الحد من الدهون في البطن هو هدف اللياقة البدنية لكثير من الناس. يؤدي البطن الأقوى والأكمل إلى تحسين الوضع وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض. الطريقة الأكثر فعالية لمحاربة الدهون في البطن هي من خلال الانخراط في نشاط القلب والأوعية الدموية وتمارين المقاومة. معا هذه الأنواع من التمارين سوف تحرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات ، مما يؤدي إلى بطن منغم ، أقوى جوهر وتحسين الصحة.
أنواع
ممارسة القلب والأوعية الدموية أمر ضروري لحرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في جميع أنحاء منطقة البطن. الأنشطة التي تستخدم مجموعات العضلات الكبيرة من الساقين سوف تنتج أكثر حرق السعرات الحرارية. اختيار التمارين ، مثل الركض والتدريب على دائره والتدريب بيضاوي الشكل ودروس ركوب الدراجات في المجموعات الداخلية. هذه الأنشطة هي أيضا كثافة أعلى ، مما يعني أنه يمكنك حرق مزيد من السعرات الحرارية خلال جلسة التمرين. إذا كانت الأنشطة الأقل كثافة مثالية لمستوى لياقتك ، فإن إضافة التلال إلى إجراءات المشي أو دمج فترات سريعة وبطيئة هما طريقتان لزيادة حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في البطن. بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية ، فإن تدريب المقاومة ، الذي يركز على عضلات البطن ، مثالي لتعزيز المعدة. يقدم المجلس الأمريكي للتمارين قائمة من أكثر تمارين البطن فعالية. بعض منهم تشمل مناورة الدراجة ، ويرفع الركبة في كرسي الكابتن ، والكرات على كرة التمرين وعكس الجرش. جرب تلك جنبا إلى جنب مع لوح التزلج ، ومتسلقي الجبال ورفع الساق.
إطار زمني
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن ما بين 200 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الكثافة ضروري لفقدان الوزن على المدى الطويل لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والسمنة. هذا المجموع يترجم إلى حوالي 30 إلى 43 دقيقة من النشاط كل يوم ، أو قد تختار القيام بتمرينات أطول يومًا واحدًا لدمج يوم راحة طوال الأسبوع. يجب أن يكون هدفك هو إجراء جلسات الركض ، ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، المشي أو التدريب البيضاوي كل يوم والذي سيتراوح بين 200 و 300 دقيقة بحلول نهاية الأسبوع. وفقًا لـ ACE ، اختر بعضًا من تمارين البطن الأكثر فعالية والتي تشعر بالراحة وقابلية الإنجاز لك واستكمل تمرينًا بطنيًا لمدة خمس دقائق مع هذه التمارين كل يوم. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، سوف تظهر النتائج ، مثل فقدان الدهون في البطن وتخفيف منطقة البطن ، في غضون أربعة إلى ستة أسابيع ، وغالبا ما تكون أسرع.
فوائد
وفقا للخبراء في مايو كلينيك ، زيادة الدهون في منطقة البطن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أنواع السرطان التي تمارس التمارين الرياضية والتي تحرق بشكل خاص الدهون في البطن الهامة للصحة العامة والعافية. بالإضافة إلى حرق الدهون في البطن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، فإن هذا النوع من التمارين سيعمل أيضاً على تهدئة عضلات الجسم بالكامل وعندما يحسن الوزن في الطبيعة مثل الركض سوف يحسن صحة العظام. التمارين تعزز الصحة العقلية كذلك ، وتحسين المزاج واحترام الذات. يؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى مزيد من النوم المريح وزيادة مستويات الطاقة.
تحذير
عند حرق الدهون في البطن هو التركيز الرئيسي للتمرين ، لا ينبغي تجاهل مجموعات العضلات الأخرى بشكل كامل. على سبيل المثال ، تعمل عضلات الظهر السفلية جنبًا إلى جنب مع عضلات البطن للحفاظ على جوهر قوي ومرن. عندما يتم تقوية عضلات البطن بدون تدريب الظهر أيضاً ، يمكن أن يسفر ألم أسفل الظهر. تأكد أيضًا من تضمين التمارين ، مثل الإضافات الخلفية ، ورفع الذراع والساق بالتناوب عند تدريب عضلات البطن.
الاعتبارات
بالإضافة إلى ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية التي تحرق الدهون البطن وممارسة التدريب المقاومة التي تركز على عضلات البطن ، والنظر في إدراج الأنشطة الأخرى التي نغمة المعدة. يمكن دمج هذه الأنواع من التمارين ليوم واحد أو يومين في الأسبوع أو قد تصبح محور روتين لياقتك إذا كنت تستمتع بها. تلك الأنشطة التي تندرج تحت فئة العقل / الجسم ، مثل اليوغا والبيلاتس ، تقوي العضلات الأساسية من خلال التمارين وتجري وضعيات التحدي. بالإضافة إلى ذلك ، الأنشطة ، مثل فنون الدفاع عن النفس والرقص ، نغمة البطن مع حرق السعرات الحرارية للحد من الدهون في البطن.
