قم بزيارة أي ملحق أو متجر للأطعمة الصحية ، وستجد مئات المنتجات المصممة لمساعدتك على زيادة الوزن. لكن هذه المنتجات ليست ضرورية لزيادة الوزن - حيث يمكنك الحصول على السعرات الحرارية والمغذيات التي تحتاجينها لوضع وزنك بشكل صحي من الأطعمة نفسها التي من المحتمل أن تشكل حميتك الصحية. اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية الأساسية لزيادة الوزن والعضلات دون قصف النقود مقابل المكملات.
الدواجن الغنية بالبروتين والألبان لنمو العضلات
جعل الأطعمة الغنية بالبروتين جزء من المدخول اليومي للوزن ونمو العضلات. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كتلة العضلات على كميات أعلى من المعتاد من البروتين ، حيث ستحتاج إلى المزيد من الأحماض الأمينية لخلق عضلات أكبر. للحصول على احتياجاتك اليومية ، ضاعف وزنك بالجنيه 0.8. هذا هو 92 جرامًا من البروتين إذا كنت تزن 115 رطلاً و 116 جرامًا من البروتين إذا كنت تزن 145 رطلًا و 136 جرامًا من البروتين إذا كنت تزن 170 رطلاً.
جرّب دجاجًا من اللحم الأبيض بدون جلد - مثل صدور الدجاج - للحصول على الأحماض الأمينية التي تحتاجها لنمو العضلات. كل جزء 3 أونصات الإمدادات 16 غراما من البروتين ، في حين أن خدمة ما يعادلها من الثدي تركيا تقدم 26 غراما. يمكنك أيضا الحصول على بروتين عالي الجودة من منتجات الألبان. على سبيل المثال ، يحتوي أونصة من جبنة موتزاريلا على 9 غرامات من البروتين ، في حين أن كوب الحليب يحتوي على 8 غرام. حليب الصويا يمكن أن يكون مصدرا للبروتين بدلا من حليب الألبان. لديها أيضا 8 غرامات لكل كوب.
أكل السمك لصحية البروتين والدهون
دمج الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي بضعة أيام في الأسبوع لدعم نمو العضلات. مثل الأسماك ومنتجات الألبان ، تقدم الأسماك بروتين عالي الجودة. يحتوي جزء 3-أونس من سمك السلمون أو التونا على 22 جرامًا ، ولكنه يوفر أيضًا أحماض أوميجا -3 الدهنية الصحية. تساعد دهون أوميغا 3 على تخفيف الالتهاب ، بما في ذلك الالتهاب الذي يحدث في فترة ما بعد التمرين والذي من شأنه أن يؤدي إلى وجع العضلات بعد التمرين ، حسب دراسة نشرت في مجلة علوم الرياضة والطب في عام 2014 ونتيجة لذلك ، قد تساعد الدهون الصحية في الأسماك تقصير وقت الشفاء بين التدريبات ، حتى تتمكن من وضع كامل جهدك في تدريب القوة لنمو العضلات. الرنجة ، سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، سمك التونة والسردين كل توفير الأحماض الدهنية الأساسية. على سبيل المثال ، يقدم جزء 3 أوقية من سمك السلمون شينوك حوالي 1.5 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
اكتساب الوزن مع الدهون غير المشبعة الصحية
الأسماك الدهنية ليست هي المصدر الوحيد للدهون الصحية في نظام غذائي لزيادة الوزن - سوف تحصل أيضًا على دهون غير مشبعة عالية الجودة من الأطعمة النباتية. لا تكتفي الدهون غير المشبعة بالحصول على سعرات حرارية لزيادة الوزن - ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، على سبيل المثال ، تحتوي على 124 سعرة حرارية - ولكنها تستفيد أيضًا من مستويات الكوليسترول في الدم وتحميك من أمراض القلب والأوعية الدموية. طهي مع زيت الزيتون والوجبات الخفيفة على المكسرات والبذور والأفوكادو للدهون غير المشبعة. وتشمل زيت بذور الكتان ، بذور الكتان ، شيا والجوز في النظام الغذائي الخاص بك كمصادر النباتية المشتقة من الأحماض الدهنية أوميجا 3 لمكافحة الالتهابات.
الوقود حتى مع الكربوهيدرات
في حين أن البروتين غالباً ما يحتل مركز الصدارة عند محاولة نمو العضلات ، فإن تناول الكربوهيدرات عالية الجودة لا يقل أهمية عن ذلك. تخزن عضلاتك الكربوهيدرات على شكل جليكوجين ، والتي يمكنك استخدامها كمصدر سريع للطاقة خلال التدريبات. إن تناول كميات كافية من الكربوهيدرات يسمح لك بتجديد مخازن الجليكوجين للعضلات باستمرار ، بحيث تشعر بالطاقة وتنشيط الطاقة أثناء التدريبات. الحصول على الكربوهيدرات الصحية من الحبوب الكاملة - مثل دقيق الشوفان والأرز البني ، و 100 ٪ خبز القمح الكامل - الحليب واللبن والفواكه والخضروات لتغذية عضلاتك. كما توفر الفول والبقوليات الكربوهيدرات عالية الجودة للطاقة ؛ أنها توفر البروتين لتغذية عضلاتك ، لذلك فهي مفيدة في نظام غذائي لزيادة الوزن.
تحسين أسلوب حياتك لزيادة الوزن الصحي
في حين أن بعض الأطعمة تورد المواد المغذية التي تدعم زيادة الوزن ، فإنك لن ترى نتائج مهمة إذا لم تنظر إلى "الصورة الكبيرة" ، مما يعني التأكد من تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تحتاجه ، واتباع روتين القوة الذي يدعم نمو العضلات. حوالي 250 سعرة حرارية إضافية يوميا ضرورية لزيادة الوزن 1/2 باوند في الأسبوع. إذا كنت لا تتناول سعرات حرارية كافية ، فلن تحصل على الطاقة الإضافية التي تحتاجها لزيادة الوزن ، وإذا لم تكن تمرين القوة ، فلن تكتسب العضلات. قد تحتاج أيضًا إلى اتخاذ خطوات أخرى لملاحظة مكاسب العضلات الهامة ، بما في ذلك تحسين نظافة نومك للحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم عالي الجودة كل ليلة ، وبرنامج إدارة الإجهاد للحفاظ على مستويات هرمون التوتر الصحي.
تحدث إلى محترف لتطوير برنامج مصمم خصيصًا لاحتياجاتك ؛ كلما كان نهجك أكثر تخصيصًا ، كانت نتائجك أفضل.
