يتكون ثلاثية الرؤوس أو ثلاثية الرؤوس العضدية من ثلاثة رؤوس ، الرأس الطويل ، الرأس الإنسي والرأس الجانبي. الرأس الطويل هو الأكبر من الثلاثة ويمتد على طول الجزء السفلي من عظم العضد أو العضد. الرأس الإنسي قريب من خط المنتصف ويغطيه في الغالب الرأس الطويل والرأس الجانبي. الرأس الجانبي على الجانب الخارجي لعظم العضد. معظم تمارين ثلاثية الرؤوس تعمل في الوقت نفسه على جميع الرؤوس الثلاثة ولكن البعض يركز على رأس الإنسي.
الاعتبارات
يمكنك إشراك جميع الرؤوس الثلاثة من الرؤوس عندما تقوم بدفع الحركات في صالة الألعاب الرياضية وبعض تمارين وزن الجسم ، على سبيل المثال ، الدمبل وضغط الحديد و pushups. العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلات صغيرة نسبيا تحصل على الكثير من الاستخدام في صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من صغر حجمها مقارنة ببعض المجموعات العضلية الكبيرة ، يمكن أن تتألف العضلة ثلاثية الرؤوس من حجم أكبر من العضلة ذات الرأسين ، التي لها رأسان فقط. لا تقم بتدريبهم عن طريق القيام بعدد زائد من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس المباشرة أو عن طريق التركيز أكثر على الرؤوس الفردية مثل الرأس الإنسي.
إغلاق قبضة مقعد الصحافة
هل إغلاق قبضة مقاعد البدلاء. الاستلقاء على مقاعد البدلاء وقبضة قريبة على شريط ، يديك ما يقرب من ستة إلى 12 بوصة. أبقي مرفقيك مدسوسًا على جانبيك وخفض القضيب إلى أسفل خط الحلمة. التركيز على استخدام ثلاثية الرؤوس لدفع شريط أعلى. قفل ذراعيك في الجزء العلوي من الحركة. هل ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 التكرار.
يجلس تمديد الدمبل
مقعد على مقعد المنحدر مع مجموعة المنحدر عند حوالي 85 درجة. عقد الدمبل فوق رأسك مع النخيل الخاص بك مقلوبة والألواح الداخلية من نهاية واحدة من الدمبل يستريح على راحة اليد الخاصة بك. قم بإمالة ذراعيك للخلف قليلاً ، وحافظ على ذراعك غير متحرك ، وخف الدمبل خلف رأسك بطريقة محكمة. قم بتوسيع ذراعيك إلى وضع البداية وتكرارها من 10 إلى 12 ممثلين. هل ثلاث مجموعات.
بار Dips
قبضة اثنين من أشرطة متوازية وموازنة وزنك على ذراعيك. إبقاء كلتا الذراعين مستقيمين ، ثني الركبتين قليلاً وعبور الكاحلين لمنع قدميك من التعلق. أبق جسمك مستقيماً وخفض جسمك حتى تكون أذرعك موازية للأرض. لا تخفض جسمك أبعد ، حيث أن موضعًا منخفضًا جدًا يمكن أن يضغط على الكتفين. ادفع جسدك إلى وضع البداية. التركيز على استخدام ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. قم بأكبر عدد ممكن من الممثلين. هل ثلاث مجموعات.
