أي لاعب كرة سلة طموح يحتاج إلى أن يصبح أكثر قوة وانفجارية. من خلال القيام بذلك ، سوف تكون قادرًا على القفز إلى أعلى لمنع أو الاستيلاء على كرات مرتدة ، وسوف تكون قادرة على تسريع أسرع حتى تتمكن من انتزاع كرات فضفاضة فضفاضة أو جعل فواصل سريعة. يجب أن يأخذ تدريبك المتفجر في الحسبان المناطق العليا والسفلى من الجسم.
والبدء في الجري
جعل الجري والتسارع أكثر انفجارية. يمكنك القيام بذلك مع شريك التدريب واثنين من كرات التنس. يوصي مدرب القوة آلان ستاين ، وهو مدرب في مدرسة نايكي النخبة ديماثا الكاثوليكية الثانوية ، بتدريبين. في الأول ، تقف بين كتل اثنين متباعدة بين 12 و 15 ياردة وبصرف النظر عن شريك حياتك. سيقوم شريكك بسحب كرة التنس إلى أي من الحواجز - إنها مهمتك أن تسافر وتلتقط الكرة وتلقيها ثم تعود إلى نقطة البداية بأسرع وقت ممكن. بالنسبة إلى الثقب الثاني ، اطلب من شريكك الوقوف مع ذراعيه الممدودة إلى الجانب ، كرة التنس في كل يد. سيقوم بإسقاط واحدة من الكرات ويجب عليك العبور للقبض عليه قبل ارتدادها الثاني.
احصل على عمودي
القدرة على القفز أعلى مما لا شك فيه شيء لن لاعب كرة السلة رفض. يمكنك تطوير هذه المهارة من خلال تمارين الجسد السفلي المتفجرة. يقترح المعالج البدني وقوة المدرب دونالد تشو خمسة تمارين لزيادة ارتفاع القفز. وتشمل هذه قفزة عمودية مباشرة ، وكذلك قفزة في العمق ، حيث تنزل من صندوق 18 بوصة قبل القفز. إلى جانب ذلك ، انظر إلى قفزة عمودية من ثلاث خطوات ، والحد الأقصى من القرفصاء الحد الأقصى لربعة قضيب واحدة ، واختبار القرفصاء خمس مرات ، التي تهدف إلى أداء خمس مرات في خمس ثوان باستخدام 50 في المئة من وزن جسمك.
يرفع الرهان
يمكن أيضًا أن يكون الجزء العلوي من المتفجرة مفيدًا بشكل كبير في حالات الألعاب ، لأنه يساعد في التمرير وإطلاق النار ، على سبيل المثال. لزيادة قوة انفجار الجسم العلوي ، فإن كرة الدواء هي أداة مفيدة للغاية. يوصي أخصائي القوة والتكييف ، رامون وليامز من مدرسة باريزي سبيد في نيو جيرسي ، بإضافة تمريرات الصدر للكرة الطبّية ، والرقبة العلوية ، والبطولات ، والرميات العلوية المتخلفة إلى جانب التصفيق في روتينك.
المسائل التقنية
عند إجراء التمارين التفجيرية ، يكون النموذج هو المفتاح. يجب ألا يكون تركيزك على مقدار الوزن الذي ترفعه. تحتاج إلى تنفيذ كل مندوب بأكبر قدر ممكن ، مع الحفاظ على تقنية مثالية. في "التكييف الكامل لكرة السلة" ، كتبت الرابطة الوطنية لمداريات كرة السلة للمكيفات أن تحركات plyometric بالشكل المناسب ستقلل من خطر الإصابة وتساعدك على تعلم كيفية تحريك جسمك بأكثر الطرق فعالية. قم بإجراء تمرين واحد للجري وتمرينين للجسم السفلي وواحد للجزء العلوي من الجسم في كل جلسة. لكل تمرين ، قم بإجراء خمس إلى ثماني مجموعات ، مع ثلاثة إلى خمسة ممثلين في كل مجموعة ، مع التركيز على توليد الطاقة القصوى. قم بذلك كجلسة مستقلة أو قبل تمرين رفع الأثقال أو ممارسة الفريق.
