ليكون في شكل كرة السلة ، يجب أن يكون لديك القدرة على التحمل الهوائية واللاهوائية ممتازة. يسمح لك التحمل الهوائي بأداء النشاط البدني على مدى فترة طويلة ، بينما يسمح لك التحمل اللاهوائي بإجراء أنشطة عالية الكثافة خلال فترة قصيرة ، مثل العدو. في كرة السلة ، يجب أن تكون في حالة جيدة لعدو سريع ، مثل كسر سريع ، وأن تكون قادرًا على مواصلة اللعبة بأكملها. لذلك ، للحصول على شكل كرة السلة في غضون أسبوعين ، يجب عليك تنفيذ كلا النوعين من التدريب ليكون في أفضل شكل.
انتصارات الانتحار
الخطوة 1
الوقوف على خط الأساس تحت هدف كرة السلة في ملعب كرة سلة كامل. اركض بأسرع ما يمكن إلى خط الرمية المجانية ، ثم عد إلى خط الأساس.
الخطوة 2
اركض إلى خط نصف المحكمة ، ثم عد مرة أخرى إلى خط الأساس.
الخطوه 3
ارجع المحكمة بأكملها إلى خط الأساس الآخر ، ثم ارجع إلى خط الأساس.
الخطوة 4
راحة لمدة دقيقة واحدة ثم كرر. قم بإجراء 10 عمليات انتحارية كاملة.
الركض
الخطوة 1
العثور على مكان آمن في منطقتك لممارسة رياضة العدو. إذا كنت تستطيع ، هرول على العشب أو على مسار مبطن. تجنب المشي أثناء الركض إن أمكن.
الخطوة 2
تحديد هدف للركض على الأقل ثلاثة أميال في التمرين. هرول في الأيام التي لا تؤدي فيها انتصارات انتحارية. الركض في وتيرتك الخاصة ، ولكن زيادة سرعة كل تمرين الركض.
الخطوه 3
المشي لمدة خمس إلى 10 دقائق بعد هرول الخاص بك للسماح لبطء معدل ضربات القلب الخاص بك.
الخطوة 4
قم بتجديد مخزون الطاقة في جسمك باستخدام نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة ، مثل شطيرة الديك الرومي على خبز القمح الكامل. الأكل بعد الركض سوف يجدد الجليكوجين ، أو تخزين الطاقة في عضلاتك.
الخطوة 5
شرب الكثير من الماء بعد الركض الخاص بك لتحل محل المياه المفقودة في العرق.
نصائح
- قم بإجراء تمارين انتحارية كل يومين لمدة أسبوعين لتحسين التحمل اللاهوائي لكلة السلة. يمكن أن تحسن كل من القدرة على التحمل وسرعة العدو الخاصة بك إذا فعلت بانتظام. لا تشعر بالحرج أو بخيبة أمل إذا كنت الركض بوتيرة بطيئة في البداية. ضع الثلج على قرحة الساقين عند بدء برنامج التمرين. إذا أصبح الألم غير محتمل ، أو كنت تواجه صعوبة في المشي ، راجع الطبيب.
تحذيرات
- لا تبدأ برنامج التدريب الخاص بك مع الكثير من الشدة. قد تجرح نفسك.
