار العضلي ذات الرأسين. يمكن أن تساعد الامتدادات الديناميكية على منع حدوث ذلك. يتم تنفيذ هذه في حركة بدلا من عقد لمدة محددة من الوقت ، وفقا لموقع مستشار اللياقة البدنية الرياضية. الدوائر الذراع ، الكروس أوفر الذراعين ، تتخلي الكتف وتتعامل مع إصبع القدم بالتناوب جميع تشمل كتفيك وخيارات جيدة.
تمارين
الكتف عبارة عن مفصل متحرك ولكنه دقيق. أداء التمارين مع الشكل المناسب لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة. يتطلب الدوران الخارجي للكابل مقبضًا واحدًا وجهازًا كبلًا. بعد إرفاق المقبض بإعداد أعلى الصدر ، قف مع كتفك الأيسر في مواجهة مكدس الوزن واستوعب المقبض بيدك اليمنى. ثني كوع يدك 90 درجة ، حرك ذراعك الضيقة إلى جانبك وضع ذراعك السفلي في معدتك. أبقِ ذراعك على جانبك ضيقًا بينما تقوم بتدوير ذراعك السفلي إلى الخارج مثل باب يتأرجح. حركه ببطء إلى نقطة البداية ، كرر من 10 إلى 12 مرة وأبدل الأذرع ، وفقًا لموقع ويب ExRx.
أداء دوران داخلي مع جسمك في نفس الموضع ، ولكن عكس الاتجاه الذي تحرك المقبض. على سبيل المثال ، إذا كنت تقف مع كتفك الأيسر في مواجهة مكدس الوزن ، أمسك المقبض في يدك اليسرى واسحب المقبض عبر المعدة ، كما هو موضح على موقع Body Trainer.
تتطلب الزوايا الأمامية الزاوية بعض أشكال الأوزان الحرة ، مثل الدمبل أو علب الحساء الكبيرة. للقيام بذلك ، وفقاً لموقع طبيب العائلة ، قم بالوقوف مع قدميك حول عرض الكتف مع الحفاظ على الأوزان على جانبيك مع الإبهام التي تواجهك. أبق ذراعيك مستقيمتان بينما ترفعان الأوزان أمام جسمك بزاوية بين مقدمة وجسم جسمك. بمجرد أن توازي أذرعك الأرضية ، قم بتخفيضها ببطء وتكرار 10 إلى 12 مرة.
على الرغم من أن أذرع العضلة ذات الرأسين لا تصاب بالجروح ، إبدأ بأوزان خفيفة وعمل طريقك مع تحسن قوتك.
اليوغا الوضع
اليوغا هي برنامج العقل والجسم الذي يخلق المرونة والتوازن. إن وضع الكلب المتجه نحو الأسفل مفيد بشكل خاص للأوتار ذات الرأسين لأنه يزيد من قوة الكتف والاستقرار. تقدم "يوجا جورنال" هذه النصائح حول أداء الوضع: ابدأ على اليدين والركبتين مع الأيدي مسطحة على الأرض والقدمين عرض الورك بعيدا عنك. ارفعي وركيك في الهواء باستمرار وأنت تدفع وزنك مرة أخرى إلى كعبك وتصويب ذراعيك. بمجرد أن يشكل جسمك V مقلوبًا ، استمر لمدة 30 إلى 45 ثانية ثم حرر ببطء. في الوضع المرتفع ، تأكد من تدوير شفرات الكتف إلى الداخل.
الاعتبارات
لكي تكون أي تمارين فعالة ، عليك القيام بها بشكل منتظم. يكفي ثلاثة تمرينات أسبوعيًا في أيام غير متتالية. الهدف لثلاث أو أربع مجموعات من كل تمرين. التشاور مع طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة.
