إن تناول المزيد من الآيس كريم والحليب المخفوق والكعك يبدو وكأنه طريقة جيدة لوضع القليل من الجنيهات ، ولكنها ليست الطريقة الصحية الأفضل. قد تكون هذه الأطعمة عالية في الكربوهيدرات ، لكنها ليست من النوع الصحي. من الناحية التغذوية ، إن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن ليس مختلفًا تمامًا عن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن - ولكن يُسمح لك بتناول المزيد عند محاولة زيادة الوزن. يمكن أن يساعد تناول كمية من الكربوهيدرات ، لكن من المهم تناول نظام غذائي متوازن. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية للمساعدة في إيجاد نظام غذائي يلائم احتياجاتك الخاصة.
حمية عالية كارب لزيادة الوزن
يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من الكربوهيدرات ، كما يقول مركز ماكينلي الصحي. يجب أن يكون هذا من 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية. الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم ، وتحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية عندما تحاول زيادة الوزن. تناول أكثر من 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تفعل عادة قد يساعدك في الحصول على رطل واحد في الأسبوع. لا يهم إذا كانت هذه السعرات الحرارية الإضافية تأتي من الكربوهيدرات أو البروتينات أو الدهون ، ولكن لا يهم إذا كانت تأتي من الأطعمة الصحية.
صحي عالي السعرات الحرارية الكربوهيدرات
غذاء صحي عالي السعرات الحرارية ليس كالكالوري فقط ، ولكن الكثيفة المغذيات كذلك. الحبوب هي خيارات جيدة ، ذات السعرات الحرارية العالية لنظامك الغذائي عالي الكربوهيدرات. كوب من الكينوا المطبوخ يحتوي على 222 سعرة حرارية ، في حين أن كوب من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 218 سعرة حرارية. الشعير ، قطيفة والحنطة السوداء هي أيضا خيارات جيدة. الفواكه المجففة ، مثل المشمش والزبيب والتين والتمور ، هي أيضا غنية بالعناصر الغذائية وغنية بالسعرات الحرارية. يحتوي كوب من الزبيب على كوب واحد على 217 سعرة حرارية ونفس التمور يحتوي على 208 سعرات حرارية.
إضافة الخضروات النشوية إلى طبقك يمكن أن يزيد أيضًا من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. تحتوي البطاطس المخبوزة المتوسطة الحجم على 168 سعرًا حراريًا ، في حين يحتوي كوب من الذرة المقطوعة من الكوب على 143 سعر حراري. الفاصوليا ، بما في ذلك حبوب الفاصولياء ، والفاصوليا السوداء والفاصوليا ، هي مصدر جيد للبروتين والكربوهيدرات ، ويمكن أن تساعد في إضافة السعرات الحرارية إلى أطباق السلطة أو الحساء أو الحبوب. كوب واحد من الفاصوليا المعلبة يحتوي على 215 سعرة حرارية.
التغذية المتوازنة لزيادة الوزن الصحي
التركيز على الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إضافة السعرات الحرارية التي تحتاج إليها لزيادة الوزن ، ولكن لا تنسى العناصر الغذائية المهمة الأخرى في نظامك الغذائي - البروتين والدهون. البروتين مهم لبناء العضلات ، خاصة إذا كنت تعمل على اكتساب وزن العضلات. وتشمل المصادر الصحية عالية البروتينات كالأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والبيض والحليب واللبن والجبن. الدهون هي مصدر مكثف من السعرات الحرارية ، مما يجعلها مفيدة لزيادة الوزن. زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو هي دهون صحية لتتضمنها في نظامك الغذائي.
خطة وجبة العينة
ابدأ يومك مع وجبة إفطار مليئة بالسعرات الحرارية العالية ، مثل كوب واحد من دقيق الشوفان المصنوع من كوب واحد من الحليب قليل الدسم ، ويعلوه 1/2 كوب من الزبيب و 12 من اللوز المفروم. لتناول طعام الغداء ، قم بإحضار السعرات الحرارية وكمية الكربوهيدرات مع لو موين المصنوع من 2 كوب من المعكرونة لو مينا مختلطة مع 1 كوب من الخضار المختلطة مثل البازلاء والجزر والكرفس مع نصف كوب من التوفو و 2 ملعقة شاي من الزيت النباتي وخدم مع موزة كبيرة. على العشاء ، 4 أونصات من سمك التونة المشوي مع كوب من الذرة و 1 كوب من البطاطا الحلوة المخبوزة يجعل اختيار جيد.
الوجبات الخفيفة هي جزء مهم من نظامك الغذائي عالي الكربوهيدرات. عشرة من المفرقعات من الحبوب الكاملة تحتوي على ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مما يجعلها خيارًا جيدًا لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار. بعد العشاء ، اصنعي عصير مع 6 أونصات من زبادي الفانيليا ، وموز صغير ، وكوب من الفراولة و 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
تحتوي خطة الوجبات هذه على 2500 سعر حراري ، مع حوالي 55 بالمائة من السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات.
