لا غرابة في أن فترات الجلوس الطويلة تؤثر على جسمك بشكل سلبي. انها ضارة بشكل خاص لبك ، مجموعة من العضلات التي تشمل عضلات البطن المستعرضة ، الزوائد ، المستقيمة البطنية ، المنتصب spinae ، gluteus maximus والحجاب الحاجز. إذا كنت تنفق جزءًا كبيرًا من يومك جالسًا ، فابحث عن طرق للتدرب في التمارين الأساسية - بما في ذلك التمارين الرياضية - من أجل الحفاظ على جذعك وقوتك.
الآثار الأساسية للجلوس
أثناء الوقوف أو الجلوس مستقيماً ، تعمل عضلاتك على إبقاءك منتصباً. ومع ذلك ، فهناك احتمالات بأنك لا تستخدم وضعًا مثاليًا خلال فترة تغيير مدتها ثماني ساعات. يعني التأخر في الكرسي أن عضلة البطن الخاصة بك تذهب غير مستخدمة ، والتي ، عندما تقترن بعضلات الظهر الضيقة ، يمكن أن تسبب فرط الحالة ، زيادة في المبالغة في القوس الطبيعي للعمود الفقري.
كثير من الوقت يجلس يؤثر أيضا على الوركين ، وخاصة مثبطات الخاص الورك ، لأنها تشديد وتصبح أقل مرونة. هذا يحد من نطاق حركتهم وطول خطوتك. وهناك الكثير من الجلوس يخفف الخاص بك glutes ، مما يؤثر على استقرارك والقدرة على دفع قبالة وأنت تمشي أو تشغيل.
كما تؤذي الأقراص القطنية ، لأن الجلوس لفترة طويلة يضع ضغطًا غير متكافئ على الأقراص. ونتيجة لذلك ، يتصاعد الكولاجين حول الأوتار والأربطة ، مما يؤدي إلى خلق عمود صلب غير صلب.
1. تويست بعيدا
تناول زجاجة ماء كاملة - يمكنك شربها بعد ذلك للبقاء رطبة - واحتفظ بها على مستوى الصدر. حافظ على ركبتيك والوركين وأشار إلى الأمام ، وتطور ببطء النصف العلوي الخاص بك إلى اليسار. الذهاب بقدر ما تستطيع في حين لا تزال مريحة ؛ يجب أن تنكمش عبس الخاص بك وأنت ذاهب. التواء العودة إلى المركز ، ثم كرر على اليمين. كرر هذه الخطوة 10 مرات.
تحذيرات
- لا تجبر جسمك على الذهاب أبعد من الراحة ، أو يمكنك إصابة ظهرك.
2. حركة بهلوانية بالدراجة
إذا كان لديك كرسي مكتب بعجلات ، ضع نفسك على مسافة ذراع من حافة المكتب. التمسك على حافة بخفة مع يديك. لإشراك قلبك ، ارفع قدميك بضع بوصات عن الأرض ، واسحب نفسك ببطء نحو المكتب حتى يلمس صدرك الحافة. حافظ على رفع ساقيك وارتكاز قلبك ، قم بإرجاع الكرسي عن طريق دفعه بعيدًا عن المكتب. كرر 20 مرة.
3. وقت الأزمة
لا تأخذ على الأرض لهذه الجرش - تلك ليست التمرين العلوي للعمل الأساسية الخاصة بك على أي حال. بدلا من ذلك ، الجلوس بشكل مستقيم ودفع كتفيك مرة أخرى. تعاقد عضلات البطن عن طريق سحب زر بطنك نحو العمود الفقري. اضغط لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم اتركه. كرر 10 إلى 15 مرة.
اجلس على كرة ثبات لإشراك قلبك طوال اليوم. الصورة الائتمان: AndreyPopov / iStock / Getty Images 4. تمايل طوال اليوم
للحصول على أكثر الطرق سلبية لإشراك قلبك في العمل ، اجلس على كرة تمرين أو كرسي بلا ظهر. هذا يفرض جوهرك على العمل بجد للحفاظ على جسمك ثابتًا. جرب أصعب تمرين على الوقوف ، وابق على قدميك مسطحة على الأرض أمامك حتى لا تتورط في الكرة.
