يتميز برنامج تجريب المنزل P90X المصمم من قبل المدرب الشخصي توني هورتون ب 12 أسبوعًا من التدريبات المعروفة بشدتها وصعوبتها. يتم الانتهاء من التدريبات ستة أيام في الأسبوع ، مع كل تدريبات تستغرق حوالي 60 دقيقة. ومن المقرر تجريب الصدر والظهر لأسابيع واحد واثنان وثلاث وتسع و 11.
لم يتم تصميم P90X لبناء الكتلة ، ولكن لبناء اللياقة البدنية بشكل عام. على الرغم من أنك يمكن أن تتوقع نمو عضلات الصدر ، إلا أن هناك برامج تدريب أفضل إذا كان هدفك هو بناء الحجم.
بناء كتلة العضلات
يتطلب بناء كتلة العضلات إكمال التدريب على المقاومة الكبيرة. عندما تكمل تمارين رياضية ، تتضرر عضلاتك ، مما يخلق دموعًا صغيرة في الألياف. هذا يحفز عملية الشفاء ، والتي يتكيف خلالها جسمك مع عضلات أكبر وأقوى مجهزة بشكل أفضل للتعامل مع ضغط تدريب الوزن.
زيادة حجم الصدر
من أجل بناء حجم عضلات الصدر ، تحتاج إلى الحجم والوزن الصحيح. إن ما لا يقل عن ثماني مجموعات من التمارين التي تستهدف بشكل مباشر عضلات الصدر هي هدف جيد ، لكن القيام بأكثر من ذلك - من 15 إلى 20 مجموعة - غالباً ما يوصى به.
لبناء كتلة - وتسمى أيضا تضخم - فإن القاعدة العامة هي عمل مجموعات من 8 إلى 12 تكرار. يجب أن يكون الوزن الذي تختاره ثقلاً بما فيه الكفاية حتى تصل إلى الفشل العضلي - لا يمكنك القيام بوظيفة أخرى بشكل جيد - بين ممثلين 8 و 12 في كل مجموعة.
P90X الصدر والظهر تجريب
يتكون تجريب الصدر والظهر P90X من ستة تمرينات في الصدر ، بما في ذلك تمارين الضغط القياسية ، وعمليات الضغط العسكرية ، وعمليات سحب الذبابة العريضة ، وتقليص عمليات الدفع ، والضغط على الألماس ، وعمليات دفع القاذفات. اكتمال كل من التدريبات الست لمجموعتين ، وهذا يعني أن تجريب يتكون من مجموع 12 مجموعات من تمارين الصدر.
حجم تمرينات الصدر في تجريب P90X كافية لبناء كتلة العضلات ، ولكن قد تكون الممثلين عالية جدا في بعض الحالات. هذا يعتمد إلى حد كبير على مستوى لياقتك الحالي. اكتمال كل مجموعة من تمارين الصدر P90X لحوالي 60 ثانية. على الرغم من أنك قد تكون قادرًا على إكمال 8 إلى 12 ممثلاً فقط من التمارين الأكثر صعوبة ، فستتمكن على الأرجح من إكمال أكثر من 12 من التمارين الأسهل. قد تتمكن من إكمال ما يقرب من 20 تكرارًا لممارسة خلال هذا الوقت. لذلك ، سوف يتجاوز المندوبون النطاق المستهدف للتضخم.
سيجد الآخرون P90X أكثر تحديًا وقد لا يتمكنون سوى من أداء 8 إلى 12 ممثلاً لكل مجموعة. في هذه الحالة ، تضخم محتمل. على الجانب الآخر ، إذا وجدت أن التمرين صعب للغاية بحيث لا يمكنك سوى إكمال واحد إلى ستة ممثلين لكل مجموعة ، فأنت لست في النطاق الأمثل لبناء الكتلة.
الاعتبارات
تجريب P90X فعال للغاية لتكييف الجسم بالكامل. معظم الناس سيكتسبون بعض الحجم خلال البرنامج ببساطة بسبب التحديات التي تطرأ على العضلات. إذا كنت ترغب في المزيد ، يمكنك إضافة بعض التمارين على الصدر ، أو أقل في يوم آخر من الأسبوع - ويفضل أن يكون ذلك بعد 72 ساعة من تمرين الصدر والظهر.
تذكر أن الراحة والتغذية الكافية ضرورية لبناء العضلات. اتبع الإرشادات الغذائية المقدمة مع التمارين ، ولا تعمل على صدرك أكثر من مرة كل يومين إلى ثلاثة أيام.
