الأفوكادو هي فاكهة لذيذة ، وإن كانت غريبة. تختلف النكهة والقوام والمكونات الغذائية من الأفوكادو بشكل كبير من أنواع أخرى من الفاكهة. الحديد هو واحد من العديد من العناصر الغذائية الأساسية في الأفوكادو. هذا المعدن له صلة بالأكسجين وهو شديد التفاعل كيميائيًا. يحتاج جسمك إلى الحديد لإنتاج كريات الدم الحمراء أو خلايا الدم الحمراء. تستخدم عضلاتك أيضًا الحديد لربط الأكسجين.
محتوى الحديد
شكلي الحديد الموجودان في الطعام هما الهيم والحديد غير المعدني. يأتي حديد الهيم من الأطعمة المشتقة من الحيوانات ، ويأتي الحديد غير المعدني من النباتات. تحتوي الأفوكادو على كمية معتدلة من أشكال الحديد غير المعدية ، والتي تكون أقل امتصاصاً من الأمعاء لديك من حديد الهيم. يحتوي الأفوكادو الكامل على ما يقرب من 1.1 إلى 1.7 ملغم من الحديد ، اعتمادًا على حجم الفاكهة. كوب من الأفوكادو المهروس يحتوي على ما يقرب من 1.3 ملغ من الحديد. المدخول اليومي الموصى به للحديد هو 18 ملغ للنساء في سن الإنجاب و 8 ملغ للرجال والنساء بعد سن اليأس. نقص الحديد الغذائي قد يؤدي إلى انخفاض إنتاج خلايا الدم الحمراء وفقر الدم.
تحسين امتصاص الحديد
يؤثر الطعام الذي تتناوله مع الأفوكادو على امتصاص الأمعاء من الحديد غير المعدني من هذه الفاكهة. تناول اللحوم مع الأفوكادو يحسن امتصاص الحديد. على سبيل المثال ، ساندويش مع صدر الديك الرومي وشرائح الأفوكادو ، هو مزيج جيد من الأطعمة لتعزيز امتصاص الحديد. الأطعمة الغنية بفيتامين C - مثل الفواكه الحمضية والفلفل الأخضر الحلو والبروكولي وبراعم بروكسل - تعزز أيضا امتصاص الحديد غير المعدني. تجنب إقران الأفوكادو بمنتجات الحبوب الكاملة أو فول الصويا ، النخالة ، السبانخ ، الراوند ، البطاطا الحلوة ، الشوربة ، القهوة ، الشاي والنبيذ الأحمر ، لأن هذه الأطعمة تحتوي على مواد كيميائية تسمى التانينات ، والتي تقلل من امتصاص الحديد غير المعدني.
الطبخ مع الأفوكادو
Guacamole هو واحد من أكثر استخدامات الأفوكادو شعبية ، ولكن يمكنك تضمين هذه الفاكهة في العديد من الأطباق الأخرى لزيادة كمية الحديد. الأفوكادو مقطعة أو مكعبة هو إضافة جذابة ولذيذة إلى سلطات المعكرونة والفواكه والخضروات. استخدام الأفوكادو المهروس لجعل صلاد السلطة والصلصات والشوربات. نكهة الأفوكادو تكمل أطباق المأكولات البحرية ، والنسيج يعمل بشكل جيد في العصائر.
المغذيات الأخرى في الأفوكادو
قد تكون مترددًا في تضمين الأفوكادو في خطتك الغذائية نظرًا لحقيقة أنها تحتوي على كمية كبيرة من الدهون. غير أن نوع الدهون في الأفوكادو هو في الغالب دهون غير مشبعة بالأحماض. على عكس معظم الفواكه الأخرى ، تحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من البروتين ، مع ما يقرب من 4 إلى 6 غرام لكل فاكهة. تقدم الأفوكادو العديد من الفيتامينات ، بما في ذلك E ، A ، C ، حمض الفوليك ، الثيامين والريبوفلافين. بالإضافة إلى الحديد ، تحتوي الأفوكادو على المعادن والنحاس والزنك والبوتاسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم والفوسفور. وتشمل العناصر الغذائية الأخرى في الأفوكادو اللوتين وكاروتين ألفا وبيتا.
