لا تريد شيئا أكثر من ارتداء دبابة أعلى هذا الصيف ، ولكن الأسلحة السميكة تجعلك تشعر بالذات عندما تذهب بلا أكمام. بشكل انتقائي فقدان الدهون في ذراعيك غير ممكن. فقط برنامج شامل لإنقاص الوزن يتضمن تمرين القلب والأوعية الدموية ، تدريب القوة واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية سوف يساعدك على التخلص من الوزن الكلي في جميع أنحاء ، بما في ذلك بين ذراعيك. تداول الدهون بالجملة ليس فكرتك عن التخسيس ولكنك تعلم أن هذا النظام لا يجب أن يؤدي إلى عضلات كبيرة.
كيف يحدث فقدان الدهون
بعض المناطق لديها مجموعة أكبر من الخلايا الدهنية - مثل البطن والفخذين والذراعين - ولكن الجسم يخزن الدهون مثل الدهون الثلاثية في الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم. إن علم الوراثة والهرمونات يقودك في المقام الأول إلى تخزين الدهون وكيف تفقدها. عندما تخلق عجزاً في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما تحتاجه ، فإن جسمك يستهدف هذه الخلايا الدهنية لتوفير الطاقة.
عندما تفقد الوزن ، يرسم جسمك الدهون الثلاثية من الخلايا الدهنية في جميع أنحاء جسمك ، وليس من المنطقة التي ترغب في تقليصها. أثبتت دراسة أجريت عام 1971 هذه النقطة عندما اختبرت الدهون على أحضان لاعبي التنس. إذا كانت نظرية التدريب الفوري قابلة للتطبيق ، فإن الأسلحة المهيمنة لهؤلاء اللاعبين ستكون أقل حجماً بكثير من الأخرى - لكن هذا لم يكن كذلك. أظهرت دراسة حديثة نشرت في عدد 2013 من مجلة أبحاث القوة والتكييف أن 12 أسبوعًا من تدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع على ساق واحدة لم يغير توزيع دهون المشاركين في الجزء السفلي من الجسم. هذا التمرين لم يقلل من الدهون في الجزء العلوي من الجسم.
تناول نظام غذائي عالي الجودة لأسلحتك
لفقدان الدهون بشكل عام - بما في ذلك من ذراعيك - ستحتاج إلى خلق عجز في الطاقة عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، استشر آلة حاسبة على الإنترنت تأخذ بعين الاعتبار حجمك ونوع الجنس والعمر ومستوى النشاط. اطرح 250 إلى 1000 سعر حراري من هذا الرقم لتحديد عدد الأطعمة التي يجب أن تتناولها يوميًا لتخسر 1/2 إلى 2 رطل في الأسبوع. من المهم تناول 1200 سعرة حرارية في اليوم على الأقل إذا كنت امرأة أو 1800 إذا كنت رجلاً للحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك وتأخذ ما يكفي من المواد المغذية.
ابدأ بتخفيض السعرات الحرارية عن طريق خفض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة المغذيات ، مثل السكر والحبوب المكررة ، وتجنب الأطعمة مثل الحلويات والصودا والخبز الأبيض. ركز بدلاً من ذلك على الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، مثل المنتجات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة.
عندما تقوم بتقطير السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، قد تلاحظ أن مناطق أخرى غير ذراعيك تبدأ في التقليل أولاً. هذه هي طبيعة عملية إنقاص الوزن. عادة ما يكون المكان الأول الذي اكتسبت فيه الوزن هو آخر مكان ستفقده. إذا كانت ذراعيك دائمًا مكتنزة ، فستحتاج إلى التحلي بالصبر بنتائجك. سوف ينخفضون في النهاية ، ولكن ربما ليس في أقرب وقت كما تريد.
الحصول على الانتقال إلى فقدان الوزن
برنامج الجري ، على الرغم من أنه يعمل رجليك ، هو رهان أفضل لتخسيس ذراعيك من دوائر الذراع والضفائر بأوزان بوزن 1 باوند. تمارين القلب والأوعية الدموية تزيد من حرق السعرات الحرارية اليومية ، مما يزيد من عجز الطاقة لديك ويزيد من فقدان الدهون. الجري ليس خيارك الوحيد - السباحة ، ركوب الدراجات ، الكيك بوكسينج ، المشي السريع والتمارين البيضاوية كلها أنشطة تمارين القلب. تهدف للحركة التي تنطوي على العضلات الكبيرة في الجسم ، ويرفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن ويسمح لك لكسر العرق. لإنقاص وزن كبير ، استهدف 250 دقيقة أو أكثر من هذا النوع من الحركة كل أسبوع.
تزودك أجهزة قياس ضغط الدم وآلات التجديف بتدريبات القلب البديلة التي يمكن أن تساعد في تطوير أسلحه منمقة وذات منغم لك لتبديها عندما تفقد دهوناً إضافية. هذه التمارين الخاصة بذراعك لن تحرق الدهون مباشرة على ذراعيك ، ولكنها تساعد على حرق السعرات الحرارية حتى يمكن فقدان الدهون بشكل عام.
قوة القطار للحصول على الهزيل ، وليس ضخم
ينصح بانتظام تدريب القوة كأداة لفقدان الوزن. يساعدك على الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون بحيث تبقى عملية الأيض لديك منتعشة والعضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من بقية الدهون. ربع كل رطل مفقود بدون تدريب القوة يأتي من العضلات. تدريب القوة لن يحرق الدهون مباشرة ولكن سوف يكشف عن العضلات النحيلة ، كما تفعل انخفاض جنيه.
لا نخجل من الأوزان لأنك قلق بشأن تطوير العضلة ذات الرأسين المنتفخة. المرأة عموما لديها الكثير من الاستروجين تعميم لبناء العضلات الكبيرة. يستغرق ساعات من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، وخطط وجبة دقيقة ، وأحيانا ، ملاحق لتبدو وكأنها باني كمال الأجسام. لدى الرجال كمية أكبر من العضلات مقارنة بالنساء ويمكن أن تتراكم كتلة العضلات بشكل أسرع ، ولكن لا يزال الأمر يتطلب فائضًا من السعرات الحرارية وخطة رفع استراتيجية للحصول على رطل واحد من العضلات.
التزم فقط بتمرينين أو ثلاثة تمرينات تدريبية في الأسبوع تتناول ذراعيك ، بالإضافة إلى مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى في جسمك مثل الظهر والصدر والساقين والوركين والدماغ. مجموعة واحدة فقط من ثمانية إلى 12 تكرارًا لممارسة تمارس المقاومة التي تشعر أنها ثقيلة لكل مجموعة من هذه المجموعات العضلية تكفي لدعم الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وتحسين وظيفة العضلات ونغمتها. الدمبل ، الباربيلس ، آلات الوزن و kettlebells كلها خيارات للمعدات. إذا كنت تفضل الابتعاد عن الحديد ، استخدم أشرطة المقاومة المطاطية أو وزن جسمك.
