إذا كنت تعمل لفقدان الوزن ، فأنت في طريقك إلى جسم أنحف. ولكن ما تأكله مهم أيضًا ، خاصة قبل التمرين وبعده. ما تأكله من قبل يؤثر على الأداء ، وما تأكله بعد ذلك ضروري لبناء العضلات التي تحرق السعرات الحرارية وتجديد الكربوهيدرات المخزنة. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين أو إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك.
تجريب السعرات الحرارية لفقدان الوزن
عند ممارسة التمارين الرياضية ، يقوم الجسم بحرق سعرات حرارية إضافية ، وهو ما تريده عندما تحاول إنقاص وزنك. يحرق شخص يزن 154 رطلا 280 سعرة حرارية في ساعة يسير بمعدل 3.5 ميل في الساعة ، و 590 سعرة حرارية تعمل لمدة ساعة بسرعة 5 ميل في الساعة. يحتوي رطل من الدهون على 3500 سعرة حرارية ، لذلك فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً سيتعين عليه المشي 12.5 ساعة أو الركض ست ساعات ليفقد 1 رطل.
ومع ذلك ، وفقا لمقالة عام 2012 نشرت في مراجعة السمنة ، بعض الناس الذين يمارسون الرياضة لا يفقدون الوزن بقدر ما هو متوقع من التدريبات لأنهم قد لا يحرقون عدد السعرات الحرارية كما هو متوقع ، ويمكنهم تناول المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت تعمل لفقدان الوزن ، فعليك التفكير في العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تستهلكها في يوم كامل ، بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. ويقول المعهد الوطني للقلب والرئة والدم ان معظم الرجال والنساء النشطين بامكانهم ان يفقدوا وزنك بأمان وزن 1500 سعرة حرارية الى 1800 سعرة حرارية في اليوم.
قبل تجريب الأكل
الهدف من وجبتك قبل التمرين هو تزويد جسمك بالطاقة التي تحتاجها حتى تتمكن من أداء أفضل ما لديك ، ولكن دون أي اضطراب في المعدة. إذا لم يتم تزويدك بالوقود بشكل صحيح ، فقد تتعب بسرعة ، مما قد يؤثر على كثافة وطول التمرين. قد يترك لك أيضا جائع بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة ، مما قد يؤدي إلى نشوة ما بعد التمرين. أيضا ، لأن الدم يتدفق إلى عضلاتك أثناء التمرين ، فإن تناول وجبة كبيرة قريبة جدا من ممارسة التمارين قد يؤدي إلى سوء الهضم والتشنج.
ما يجب عليك تناوله قبل ذلك يعتمد على وقت التمرن. من الناحية المثالية ، يجب أن تتناول وجبة صحية "مختلطة" ، مما يعني تناول وجبة مع الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، قبل ثلاث ساعات من التمرين حتى تتمتع العضلات الخاصة بك بالطاقة اللازمة للدخول. تشمل الخيارات الجيدة شطيرة لحم الديك الرومي والجبن على خبز من القمح الكامل مع تفاحة وزبادي غير معادي ، معكرونة القمح الكامل مع كرات اللحم الديك الرومي والسلطة ، أو البطاطس المخبوزة المحشوة بالبروكلي والجبن قليل الدسم والفاصوليا مع البرتقال.
ومع ذلك ، إذا كنت تعمل في الصباح ، قد لا يكون لديك ثلاث ساعات ضرورية لهضم وجبة كاملة ، وفي هذه الحالة قد يكون من الأفضل تناول الكربوهيدرات سهلة الهضم مع القليل من البروتين قبل 30 دقيقة من التمرين - بيض مسلوق ومكسرات ، خبز محمص مع شريحة من الجبن قليل الدسم أو زبادي يوناني غير دسم مع شرائح الخوخ. من الصعب هضم الأطعمة الغنية بالدهون والألياف ويجب تجنبها قبل التمرين مباشرة.
بعد تجريب الأكل
قد تكون الوجبة بعد التمرين واحدة من أهم وجبات اليوم. أن 30 دقيقة بعد الانتهاء من العمل هو الوقت الرئيسي لبناء العضلات والطاقة التجديد. وكلما زادت عضلاتك ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك ، حتى في حالة الراحة ، مما قد يساعدك على إنقاص وزنك. يجب أن تشمل الوجبة بعد التمرين الخاص بك الكربوهيدرات والبروتينات للمساعدة في بناء العضلات واستبدال مخازن الجليكوجين. كوب من حليب الشيكولاتة قليل الدسم ، وعاء من اللبن اليوناني قليل الدسم أو الجبن ، والتفاح يقدم وجبات خفيفة جيدة بعد التخسيس لفقدان الوزن.
لا تنسى أن تشرب
ما تشربه قبل وبعد التمرين هو بنفس أهمية ما تأكله. مثل الطعام ، يمكن أن يؤثر الماء على التدريبات الخاصة بك. عندما تحاول إنقاص الوزن ، فإن الماء - كمشروب خالٍ من السعرات الحرارية - يجعل الخيار الأفضل. يجب أن تشرب ما يصل إلى 20 أوقية من الماء قبل ثلاث إلى أربع ساعات من التمرين ، و 8 أوقية أخرى قبل 30 دقيقة. بعد الانتهاء من التمرين ، قم بالترطيب مع كوب آخر من الماء 8 أونصات.
حذار من المواد الغذائية تجريب
من المشروبات الرياضية إلى قضبان البروتين ، هناك عدد كبير من المنتجات الغذائية التي توصف للمساعدة في جعل التمارين أكثر سهولة وتشجيع التعافي. ومع ذلك ، هذه المنتجات ليست منخفضة في السعرات الحرارية. مع 160 سعرة حرارية في مشروب رياضي 24 أونصة و 220 سعرة حرارية في شريط البروتين ، ويمكن أن تضيف ما لم تكن حذرة. لا بأس بتناول هذه الأطعمة - على الرغم من كل شيء يتم تضمينه في حمية إنقاص الوزن ، تأكد من حساب السعرات الحرارية ، حتى من الأطعمة التي يتم تسويقها للمساعدة في تحسين التمرين.
