التستوستيرون هو هرمون بناء العضلات الأساسي في الجسم ، وزيادة قوتك مع مستوى منخفض من هرمون التستوستيرون يمكن أن يكون تحديا. قد يتطلب التغلب على هذا النقص أثناء محاولتك لبناء قوة العضلات الانتباه إلى نظامك الغذائي الشامل ، وتعظيم تأثير الهرمونات الأخرى ، وتوسيع التمرين لتشمل تمرينات غير تلك التي تفكر عادة في بناء العضلات وتعديل نمط حياتك.
.
الخطوة 1
قم بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية القصيرة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. باستخدام الدراجة الثابتة ، قم بالإحماء لمدة ثلاث دقائق ، وقم بالدورة بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية والراحة لمدة 90 ثانية. كرر تسلسل السرعة والاسترداد سبع مرات للروتين 17 دقيقة. ووفقًا لدراسة نشرت في عدد يوليو 2003 من مجلة "الطب الرياضي" ، فإن القلب القصير المكثف الذي لا يقل عن 10 دقائق يساعد على زيادة هرمون النمو البشري ، والذي بدوره يساعد على زيادة قوة العضلات.
الخطوة 2
قم بعمل تدريب قصير مكثف لقوة العضلات بعد روتينك القلبي المكثف. ركز على مجموعاتك العضلية الرئيسية ، مثل الصدر والكتفين والظهر والساقين والغلوت. باستخدام الأوزان الحرة وآلات المقاومة ، قم بعمل مجموعتين من كل جزء في التمرين. استخدم وزنًا خفيفًا لـ 12 ممثلاً للإحماء ، ووزنًا ثقيلًا لأربعة إلى ثمانية ممثلين. يجب أن يستغرق هذا الروتين حوالي 30 دقيقة.
الخطوه 3
تناول وجبة تتكون من البروتين والكربوهيدرات ، أو شرب البروتين والكربوهيدرات في غضون 45 دقيقة من العمل. ووفقًا لرابطة IDEA للصحة واللياقة البدنية ، فإن هذا يساعد على تعزيز الشفاء وإعادة تغذية الطاقة المستخدمة وتسريع إصلاح العضلات ، وقد يساعد في تعزيز إفراز هرمون النمو البشري بعد التمرين.
الخطوة 4
تجنب التوتر. المواقف العصيبة - بما في ذلك التدريبات التي استمرت أكثر من ساعة - تسبب جسمك للافراج عن الكورتيزول ، وفقا لموقع Muscle & Strength. الكورتيزول هو هرمون تقويضي يكسر العضلات. احصل على ثماني ساعات نوم كل ليلة. تساعدك الراحة الكافية على بناء العضلات ، وتلاحظ العضلات والقوة أن مستويات الكورتيزول لديك منخفضة ومستويات هرمون النمو مرتفعة عندما تكون نائماً.
الخطوة 5
تناول نظام غذائي يوفر الطاقة والعناصر الغذائية لبناء العضلات. الكربوهيدرات المعقدة ، مثل أرز الحبوب الكاملة والكينوا والبطاطا الحلوة واليام ، توفر طاقة بطيئة الإطلاق ، والبروتين القليل - البيض ، الدجاج ، السمك ، التخفيضات القليلة من اللحوم الحمراء - تساعد في بناء العضلات. وتشمل الفواكه والخضروات الطازجة والدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند البكر.
الأشياء ستحتاج
- ارتداء تجريب
- منشفة
- معدات المقاومة
- أوزان حرة
تحذيرات
- إذا كنت جديدًا في التمرين ، فافعل ذلك من مرحلتين إلى أربع دورات من تسلسل السرعة والانتعاش في روتينك القلبي المكثف. قم بزيادة دوراتك تدريجيًا كلما أصبحت أكثر لياقة وأقوى.
